Januar-slankekur? Du skal bare forbrænde

Mange blade, kure og bøger bliver solgt i januar, når danskerne kaster sig ud i nytårsfortsætter om at tabe sig. I stedet kan du vende tankegangen om, og se på hvordan du kommer til at forbrænde mere.

Vil du tabe dig, er det vigtigt, at du forbrænder flere kilojoule eller kalorier, end du indtager gennem mad og drikke. Omsætningen i kroppen, også kaldet stofskiftet, er der mange muligheder for at stimulere, så du øger din forbrænding. Hvis du samtidigt spiser og drikker det rigtige og ikke for meget af det, er det ikke så svært at tabe sig og at blive ved med at holde vægten nede.

At forbrænde med muskelarbejde

Når vi bevæger os, øges dannelsen af stofskiftehormon, og samtidig bliver kroppens væv mere følsomme for stofskiftehormonerne. Så kan du forbrænde mere, og nedbrydning af fedtlagre i kroppen øger også forbrændingen i musklerne. Der kommer en bedre blodcirkulation med dannelse af flere hårkar (kapillærer), hvorved næringsstoffer lettere kommer ind i cellerne, hvor de bliver brændt af til energi i cellernes ”kraftværker” – mitokondrierne.

Det gælder især for fedtsyrerne, som transporteres ind i mitokondrierne ved hjælp af aminosyren L-carnitin. Inde i mitokondrierne styrkes forbrændingen ved hjælp af Q10, der er et vigtigt hjælpeenzym. Motion øger også antallet og størrelsen af mitokondrierne, hvilket yderligere får os til at forbrænde og danne energi. Man kan ved at motionere regelmæssigt tydeligt mærke, at man får mere energi. Den træthed, som mange føler, når de kommer hjem fra et stillesiddende arbejde, forsvinder.

Kortvarig intens styrketræning, hvor man virkelig anstrenger sig, er bedst. For eksempel ved vægtløftning eller anden hård træning i et fitness-center eller hjemme – bare du får instruktion i at gøre det rigtigt. Ømme muskler reparerer kun sig selv, hvis de bliver brugt. I mange tilfælde skyldes muskelsmerter i øvrigt mangel på D3-vitamin.

Styrketræning undertrykker insulin (som bidrager til aflejringen af fedt) og fremmer nedbrydningen af fedt, især på maven. 15-20 minutter 2-3 gange om ugen, hvor man virkelig anstrenger sig, er nok til at sætte disse gode processer i gang.

Træning tidligt på dagen, f.eks. om morgenen, giver en meget stor øgning af forbrændingen i helt op til 8-10 timer. Så det er godt at starte dagen med motion. Efter træningen skal du være forsigtig med indtag af kulhydrater (snacks, hvidt brød, slik, søde drikke mm.). Undgår du det, vil kroppen dække sit energibehov med fedt fra depoterne. Grøn te øger tabet af fedt på maven efter motion (Journal of Nutrition, Feb 2009).

Overvægtige på slankekost skal motionere meget for at modvirke for lavt stofskifte, da lavkaloriekost signalerer til hjernen om at nedsætte stofskiftet og nedsætter dannelsen af hormonet leptin i fedtvævet. Leptin øger forbrændingen. Kreatin giver energi til muskelcellerne og stofskiftet. Det samme gælder for D-ribose, der er råmateriale til energiproduktionen.

At forbrænde med varme

Motion og muskelarbejde giver varme, som også øger forbrændingen. Kroppen kan også udefra varmes op, blandt andet ved brug af sauna eller infrarød sauna, der giver en endnu dybere varmetilførsel til kroppen.

Den betydelige sveddannelse ved saunabesøg vil også medvirke til at udrense giftstoffer og affaldsstoffer fra kroppen, da de ellers vil kunne nedsætte stofskiftet, medføre træthed og eventuelt autoimmune sygdomme, hvor kroppen angriber sit eget væv, blandt andet skjoldbruskkirtlen (Hashimotos sygdom. Læs mere om den og autoimmune sygdomme på naturli.dk eller radiodoktoren.dk).

Krydderier hjælper med at forbrænde

Krydderier, især stærke krydderier som chili og karry, øger stofskiftet, så du forbrænder mere. Du kan sikkert også mærke, at du bliver varm, når du har spist en meget krydret ret. En undersøgelse har vist, at spiser man dagligt ingefær, vil man langsomt tabe sig, og det samme gælder helt givet andre krydderier. En anden undersøgelse har vist, at curcumin (gurkemeje) modvirker dannelsen af nye blodkar i fedtvæv, hvilket er nødvendigt for dannelsen af nye fedtdepoter.

Samtidig indeholder krydderier stærke anti-oxidanter og anti-kræft molekyler, hvilket også styrker sundheden generelt.

Koffein, nikotin og visse urter

Koffein i kaffe, te, cola og chokolade øger stofskiftet lidt, men virkningen aftager ved daglig indtagelse. Nikotin kan også øge stofskiftet, men det skyldes ligesom ved koffein en øget stresspåvirkning af kroppen. Det er en myte, at det beroliger at ryge. Det er blot abstinenserne, der forsvinder.

Der findes mange slankemidler i handelen, men de fleste indeholder stimulerende midler og virker kun forbigående, hvorefter man tager på igen, og mere end før. Der er ikke noget, man bliver så fed af som slankekure.

Der er dog forskning, der har vist, at visse urter i samspil kan stimulere en sund forbrænding og hjælpe fordøjelsen. Det gælder blandt andet løvefod, olivenblade, grå mynte og spidskommen.

Planlæg måltider for at forbrænde

Efter et måltid arbejder fordøjelsen, og du vil forbrænde mere. Det kan derfor være en fordel at spise fem eller seks gange dagligt. Det gør det også lettere at styre appetitten. Men der skal helst gå nogle timer mellem måltiderne, da fordøjelsen kræver tid.

Jo tidligere på døgnet, du spiser, jo mere forbrænder du af energien i maden. Det meste af maden bør du derfor indtage om morgenen, til frokost og om eftermiddagen, mens aftensmaden ikke bør være for rigelig eller indtages for sent, når du forbrænder mindre.

Styr trangen og appetitten

Kunstige sødemidler er ikke et godt alternativ ved snacktrang, da de øger appetitten, så resultatet er, at du tager på af dem. Der er derfor god grund til at undgå kunstige sødemidler, blandt andre aspartam, der også er skadeligt af andre grunde. De eneste sødemidler, der er gavnlige, er Stevia, Birkesød og Sukrin.

Det tager tid at få fjernet appetitten og blive mæt, så det er en god idé at tygge maden ordentligt og at spise langsomt, så du bliver mæt, inden du har spist for meget.

Stoffer fra kaktusplanten Hoodia Gordonii virker appetitnedsættende. Ekstrakt af safran har vist sig at kunne nedsætte sultfølelsen mellem måltiderne og samtidig bedre humøret. Det virker også beroligende og modvirker stress. Lidt mørk chokolade kan også kvæle trangen til sødt (mindst 70% kakao, gerne mere).

Du kan dæmpe eller fjerne trangen til overspisning ved at starte dagen med at tage 1-2 spiseskefulde af en sund olie, for eksempel Livets Olie, Nutridan Strong citron, Udo’s Choice eller Sunt Liv olie. De sunde fedtsyrer omdannes i kroppen til primitive hormoner, og denne omdannelse kræver energi og får dig til at forbrænde. Du kan ikke tabe dig uden at få nok af det sunde fedt, som foruden i de nævnte olier findes i olivenolie, avocado, fed fisk, fiskeolie, mandler, nødder, hørfrøolie og natlysolie.

Det er godt at drikke rigeligt, gerne vand af ordentlig kvalitet.

Styr på blodsukkeret

Det er vigtigt, at blodsukkeret ikke stiger for hurtigt og for meget efter måltiderne, og at det ikke svinger for meget op og ned. Er det højt, dannes der ekstra meget insulin, som dels får blodsukkeret til at falde hurtigt med trang til sukker og mad, og dels omdanner sukker til fedt. Højt blodsukker blokerer for fedtforbrændingen i cellernes ”kraftværker” – mitokondrierne – og hindrer frigivelse af fedt fra depoterne.

Blodsukkeret kan stabiliseres ved hjælp af tilskud af organisk krom, vanadium, kanel, andre krydderier, ekstrakt af morbærblade, af løg og hvidløg, Gymnema sylvestre, Ginseng, bukkehornsfrø, D3-vitamin, magnesium og B-vitaminerne.

Vælg kulhydrater, der er lavglykæmiske, hvilket betyder, at de i maven og tarmene langsomt bliver nedbrudt til druesukker og optaget i kroppen. Det er typisk grønsager og til en vis grad fuldkorn. Det er bedst at spise dem rå og under ingen omstændigheder koge eller stege dem helt til smat, da man ødelægger både smagen, vitaminerne og de vigtige fordøjelsesenzymer.

Fedt og protein får dig til at forbrænde

Det er vigtigt at få nok af det sunde fedt, også ved måltiderne, da det forsinker tømningen af maven og dermed nedbrydningen af kulhydraterne, så blodsukkeret ikke stiger for hurtigt. Kokosolie og palmeolie af god kvalitet tåler højere temperaturer (stegning) og indeholder korte og mellemlange triglycerider, som er gode for stofskiftet og energi- dannelse. De sunde fedtsyrer modvirker også smerter. Fedtsyren konjugeret linolsyre, CLA, forbedrer kroppens fedtbalance og energibalance og hjælper ved regelmæssig med opbygning af musklerne samt giver øget fedtforbrænding. Der er meget CLA i økologisk smør, sammen med andre gode fedtsyrer.

Vil du tabe dig, er det vigtigt at få nok af lødigt protein, gerne mindst 30 procent af energien i kosten. Vælg økologiske varer som frisk fjerkræ, fisk, kød, æg, tofu, nødder, kerner, frø og bælgfrugter samt evt. valleprotein. Protein stabiliserer blodsukkeret og øger forbrændingen.

For at fordøje protein er det vigtigt at have nok mavesyre og at kombinere med salat og grønsager, da brød, kartofler og pasta neutraliserer mavesyren. Det er også vigtigt at have en velfungerende bugspytkirtel og en god tarmflora.

Bedst at forbrænde på sund krop

Grundlæggende er det vigtigt at få et godt tilskud af vitaminer og mineraler. Udover vitamin-mineraltabletten er jod nødvendigt for dannelsen af stofskiftehormoner, og mange får for lidt gennem kosten, hvis de ikke spiser nok fisk, skaldyr og tang. Man kan også få jod gennem kelp og havsalt.

Organisk selen og zink er også nødvendigt for stofskiftet og meget andet. C-vitamin beskytter stofskiftehormonet mod nedbrydning og er vores vigtigste antioxidant.

Stærke B-vitaminer er nødvendige for alle kroppens omsætninger og funktionen af vores enzymer. De fleste mangler også D3-vitamin og magnesium, der er vigtige for de fleste af kroppens funktioner, blandt andet for musklerne, nervesystemet, hormonsystemet mm. Så det er godt at tage omkring 100 mikrogram D3-vitamin dagligt til et hovedmåltid, og om aftenen 500 eller 600 mg magnesium citrat.

B12-vitamin er vigtigt for bloddannelsen, immunsystemet, nervesystemet og for energidannelsen i kroppen. Vitaminet findes næsten kun i dyrisk føde, så vegetarer kan let komme til at mangle det.

Søvn og hormoner

Stress og søvnmangel står i vejen for, at du kan forbrænde optimalt. For lidt søvn medfører nedsat dannelse af leptin, der øger forbrændingen og forebygger nedgang i stofskiftet. Desuden øges dannelsen af sulthormonet grehlin. Mindre end 7 timers søvn øger i stigende grad risikoen for fedme. Børn skal have 9 timers søvn for at modvirke risikoen for fedme og adfærdsforstyrrelser.

I og efter overgangsalderen kan stofskiftet af andre grunde blive nedsat eller blive for lavt. Det er derfor vigtigt at få stofskiftet undersøgt, hvis et vægttab ikke lykkes.

DHEA – dihydroepiandrosteron, er det hyppigst forekommende steroidhormon i kroppen og udgangspunkt for dannelse af en række andre hormoner, blandt andet østrogen og testosteron. Det dannes i binyrebarken, æggestokke og testikler samt i hjernen. Det bedrer humøret og immunfunktionen, giver velvære og energi, vedligeholder muskler og knoglemasse samt bedrer følsomheden for insulin og sænker triglyceriderne i blodet. Med alderen danner man mindre af DHEA.

Man kan ikke købe DHEA i Danmark, og det findes heller ikke i lægens medicinfortegnelse. Det kan købes over Internettet, men det er risikabelt at anvende på egen hånd uden vejledning fra lægen. Der findes lidt i kolostrum, der kan købes som Immuno Colostrum.

Det får dig til at forbrænde mindre • Lavkalorie-slankekure • Hvidt sukker • Peanuts og peanutbutter • Soja og til en vis grad kål • Kornprodukter – brød • Gluten, der findes i hvede, byg, rug og mange andre ting, kan hæmme skjoldbruskkirtlen. • Margarine og raffinerede omega-6 planteolier, som f.eks. majsolie, sojaolie, vindruekerneolie, solsikkekerneolie blokerer for stofskiftehormonerne. Hærdet (hydrogeneret) vegetabilsk fedt er et andet navn for margarine . • Transfedtsyrer (margarine og stegning) lukker cellerne. • Det meste mælkefedt (undtagen økologisk smør). • Rødt kød fra ikke økologiske dyr. • Stress • Søvnmangel • Lægemidler, f.eks. Litium, p-piller (østrogen), medicin mod depression, psykose- og skizofrenimidler, epilepsimidler og beta-blokkere. • Dårligt reguleret diabetes, da omdannelsen til det aktive T3 stofskiftehormon nedsættes, og insulin øger dannelsen af fedt. • Alle mulige kunstige kemiske stoffer, især hormonforstyrrende, farvestoffer og konserveringsmidler, stoffer i ikke økologisk kosmetik, plasticstoffer som f.eks bisphenol A i plastik og vandflasker. • Ophobning af gift- og affaldsstoffer i kroppen. Sørg for regelmæssig udrensning. • Fluor. Blokerer for jod. • Kviksølv i tandamalgam, vacciner, fed fisk og fisk fra åer og søer mm. • Inflammation (læs mere om inflammation på www.radiodoktoren.dk).