Kan du få omega 3 på en plantebaseret kost?

Når vi taler om vigtigheden af at spise fisk, handler det især om, at vi skal have omega 3-fedtsyrer. Men hvad gør vi så, hvis vi fravælger animalske produkter?

Omega 3 er et næringsstof, der de senere år har fået stor opmærksomhed, en opmærksomhed der efterhånden har medført en fælles forståelse for, at omega 3 er en vigtig komponent i en sund kost. Og det er en vigtig komponent, der blandt andet er kendt for sin antiinflammatoriske- og sygdomsforebyggende effekt.

Mange er sikkert også bekendt med det faktum, at kroppen ikke selv kan danne omega 3, og det derfor betegnes som et essentielt næringsstof, der skal indtages gennem kosten.

En velkendt kilde til omega 3 er fisk, men faktisk findes der også en del kilder til omega 3 i planteriget. Der er dog forskel på, om du får din omega 3 fra plante- eller dyreriget.

Forskellen på animalsk og plantebaseret omega 3

Omega 3 består af en gruppe af tre forskellige fedtsyrer: ALA, EPA og DHA.

EPA og DHA er langkædede fedtsyrer, og det er disse, der er forbundet med de antiinflammatoriske- og sundhedsfremmende effekter. Animalske kilder til omega 3, såsom fisk, indeholder EPA og DHA, mens de plantebaserede kilder indeholder den kortkædede ALA.

Kroppen kan gennem ALA selv danne EPA og DHA, men det er desværre en ret ineffektiv proces, hvis man samtidigt indtager en stor mængde omega 6 fra f.eks. vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer.

Dette beskriver meget fint kompleksiteten i fænomenet ”en sund kost”, og argumenterer for vigtigheden af en varieret kost.

Sådan sikrer du omega 3 i en plantebaseret kost  

Hvis du lever plantebaseret, kan du med fordel skære ned på forbruget af vegetabilske olier, indtage en lille håndfuld af de plantebaserede kilder til omega 3 dagligt, samt supplere med et algetilskud for på den måde at sikre dannelsen af EPA og DHA.

I planteriget finder du omega 3 i chiafrø, hampefrø, hørfrø, alger og valnødder. Kom lidt knuste hørfrø på din morgengrød eller i din morgensmoothie, spis en håndfuld valnødder eller integrer dine valnødder i en pesto, som i opskriften Linsepasta med valnøddepesto.

Fakta: Om forskellige omega 3-fedtsyrer

• Omega-3 er et essentielt næringsstof, der består af tre forskellige fedtsyrer; ALA, EPA og DHA.
• EPA og DHA er langkædede fedtsyrer, der blandt andet er kendt for at have en antiinflammatorisk- og forebyggende effekt af blandt andet hjertekarsygdomme.
  • EPA og DHA findes i animalske kilder til omega-3 – såsom fisk.
• ALA er en kortkædet fedtsyre og kan i kroppen omdannes til EPA og DHA.
  • ALA findes i vegetabilske kilder til omega-3.

Kilder:

https://academic.oup.com/jn/article/132/5/1062S/4687242?searchresult=1

https://academic.oup.com/jn/article/142/3/587S/4630966?searchresult=1