Kan du sove godt? Styr på søvnen

Har du søvnproblemer, er du nødt til at lokke kroppen, hvis du vil sove naturligt uden medicin. Søvnen indtræffer nemlig kun på kroppens egne præmisser.

 
De lyse nætter gør ikke søvnen lettere – det kan være svært at falde i søvn, og den dybe hvile, vi alle har brug for, bliver forbandet i søvnløse timer, hvor man bare kan vende sig om på den anden side. Igen og igen og igen.

Var det blot så simpelt, at vi helt kunne undvære nattesøvnen, ville søvnløsheden ikke være noget problem, men søvnen er vigtig for flere fysiologiske processer og hjælper kroppen med at udskille bl.a. giftstoffer, der ophober sig i løbet af dagen. Så søvnløsheden bliver frustrerende, netop fordi vi har behov for søvnen.

– Når man har ligget vågen i flere timer, tænker man: ´Det kan ikke fortsætte, det her´, siger Annelise Hauch.

Da hendes døgnrytme væltede i efteråret 2009, faldt hun ikke i søvn før ud på den tidlige morgen og sov til langt op ad formiddagen. En uholdbar situation.

Se dagens lys

Øjnene spiller en stor rolle for søvnen og en helt afgørende rolle for døgnrytmen.

– Hvis ens døgnrytme kører af sporet, vil det føles, som om kroppen konstant har jetlag – man er tung i hovedet, træt og svag. Døgnrytmen styrer nemlig forskellige fysiologiske processer, bl.a. frigivelsen af melatonin, siger overlæge Jens Hannibal fra Bispebjerg Hospital.

Sammen med sit hold af forskere har han i 16 år forsket i døgnrytmeregulering. Lige nu med fokus på, hvordan lys påvirker den.

Egentlig er det logisk.

– Folk, der bor i egne, hvor der er konstant mørkt en del af året og konstant lyst en anden, fortæller jo, at deres psyke ændrer sig, siger Jens Hannibal.

Jens Hannibals forskning handler om, hvordan lyset dagligt stiller hjernens biologiske ur. Mens dit vækkeur styrer, hvornår du skal op, så bestemmer dit biologiske ur, hvornår du rent faktisk har lyst til at stå op. Og gå i seng.

– Hjernens ur er del af et basalt biologisk system, dannet dengang vi var hulemennesker, og det er videnskabeligt bevist, at det regulerer døgnrytmen. Det virker altså både som vækkeur og som ‘soveur’, siger Jens Hannibal.

En af de ting, der påvirker uret, er lys. Og det er vigtigt at få en smule lys hver dag. Uret går nemlig enten for langsomt eller for hurtigt, men lyset justerer det.

– De fleste mennesker har en døgnrytme, der er en smule længere end det astronomiske døgn, som er på 24 timer. Nogle menneskers rytme er helt op til 25 timer. Hvis de skulle leve efter den, skulle de skubbe det tidspunkt, de står op og møder på arbejde med en time hver dag, siger Jens Hannibal.

Da hjernens ur ikke tikker af sted med samme præcision som et schweizisk urværk, er det godt, at det kan justeres. Dette sker via en særlig type celler i øjet, de såkaldte lysfølsomme ganglieceller. Blot ca. 1 pct. af det samlede antal ganglieceller bruges til at sende information om lyset i omgivelserne videre til hjernes ur, som ligger i hypothalamus. Hjernens ur styrer en række biologiske rytmer bl.a., hvornår søvnhormonet melatonin skal frigives.

– Man er uenige om, hvorvidt melatonin er søvninducerende. Men det signalerer i hvert fald til kroppen, at nu er det nat og tid til at sove, siger Jens Hannibal.

Vi er mest følsomme over for lys fra solnedgang til solopgang. Faktisk meget følsomme. Derfor skal man ikke være bange for, at hjernens ur ikke bliver justeret, hvis man har solbriller på i dagslys. En lysstyrke helt ned til 5 lux, svarende til tusmørke, er nemlig nok.

Mange af os skal op og tisse én eller flere gange om natten. I de tilfælde er det bedst, hvis man kan finde vej til toilettet i mørke. Lyset fra en elpære forstyrrer nemlig døgnrytmen, når lyset tændes på et tidspunkt, hvor vi normalt sover.

– Det gælder om at undgå hvidt og blåt lys, som virker aktiverende. Små grønne vågelamper af den slags, man sætter i stikkontakten for børnenes skyld, er også dårlige for både os og børnene, siger Jens Hannibal og anbefaler, at man tænder en rød pære om natten, hvis man har brug for lys. Det røde lys påvirker nemlig hjernens ur mindst.

Sammenhængen mellem lys, øjne og døgnrytme er meget relevant. Især hvis man er en af de tæt på 100.000 danskere med nethinde- eller synsnervesygdomme. Sygdommene, f.eks. grå stær, mistænkes nemlig for at beskadige øjets lysfølsomme ganglion-celler. Din dårlige søvn kan altså skyldes dårlige øjne. Men der er lys forude. Den 14. maj i år fik professor Henrik Lund-Andersen fra Glostrup Hospitals øjenafdeling 4,7 mio. kroner til at udforske problemet.

Musikken taler til kroppen

Vi hører altid.

Altid!

Også under dyb bedøvelse. Derfor giver det god mening, at lyd betyder noget for, hvor godt eller dårligt vi sover. Det handler ikke kun om den irriterende overbo, der tramper rundt klokken fem, eller underboen, der konstant hører dødsmetal. Lyd og musik kan forstyrre søvnen, men også hjælpe, hvis den er lavet specielt til det.

Det er den slags musik, Niels Eje komponerer. Han er klassisk musiker, og sammen med en række forskere er han del af Musica Humana-projektet, der arbejder på at lave musik med gunstig virkning på helbredet. Både fysisk og psykisk.

Niels Eje komponerer musikken, og forskerne afprøver den på sygehusafdelinger og i forsøg.

– Det viste sig i et bestemt forsøg, at musikken hjalp i ‘real time’, fordi niveauet af stresshormoner faldt, og mængden af oxytocin steg, siger Niels Eje.

Stresshormonet kortisol er også et vågenhormon, som man ikke skal have for meget af, hvis man gerne vil sove, mens oxytocin er et lykkehormon.

Den specielle musik, med mange lydlag, jævnt lydniveau og en rolig puls, cirka svarende til menneskets hvilepuls på 60 slag i minuttet, viste sig også at kunne sænke pulsen hos forsøgspersonerne. Musikken er også tilgængelig for den almindelige dansker, da den bl.a. bliver solgt på apoteket og iTunes.

– Der er rigtig mange, der bruger musikken til at falde i søvn. Nogle har den endda til at køre hele natten, siger Niels Eje.

Det ved han, fordi mennesker, der har lyttet til musikken, kontakter ham og fortæller om deres erfaringer.

En variation af den søvndyssende musik er lydvibrationssystemer, som hævdes at kunne ændre hjernebølgerne. Metoden hedder ‘brainwave entrainment’ og er baseret på en teori, som siger, at hjernen har tendens til at matche sine bølger med omgivelsernes frekvens.

Søvnløs i Fredensborg

Annelise Hauchs hjerne ville ikke producere de thetabølger, der gør, at man sover. Hun googlede ‘søvnproblemer’ og læste bl.a. en masse om melatonin. Internetsøgningen endte med, at hun anskaffede sig en lysterapilampe, der justerede døgnrytmen. Nu kunne hun komme op om morgenen uden at være sløv og dårlig det meste af dagen.

Men hun kunne stadig ikke falde i søvn om aftenen.

Løsningen blev søvnbriller, hvis gullige glas stopper aktiverende blåt lys, men som har den ulempe, at de skal bæres i 1½-3 timer inden sengetid. For Annelise Hauchs vedkommende var det nødvendigt med to timers brug. Heldigvis kunne hun undvære både briller og lysterapi i sommerhalvåret, hvor søvnproblemerne forsvandt.

– Søvnbrillerne begrænsede min handlefrihed om aftenen, så jeg ledte efter en anden løsning. Det blev Asphalia, og det virkede, siger Annelise Hauch.

Samme sted, som Annelise Hauch havde købt både lysterapilampe og søvnbriller, nemlig hos firmaet Living In Time, begyndte man sidste vinter at importere Asphalia, et kosttilskud fremstillet af hvede- og byggræs. Asphalia indeholder en lille smule naturligt melatonin, som ifølge den walisiske biolog Roger Coghill, der har lavet det, trigger vores koglekirtel til selv at producere mere melatonin, som siger til kroppen, at vi skal sove.

Annelise Hauch har brugt Asphalia og lysterapi i vintermånederne, men er nu holdt op med begge dele i håb om, at hendes døgnrytme og problemer med at falde i søvn forsvinder i sommerhalvåret. Nøjagtig som de tre foregående år.

Indtil videre sover hun godt.