Inaktiv eller hyperaktiv på ferien

Vi har meget forskellige opfattelser af, hvad en god ferie er. For mange er ferie lig med et minimum af fysisk aktivitet samt masser af god mad og vin. For andre betyder ferien det stik modsatte, nemlig en flugt fra den stillesiddende hverdag på kontoret til en fysisk aktiv ferie.

Jaahh – tid til bjergvandring, tennis, lange cykelture! Eller ned og slikke sol og vende sig en gang hver halve time, når en ny drink kommer forbi. Der er risiko ved begge typer ferie – uanset om du er til ase- eller daseferie. Så vi har samlet et par gode råd til dig. Det er nemlig frustrerende at have set frem til en ferie i lang tid, som du tilmed har brugt mange penge på, for så at få ferien mere eller mindre spoleret af en skade. Tilsvarende er det også frustrerende at komme hjem fra en ferie for så at konstatere, at pilen på vægten først stopper 4 kg senere, end den plejer. Heldigvis kan en fornuftig ferieforberedelse reducere risikoen for skader markant, ligesom en beskeden trænings­indsats under en daseferie kan forhindre vægtforøgelse.

Daseferien – den inaktive ferie

En klassisk daseferie består af masser af afslapning og god mad kombineret med alkohol. Under denne type ferie sættes alle de gode vaner omkring sund mad og drikke på standby.

Netop det at mange sunde vaner suspenderes, gør, at det kan være vanskeligt at få alle de gode vaner i gang igen efter ferien. Hvis du samtidig har taget nogle kilo på, vil det være ekstra hårdt at skulle i gang med at motionere igen, når du kommer hjem fra ferien.

Man skal altså huske på, at fed mad og for meget sprut heller ikke er sundt i ferien, og at de ekstra kilo skal slides af igen, når man kommer hjem. Så selvom der er masser af nye og spændende produkter på hylderne i forhold til derhjemme, og selvom du spiser mere ude, end du plejer, er der altså noget fornuft i stadig at have de 8 kostråd i baghovedet.

Ferien koster

Hvis du er totalt inaktiv og samtidig oplever en vægtstigning, vil den ekstra vægt skyldes en stigning i mængden af fedt (fedtprocenten stiger). Som om det ikke er nok, vil inaktivitet også betyde, at du mister muskelmasse. Konsekvensen af at miste muskelmasse er, at muskelstyrken reduceres, samtidig med at stofskiftet falder, hvilket gør det endnu nemmere at tage på.

I en undersøgelse, hvor forsøgspersonerne var meget inaktive i tre uger (de lå i en seng det meste af tiden), så man et fald i muskelmasse på 10 pct. i benene. En anden undersøgelse viste, at fem dages inaktivitet (igen lå personerne i sengen det meste af tiden) øgede kolesteroltallet med 8 pct. gennem en stigning i det farlige LDL kolesterol, ligesom der også sås stigninger i blodtryk. Det er derfor vigtigt, at man sørger for at være lidt fysisk aktiv hver dag – også selv­om man har ferie. Gør du det ikke, vil du efter et par uger uden træning begynde at kunne mærke på din krop, at der er noget galt, og det er helt sikkert, at din krop ikke vil betragte det, den har været udsat for, som en ferie.

Konsekvensen er som regel også, at humøret på dette tidspunkt vil være stærkt nedadgående, da kroppens tilstand og humøret hænger tæt sammen. Løsningen er simpel og bestemt ikke krævende. Det kræver ikke mere end 30 minutters fysisk aktivitet om dagen at komme ud over de nævnte problemer. Det kan f.eks. være i form af en rask gåtur, 1000 m svømning i poolen eller en halv time i hotellets fitnesscenter, så det er ikke uoverskuelige mængder aktivitet, der kræves. Lav eventuelt andre ting, end du normalt gør for variationens skyld, men sørg for at få rørt dig.

Aseferien – den aktive ferie

Hører du i stedet til dem, hvor ferien skal være super aktiv i modsætning til den stillesiddende hverdag, er der andre forhold, du skal være opmærksom på. Hvis man kaster sig ud i en motionsform, man ikke er vant med, rammes man ofte af fænomenet ”for­sinket muskelømhed”. Dette er et almindeligt kendt fænomen blandt idrætsudøvere på alle niveauer. At man taler om forsinket muskelømhed skyldes, at man rammes af en tiltagende muskelømhed i løbet af de første 24 timer efter træning. Når der er gået 24-48 timer efter træningen, er muskelømheden normalt på sit højeste. Herefter aftager smerten gradvist og er normalt helt væk 5-7 dage efter træning.

Der findes ingen mirakelmidler mod muskelømhed efter fysisk træning, og undersøgelser har vist, at hverken massage eller udstrækning har en gavnlig effekt på graden af muskelømhed. Indtagelse af antioxidanter (vitamin C og E) før træning har vist sig muligvis at kunne minimere muskelømheden. Der er dog stadig behov for flere undersøgelser af, hvordan antioxidant-indtagelse påvirker muskelømhed, før der kan gives klare anbefalinger om brugen heraf. Hos både veltrænede og utrænede personer, har man forsøgt sig med forskellige former for kuldebehandlinger (kryoterapi), hvilket muligvis har en gunstig effekt på graden af muskelømhed. Igen er der ikke lavet tilstrækkeligt overbevisende undersøgelser til, at man kan give sikre anbefalinger.

Du kan ikke redde alt i ferien

Når muskelømheden er overstået, bliver du dog ikke nær så øm, når du træner næste gang, hvilket betyder, at det er en god ide at være forberedt rent fysisk til den ferie, du skal på. Hvis du skal spille en masse tennis, vil det altså være en fordel at have spillet nogle gange hjemmefra for herved at undgå ømheden på ferien, hvor du måske gerne vil spille hver dag.

Hvad der er endnu værre, er, at risikoen for at få alvorligere skader stiger, hvis ikke du er i en ordentlig fysisk forfatning, når ferien starter. Dette er den vigtigste grund til, at du skal sørge for at have forberedt dig rent fysisk til ferien. Det tager typiske et sted mellem to og tre måneder at komme i fornuftig fysisk form, hvis du er utrænet, så en uges ”paniktræning” op til afrejsen flytter ikke meget i den sammenhæng. En del af den forberedende træning skal svare til den motionsform, du skal lave på ferien, og denne træning kan så suppleres med fysisk grundtræning (dvs. konditionstræning og styrketræning). Gør du det, kan du holde til meget mere på ferien, og skadesrisikoen falder markant.

Lidt af hvert i ferien

Konklusionen er simpel. Undgå kombinationen af total inaktivitet og store mængder mad og vin, selvom du holder daseferie. Holder du i stedet en aseferie, kan ferien blive spoleret af dårlig fysisk form, hvorfor det er en stor fordel, at du har forberedt dig godt rent fysisk forud for ferien.