Jagten på det stabile blodsukker – LCHF

De senere år er der kommet mere og mere fokus på de skadelige virkninger af for højt og for ustabilt blodsukker. Det øger risikoen for diabetes, inflammation i kroppen og overvægt. Mindre alvorligt, men vældig generende, er gener som humørsvingninger, dårligere koncentrationsevne og træthed.

En måde at at gøre kosten blodsukkerstabil på, kan være at springe ud i LCHF. Det står for Low Carb High Fat, hvilket vil sige små mængder kulhydrater og større mængder fedt. I forhold til de meget proteinrige kostretninger skal mætheden og det stabile blodsukker inden for LCHF findes i fedtet.

Hvad skal du spise, hvis du går LCHF?

• Grøntsager – hovedsagligt dem, der vokser over jorden, så rodfrugter skal enten helt udelukkes eller spises i begrænset mængde. Det kommer an på, hvor striks LCHF’er du er.

• Alle typer kød samt fisk og æg. Det må gerne være fede udskæringer, og fedtkanten på kødet eller skindet på kyllingen må gerne spises. Kødet skal helst være økologisk eller frilands. Det medvirker til bedre dyrevelfærd, og desuden har kødet en bedre fedtsyresammensætning, når dyrene har spist græs.

• Fede mælkeprodukter som piskefløde, fede oste, cremefraiche 38 %, græsk yoghurt 10 %.

• Naturligt fedt som godt økologisk smør, god olivenolie og kokosolie.

• Lidt nødder og bær.

Hvad skal du undgå?

• Kornprodukter – alle slags også de glutenfrie.

• Sukker (slik, sodavand, kage mm.).

• Øl – en slags brød på flaske.

• Fedt af dårlig kvalitet, dvs. margarine, transfedt, olier med højt indhold af omega 6 (solsikkeolie, sojaolie, majsolie, tidselolie, vindruekerneolie).

Sidelæns ind i LCHF

Herhjemme er det særligt Jane Faerber, som har bloggen Madbanditten.dk, der er foregangskvinden inden for LCHF.

Jane siger selv, at hun kom lidt sidelæns ind i LCHF-universetet. I sin søgen efter glutenfrie opskrifter endte hun på nogle svenske hjemmesider, der beskæftigede sig med LCHF. Derigennem blev interessen vakt, og det blev vejen væk fra ustabilt blodsukker og en evig fokusering på, hvornår næste måltid skulle indtages.

Ud over stabilt blodsukker og større mæthed har Jane oplevet andre fordele ved at ændre kosten til LCHF, som f.eks. bedre søvn, mere energi, stabil vægt og generelt et humørløft.

I begyndelsen krævede det mod at se bort fra de gængse kostanbefalinger og slippe frygten for fedtet og vægtstigning. Derfor ser Jane det i dag også som en af sine vigtigste opgaver at inspirere folk til at lytte til deres egen krop.

– Vi bliver forvirret over de modvisende kostråd, og vi glemmer helt at mærke efter, hvad der er godt for os. Vi skal trække opmærksomheden hjem og spørge os selv om, hvordan vi trives på vores kost, siger Jane.

Det stabile blodsukker

At holde blodsukkeret stabilt er meget vigtigt for sundheden og energien. En af det bedste ting, du kan gøre for at stabilisere blodsukkeret gennem dagen, er at begynde morgenen med fedt og protein.

– Det kan eksempelvis være en omelet med lidt ost, som steges i smør og spises med grønt til. Det giver mæthed og stabilt blodsukker, men ikke kun frem til frokost. Det hjælper også hen ad eftermiddagen, hvor de “farlige” timer opstår, og slikposer på mystisk vis falder ned i indkøbsposen, siger Jane.

Det er ikke sådan, at Jane nu er blevet immun overfor søde fristelser, men hun har opnået langt bedre impulskontrol og kan sagtens gå forbi slikhylderne i supermarkederne uden at blive styret af sukkertrang.

Hvem har fordele af LCHF?

Jane ser LCHF som en kost, der kan være rigtig god inspirationskilde for mange af os til at nedbringe mængden af kulhydrater. Selvfølgelig skal man være opmærksom på ikke at ende med en kost, der både er høj på fedt og kulhydrat, for det er ikke sundt.

Men Janes erfaring er at i takt med, at der spises mere fedt, vil det typisk mætte mere, hvilket vil sænke det totale madindtag.

Overvægtige, insulinresistente og personer med type 2-diabetes har særlig stor fordel ved LCHF. Kosten giver et hurtigt vægttab, også selv om motionsmængden ikke er så stor.

– Hvis man er meget overvægtig, er det ikke let både at ændre kosten og begynde at dyrke meget motion. Men kommer vægttabet hurtigt, så er det også lettere at øge motionsmængden på sigt, siger Jane.

Man kan indvende, at ved at spise LCHF, så fjernes mange dårlige fødevarer fra kosten som sukker, hvidt mel, pasta, ris og færdigvarer. Hvis de fødevarer fjernes, så vil alle sandsynligvis opnå vægttab, bedre blodsukkerstabilisering og større velvære.

Jane er slet ikke uenig, men LCHF adskiller sig fra andre måder at spise på, fordi det har mange velsmagende fordele. Mange har nok prøvet at være på kur og være sulten hele tiden.

– LCHF giver langt større mæthed, det smager godt, fordi fedtet giver smag, og så er det ikke svært at lave. Ingredienserne kan du få i supermarkederne, og det handler om rigtig mad – grønt, fedt og kød/fisk. Kun hvis man vil lave brøderstatninger og kager, kræver det specialindkøb. Desuden kan det også lade sig gøre at spise ude, for de fleste restauranter er leveringsdygtige i grønt, fedt og kød/fisk. Den bedste kostomlægning er nu engang den, du kan holde, siger Jane.

LCHF er ikke bare bacon og fløde

For Jane er hovedprincippet i LCHF at spise rigtig mad og masser af grønt. Det skal være mad, man laver i køkkenet og ikke noget, der hældes ud af en pose eller bøtte. Snakken om kulhydrater, fedt og protein er ikke så interessant, det er madkvaliteten, der er omdrejningspunktet og det budskab, Jane gerne vil frem med. Det er misforstået, når medierne gerne vil have LCHF til at fremstå som en kostretning, hvor du bare kan vælte dig i bacon og fløde.

LCHF bliver kritiseret for at være sundhedsskadeligt pga. indtaget af mættet fedt og kød. Det er ifølge Jane vigtigt at huske på, at kødet og det mættede fedt skal komme fra dyr på græs, hvilket gør fedtsyresammensætningen mere gunstig.

Det er ikke dårligt og forarbejdet fedt, men fedt fra naturlige kilder. Desuden bruges fedtet som energikilde i kroppen, når kulhydratindholdet er lavt. I forhold til syre-base balance skal man også huske på, at kornprodukterne, som er meget syredannende, er taget ud af kosten.

Selv med en striks form for LCHF er der stadig plads til 500-600 g. ovenjords grøntsager, hvilket er en del mere, end mange mennesker dagligt spiser. Her kommer vi tilbage til det centrale budskab fra Jane:

– Lyt til din krop. Trives du? Har du mere energi? Taber du dig planmæssigt, eller kan du holde din vægt stabil (alt efter dit mål)? Så giver det ikke mening, at det er sundhedsskadeligt, mener Jane.

Nedenfor kan du finde links til nogle af Janes smagfulde LCHF-opskrifter.

Ostepaneret omelet med avocado og agurkesalsa

Grøn klap-sammen med laks og rygeost

Pulled Pork burger med coleslaw

Sommertærte med friske bær