Julens sunde tilbehør

Af: Trine Vesteraa, ernæringsterapeut

Foto: Trine Vesteraa, ernæringsterapeut

Julen har mange fristelser, og det kan være svært at sige nej til alle lækkerierne. Det er let at komme til at spise alt for meget af de knapt så sunde sager. Derfor oplever mange af os, at vi er stopmætte, trætte og energiforladte, og en nedadgående spiral er godt i gang.

Heldigvis kan vi vende skuden og gøre julen både sundere, fyldt med velsmag og samtidig nyde den gode mad ved at tilføre sundt tilbehør til julens retter.

Stopmæt, men fejlernæret

Traditionel julemad indeholder rigelige mængder af sukker, alkohol og fedt, men mangler oftest grøntsager, fibre og bitterstoffer. Ernæringsmæssigt er det en uhensigtsmæssig cocktail, fordi vi ender med at være stopmætte uden at have fået alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for. For meget og for usund mad sætter fordøjelsen på overarbejde i en sådan grad, at mange af os har problemer med fordøjelsen julen over.

Energiniveauet daler tilsvarende, fordi vi bruger en masse energi på at fordøje, men også fordi vi ikke giver kroppen, hvad den har behov for.

Når vi spiser os mætte i søde sager, er der ikke i samme grad plads til sund og nærende mad, som giver energi og opbygger kroppen. Det kan være én af årsagerne til, at energien daler, og at immunforsvar svækkes. Vi kommer derfor i den situation, at vi bliver fejlernærede trods rigeligt indtag af mad.

Sukker, sukker, sukker

De færreste af os er i tvivl om, at sukker fra af slik, kager og læskedrikke ikke er sundt, og der er adskillige skadelige virkninger af at spise for meget sukker. Lad os derfor se nærmere på et par stykker af dem:

Først og fremmest spiser vi os mætte i mad uden næring. Vi får derfor tilført alt for få vitaminer, mineraler og fibre, og det går ud over fordøjelsen, energien og immunforsvaret. Fiberfattig kost vil med tiden give træg mave og samtidig give en ubalanceret mikrobiota.

Når mikrobiotaen ikke har det godt, kan vi få overvækst af uønskede bakterier og svampe, hvilket bl.a. kan give oppustethed, luft i maven og vekslende afføringsmønster. Desuden vil immunforsvaret lide overlast, når mikrobiotaen er ubalanceret, da en stor del af immunforsvaret er placeret i tarmsystemet.

For at sukkeret fra maden kan komme ind i cellerne, skal vi bruge hormonet insulin, der produceres i bugspytkirtlen. Er mængden af sukker hele tiden høj, vil bugspytkirtlen øge produktionen af insulin, hvilket hjælper i en periode.

På sigt vil cellerne blive mættede med sukker og dermed holde op med at reagere på insulin, hvilket betegnes som insulinresistens. Sukkeret kommer derfor ikke ind i cellerne, hvor det skal bruges til energi, men forbliver i blodet. Det gør os trætte og øger risikoen for overvægt, hjertekar-sygdomme samt diabetes. I alle tilfælde er der tale om et øget inflammationsniveau i kroppen.

Den udvikling sker naturligvis ikke natten over, men når blodsukkerniveauerne over længere tid er høje. Fordi vi fejrer julen helt fra november med julearrangementer, er det derfor værd at have øje på blodsukkerniveauet. Vi bliver desuden let fanget i sukkerfælden, så det er svært at slippe de søde sager efter jul.

Vil du læse mere om sukkers indvirkning på kroppen, kan du læse Anette Sams bog ”Sandheden om sukker”.

Tilbehør med fibre, bitterstoffer og masser af smag

At få flere grøntsager på tallerkenen julen over, vil kunne gøre en stor sundhedsmæssig forskel. Ved at spise flere grøntsager som tilbehør og gerne de mere fiberholdige og bitre som kål, græskar, søde kartofler og rucola, julesalat og radicchiosalat samt krydderurter, bliver der mindre plads til den tunge julemad, og vi får hjælp til en bedre fordøjelse.

Fibre: Kan både være uopløselige og vandopløselige, og vi skal have begge typer. Vandopløselige fibre giver mæthed, stabiliserer blodsukkeret, sænker kolesterolniveauet og giver næring til tarmslimhinden og de gode tarmbakterier. Vi får dem f.eks. fra æbler, jordskokker, kål, havre, hørfrø og HUSK.

De uopløselige fibre stimulerer peristaltikken (så vi undgår forstoppelse), binder gift- og affaldsstoffer og øger afføringsvolumen. Den type fibre får vi f.eks. fra klid, grøntsager, fuldkornsmel og brune ris.

Samlet set bidrager fibrene til en velfungerende fordøjelse og på den lange bane, virker de forebyggende på livsstilssygdomme som eksempelvis overvægt og hjertekarsygdomme.

Bitterstoffer: Finder vi bl.a. i kål, citrusskal, valnødder og bitre salater som rucola, julesalat og radicchiosalat. Bitterstoffer stimulerer både bugspytkirtlen og leverens galdeflow. Bugspytkirtlen producerer enzymer til at fordøje kulhydrat, fedt og protein, derfor vil utilstrækkelig dannelse af bugspytkirtelenzymer resultere i dårligere fordøjelse.

De bitre urter kan støtte bugspytkirtlen eventuelt sammen med papaya eller ananas. Papaya og ananas indeholder enzymerne papain og bromelain, og derfor kan en smule af disse frugter før et måltid være en kærkommen hjælp. Undlad af skære den faste stok i ananassen fra, da den indeholder et højt indhold af bromelain. Disse enzymer findes også i kapselform i produktet Papaya-plex fra Solaray.

Leveren danner galden, som vi skal bruge for at fordøje fedtstoffer. Den ofte fede julemad stiller høje krav til et sundt galdeflow, og her er det også de bitre urter, som nævnt ovenfor, vi skal have fat i.

Vi kan også indtage forskellige urter som te, i kapsel- eller tabletform eller som saft. Det kan være mælkebøttesaft fra Herrens Mark eller tabletter og kapsler med artiskok, marietidsel samt mælkebøtte. Mælkebøtte og marietidsel kan også drikkes som te ligesom den noget bitre urt ensian.

Leveren er et vigtigt afgiftningsorgan, men for ikke at belaste den for meget, skal vi bruge fibre. Fibrene binder nemlig affaldsstoffer og tager dem ud med afføringen. Derfor er en fiberfattig kost og hermed tendens til forstoppelse belastende for leveren.

Svovlholdige fødevarer som alle slags kål, løg, hvidløg, porrer, purløg og bælgfrugter er rent guf for en velfungerende leverafgiftning. Retter og salater med kål som tilbehør er derfor optimal julemad, så vi holder maven i gang med fibre og samtidig støtter kroppens afgiftningssystem.

Fantastiske krydderier til julen

Der er god ræson i, at kanel, kardemomme, nelliker og ingefær er flittigt brugte krydderier ved juletid. Krydderierne kan nemlig hjælpe os med at fordøje, mindske luft i maven og begrænse voldsomme blodsukkerstigninger. Ikke nok med det – krydderierne kan også lindre en øm hals, mindske tandpine og dårlig ånde.

Nelliker: Indeholder den æteriske olie eugenol, som virker smertestillende og desinficerende og bruges derfor mod bakterier i munden og mod tandpine. Duften af nelliker er en del af den karakteristiske lugt hos tandlægen.

Hvis man har tandpine, vil friske sin ånde op eller have gavn af den desinficerende virkning, kan man tygge på hele nelliker, eller komme lidt stødte nelliker i et stykke fugtigt vat og placere det på det ømme sted i munden.

Kardemomme: Er kendt for sin fremmende virkning på fordøjelsen og til at undgå oppustethed. De hele kapsler kan også ved tygning bruges til at fremme mundhygiejne og mindske dårlig ånde samt modvirke forkølelse og øm hals.

Kanel: Har gavnlig effekt på blodsukkeret og på kolesterolindholdet i blodet. Det er indholdet af de forskellige plantestoffer i kanel, der mindsker store blodsukkerudsving.

Ingefær: Kan modvirke luft i maven og virke fordøjelsesfremmende. Ingefær kan desuden lindre, hvis halsen er øm. Drik det som te eller riv lidt frisk ingefær og bland det med honning. En sådan teskefuld giver varmen i kroppen og smører halsen.

Vi kan med fordel anvende krydderierne hele året, men der er ikke noget at sige til, at de særligt bruges i julen.

Opskrifter:

Bagt hokkaido

Farverig grønkålssalat

Radicchiosalat med pærer og ristet boghvede

Greenie


 

5 gode juleråd

  • Husk det sunde tilbehør til julemaden og kom masser af lækre grøntsager og (kål)salater på tallerkenen.
  • Drik vand – det renser, skyller systemet igennem og mindsker risikoen for træg mave.
  • Dyrk motion – det balancerer blodsukkeret, giver energi, holder maven i gang og juleflæsket fra sidebenene.
  • Hold spisepause – undlad at spise i 12 timer fra dit sidste måltid til næste dags første måltid. Det giver maven ro til at fordøje.
  • Begræns alkohol – selvom julens fester byder på megen alkohol, så er det optimalt at begrænse indtaget. Alkohol belaster leveren og fordøjelsen og tilfører mange ekstra kalorier.

 


 

Kilder:

http://leksikon.arla.dk/kategorier/krydderier-og-urter/K/Kryddernellike/

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-614-cardamom.aspx?activeingredientid=614&activeingredientname=cardamom

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804

 

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*