Insulinresistens: Få styr på dit blodsukker!

Føler du dig træt og uoplagt, irriteres du muligvis af en stadigt voksende topmave eller af gentagne hovedpineanfald? Måske skulle du overveje, om disse signaler kan skyldes, at du er insulinresistent? Bliv klogere på, hvad det er, og hvad du gør ved det.

Insulinresistens er for nogle forstadiet til type 2-diabetes, også kaldet gammelmandssukkersyge. Det er en tilstand, der rammer flere og flere. Ofte også uden at de er klar over, at det er det, der er galt.

Insulinresistens opstår, når insulin ikke længere kan foranledige den ønskede transport af sukkerstoffer fra blodbanen og ind i cellerne. Det er nemlig en af insulinens mange opgaver at være transportør for glukose, der med insulinets mellemkomst sluses ind i cellerne, hvor det omdannes til energi. Glukose er sukkerstoffer, og det er vores cellers foretrukne energikilde. Insulinresistens opstår, når systemet overbelastes. Konstant overbelastning over længere tid kan udtrætte det og bevirke en nedsat insulinfølsomhed og reduceret optagelse af sukker i cellerne.

Kroppen har kun en vis kapacitet til at omdanne og lagre sukker. Overskrides denne kapacitet vedvarende – primært på grund af et for højt indtag af sukker, hvidt brød og pasta – så vil der til stadighed blive pumpet mere og mere insulin ud i blodet. Det sker i bestræbelserne på at få sukkeret væk fra blodbanen og ind i cellerne, men meget insulin i blodet kan gøre cellerne resistente over for det.

Kroppens celler mistrives, når blodsukkeret er for højt eller for ustabilt, og i særlig grad når insulinniveauerne er konstant forhøjede, fordi insulin ved insulinresistens ikke kan bevirke transporten af sukkeret væk fra blodbanen og ind i cellerne. Høje insulin- og blodsukkerniveauer er en usund tilstand for kroppen at befinde sig i, og resultatet er træthed og energiforladthed. Kroppen stresses og vælger derfor nødløsningen i bestræbelserne på at få sukkeret væk fra blodbanen. Sukkeret omdannes og lagres som fedt, og det er ofte det fedt, der sætter sig lige midt på maven.

Hvad er insulin?

Insulin er kroppens væsentligste hormon, og det ikke alene regulerer vores blodsukker, det har også afgørende indflydelse på blodtryk, kolesteroltal, hormonbalance, fedtdeponering og adskillige andre kropslige balancer. Det kommer bag på de fleste, hvor stor indvirkning insulin har på indre biokemiske balancer. Insulin øger også optagelsen og omsætningen af glukose i kroppens væv, primært muskel- og fedtvæv og har en hæmmende effekt på frigørelsen af fedt fra fedtvæv. Derfor kan det virkelig betale sig at blive gode venner med sine blodsukker- og insulinniveauer og tilstræbe en høj grad af balance og insulinfølsomhed i kroppens celler.

Langt hovedparten af mennesker med vægtproblemer har for høj insulinudskillelse, og vægtproblemer kan alene skyldes insulinresistens.

De hyppigste advarselssignaler:

– Høje faste blodsukkerniveauer (målt om morgenen inden morgenmaden). Insulinresistens er kendetegnet ved konstant forhøjede blodsukker- og insulinniveauer, og der ses ofte et forhøjet fasteblodsukker. Ligger fasteblodsukkeret over 5,7 flere dage i træk, bør du undersøges yderligere hos lægen for insulinresistens. Du kan selv måle dit blodsukker med et blodsukkerapparat, der kan købes eller lånes på apoteket. Apparatet i sig selv er ikke dyrt, men de strips, der anvendes, koster.

– Høje insulinniveauer – også på fastende hjerte (måles hos lægen)

– Træthed

– Overvægt og fedtdepoter på maven

– Humørsvingninger

– Nedsat koncentrationsevne

– Høje kolesterol- eller blodtryksniveauer

– Hormonelle ubalancer, PMS, PCO, øget hårvækst i ansigt og på krop eller kraftige menstruationer

– Hyppig trang til sukker eller hurtige kulhydrater

– Hovedpine eller migræne

Du kan hjælpe din krop til selvhjælp

Insulinresistens er en usund tilstand, fordi kroppen befinder sig i konstant alarmberedskab og medfører forhøjede insulin- og blodsukkerniveauer, som påvirker stort set alle kropslige balancer, væv og organer negativt. De gode nyheder er, at tilstanden er reversibel. Der kan gøres noget ved den, og udviklingen kan vendes via vores aktive valg af mad, drikke, motion og øvrige livsstil.

Vi er alle individuelle, og vores kropslige tolerancer, gener og balancer er vidt forskellige. Prøv derfor først og fremmest at lægge mærke til, hvilke fødevarer og hvilke livsomstændigheder der udfordrer dine insulinniveauer. For eksempel ved at måle dine blodsukkerniveauer i en periode, eksempelvis før og efter hvert måltid samt som det første, når du vågner om morgenen. Ved at registrere og eventuelt notere, hvad der udfordrer dit blodsukker og ved at opleve, hvordan du bedst holder balancen, så kan du langt lettere finde din helt personlige vej til optimal sundhed.

At reducere blodsukkerpåvirkningen i dagligdagen er vejen til større sundhed og balance for os alle sammen. Din krop kan reagere i højere eller mindre grad på sukker, flydende sukker, hvidt brød, pasta, kunstige sødemidler, sød frugt, frugtsukker og juice. Men det er fødevarer, der for os alle sammen i for store mængder kan være årsag til stor kropslig ubalance. Derfor er det bedst at undgå dem.

Stress, kaffe, alkohol og andre stimulanser kan ligeledes påvirke blodsukkeret i uheldig retning. Har du mistanke om, at du lider af insulinresistens, er der forekomst af type 2-sukkersyge i familien, eller ønsker du blot at reducere dit indtag af sukkerstoffer, så er der faktisk meget, du kan gøre for at genoprette kroppens balancer og spise dig fra insulinresistens og til større insulinfølsomhed på få måneder.

Større insulinfølsomhed på to måneder

En aktiv indsats i et par måneder vil for de flestes vedkommende kunne genetablere balancerne i kroppen. Det handler om, hvad du spiser, og hvor meget du motionerer. Ved at følge nedenstående råd vil kroppen få optimal mulighed for at genetablere insulinfølsomheden i løbet af få måneder. Der findes desuden forskning, der viser, at specifikke fødevarer og særlige former for motion i særlig grad vil kunne hjælpe til hurtigere og mere effektiv genetablering af insulinfølsomheden.

Først og fremmest er det væsentligt at udelade alt sukker, sukkerholdige fødevarer, sodavand, saft, alkohol, hvidt brød og pasta fra maden. Erstat sukker i kager og bagværk med eksempelvis stevia, revet æble eller gulerod og i mindre grad tørret frugt. Det er væsentligt for et godt resultat, at der udvises fuldstændig afholdenhed fra alle former for sukker i mindst to måneder. Spiser eller drikker du sukker i perioden, så skal du faktisk starte forfra på de to måneder. Fødevarer som hvidt brød, rugbrød tilsat maltsukker og hvedemel, alkohol og saft betragtes af kroppen som sukker. Den insulinproducerende bugspytkirtel skal have fuldstændig ro for at kunne genetablere balancen.

Afbalancer dine blodsukkerniveauer ved altid at kombinere protein, gode fedtstoffer og fiberrige kulhydrater som eksempelvis grønsager til alle dagens måltider. Det handler om fisk, fjerkræ og vildt sammen med gode mælkeprodukter som Skyr eller Acido. Det handler om ekstra jomfruolivenolie, hørfrø- eller hampefrøolie samt valnødder, avocado og mandler til alle måltider, kombineret med masser af grønsager til både frokost og aften og et begrænset indtag af brød og pasta. Den smule brød, du skal have (max. 1-2 skiver dagligt), må gerne være enten stenalderbrød eller rigtigt fuldkornsbrød, bagt af økologisk stenkværnet mel og kerner. Det mætter bedre, når du spiser alle tre fødevaregrupper til samme måltid, og det har en stabiliserende effekt på blodsukkeret.

Er dit blodsukker meget svingende, kan det være en god ide at spise mindre, men hyppigere måltider. Husk altid at få såvel protein som godt fedt og fiberrige kulhydrater til hvert eneste måltid. Det vil sige, at hvis du spiser et stykke frugt eller en gulerod, så spis nogle mandler sammen med. De indeholder de gode fedtstoffer og lidt protein.

Forskningen viser, at tilstrækkeligt med omega 3-fedtsyrer fra kværnede hørfrø, hampefrøolie eller fisk er afgørende for cellemembranernes konstitution og følsomhed overfor insulin. Derfor vil det være optimalt at inkludere disse fødeemner i sin daglige kost eller tage et tilskud af fiskeolie af høj kvalitet, eksempelvis Nordic Natural cod liver oil gerne sammen med en multivitamin/mineralpille.

Nyere forskning viser desuden, at indtag af ekstra jomfruolivenolie og olivenbladsekstrakt før hvert måltid kan øge cellernes insulinfølsomhed markant. Det kan derfor anbefales i disse to måneder at anvende en god ekstra jomfruolivenolie i smoothien, over frokostsalaten og over grønsagerne. Du kan også vælge at supplere med tilskud af olivenbladsekstrakt før hvert måltid, eksempelvis NDS olivenbladsekstrakt.

Spring aldrig morgenmaden over. En sund og varieret morgenmad er dagens vigtigste måltid, og du kan med fordel supplere din morgenmad med lidt kanel. Kanel virker meget blodsukkerstabiliserende. Find opskrifter på blodsukkerstabiliserende morgenmad på www.madforlivet.com. Det kan være Skyr med bær, hørfrø og kanel, Eggs Benedict eller en Power smoothie med hampefrøolie og hampeprotein.

Dyrk motion hver eneste dag i mindst 30 minutter. Særligt styrketræning øger insulinfølsomheden, men det er en god ide at kombinere styrketræningen med konditionstræning som cykling eller løb.