Kan man være fysisk aktiv på plantebaseret kost?

Tror du, at et liv uden animalske ernæringskilder kan skabe en verdensmester? Svaret er ja, og herunder kan du se nogle af de vigtige tip til at integrere det i sin egen, sportsglade hverdag.

Plantekost når det virkelig gælder

Romerske gladiatorer levede et barskt og i de fleste tilfælde et kort liv. De trænede hårdt og deltog i voldsomme kampe, hvor sandsynligheden for at komme levende derfra var meget lille for de fleste. For at kunne klare de fysiske strabadser drak gladiatorerne en calciumrig drik indeholdende aske fra planter, der gjorde deres knogler ekstra stærke. Arkæologiske fund har desuden vist, at gladiatorernes kost overvejende var plantebaseret og bestod af byg, bønner og grøntsager.

Allerede dengang var man opmærksom på kosten, når kroppen skulle kunne klare helt utrolige fysiske præstationer. Det samme gælder i dag, når professionelle sportsudøvere skal være i topform. Der er flere og flere atleter, der melder ud, at de opnår deres resultater på basis af en plantebaseret kost. Om de er blevet inspireret af gladiatorernes kost vides ikke, men ikke desto mindre er det interessant at se nærmere på, hvad den plantebaserede kost kan gøre for vores fysiske præstationer – sportsudøver eller bare helt almindeligt menneske.

Plantebaseret kost til alle livets faser

I filmen ”Game Changers” (der bl.a. er produceret af Arnold Schwarzenegger) fortæller forskellige elitesportsfolk om, hvad deres ændring til en plantebaseret kost har betydet for deres præstationer.

Bodybuilder og stærk mand Patrik Baboumian samt flere spillere i den amerikanske basketballliga NBA er nogle af de sportsfolk, der deltager i filmen og fortæller om deres oplevelser med plantebaseret kost.

Andre atleter som tennisspiller Venus Williams og racerkører Lewis Hamilton opnår også deres store resultater på en plantebaseret kost, og en internetsøgning på veganske sportsudøvere giver mange flere eksempler end de her nævnte.

Det tyder på, at plantebaseret kost kan give kroppen alt, hvad den skal bruge til at klare selv ekstreme fysiske udfoldelser. Sportsudøvernes erfaringer bakkes op af den amerikanske diætistforening (Academy of Nutrition and Dietetics), der i 2016 redegjorde for, at en veltilrettelagt plantebaseret kost er sund, ernæringsmæssigt dækkende, kan virke sygdomsforebyggende og kan spises af alle – unge som ældre, gravide, ammende samt af sportsfolk.

Masser af næring i plantebaseret kost

En plantebaseret kost har et højt indhold af antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler. Fibrene giver os en sund fordøjelse, og dermed også et velfungerende immunsystem.

Antioxidanter bruger vi til at beskytte os mod frie radikaler. Frie radikaler er ustabile molekyler, der laver skader på cellerne i vores krop, hvilket kan være årsag til forskellige sygdomme. Vi kan ikke undgå frie radikaler, fordi de dannes som en naturlig proces i kroppen, og de spiller en rolle i et velfungerende immunforsvar. Ved fysisk aktivitet dannes der også frie radikaler, så vi skal sørge for at få tilstrækkeligt med antioxidanter til at holde de frie radikaler på et balanceret niveau.

Vi kan dog gennem livsstils- og kostændringer minimere påvirkningen af de frie radikaler, som vi udsættes for gennem usund kost, rygning og stegning/grilning af vores mad.

En sund plantebaseret kost vil indeholde rige mængder af grøntsager, bønner, linser, nødder, kerner, bær og frugt, som tilfører kroppen tilstrækkelige mængder af antioxidanter. Antioxidanter kan være vitaminer som A-, C-, D- og E-vitamin samt mineraler som zink og  selen. Plantebaseret kost i mange forskellige farver indeholder også antioxidanter i form af plantestoffer. Plantestofferne kan være quercetin fra løg, antocyaniner fra røde, blå og mørke bær, alfa- og betakaroten fra gulerødder samt lutein fra spinat. Krydderurter skal vi ikke glemme, for de er også en god kilde til antioxidante plantestoffer.

Kostændring giver fordele

I artiklen ”Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete” udgivet i år opsummeres den nuværende forståelse af, hvad vi ved om plantebaseret kost og betydningen for sportsudøvere.

Artiklen peger på, at når vi er fysisk aktive, hjælper antioxidanterne med hurtigere restitution, fordi niveauet af frie radikaler balanceres ved at spise mad med mange antioxidanter. Det tyder ligeledes på, at antioxidanterne fra kosten kan udvide blodkarrene, så blodtilførslen øges og sikrer mere ilt og næringsstoffer til de hårdtarbejdende muskler.

En plantebaseret kost er desuden rig på kulhydrater, hvilket også kan medvirke til øget udholdenhed pga. store kulhydratdepoter i musklerne. De veganske sportsudøvere beskriver netop øget udholdenhed, hurtigere restitution og øget styrke, som nogle af de fordele, de oplever ved at spise plantebaseret.

Et højt indhold af fibre, frugt, grønt og antioxidanter er generelt forbundet med bedre fordøjelse, mindsket inflammation og forebyggelse af en lang række sygdomme, så vi behøver ikke være professionelle sportsfolk for at få gavn af en plantebaseret kost.

Mulige udfordringer ved plantebaseret kost 

Den plantebaserede kost har et højt indhold af fibre og fytin, der kan nedsætte optagelsen af protein og mineraler som zink og jern.

Dette kan være en udfordring for både elitesportsfolk og alle andre, der spiser plantebaseret. Selvom fytinholdige fødevarer har et rigt mineralindhold, som muligvis kompenserer for et mindsket optag, kan vi sikre god optagelse af vitaminer og mineraler gennem tilberedningen af maden.

Ved at langtidshæve vores brød og sætte nødder, frø, kerner og gryn i blød, aktiverer vi enzymet fytase, der nedbryder fytin. Grød, der står i blød natten over enten som kold grød eller som grød, der koges op næste morgen, er derfor ideelt.

Havregryn er helt særlige i den henseende, fordi de ikke indeholder ikke enzymet fytase, der nedbryder fytin. Iblødsætning vil derfor ikke reducere indholdet af fytin, med mindre havregrynene sættes i blød med andre gryn, frø eller kerner, så fytasen herfra kan nedbryde fytin i havregrynene.

For at optimere nedbrydningen af fytin kan vi desuden tilsætte en lille smule eddike, citronsaft eller surmælksprodukt. 

Myten om protein og plantebaseret kost 

Som tidligere nævnt er det ifølge den amerikanske diætistforening muligt at dække vores næringsbehov i alle livsfaser gennem en sund og varieret plantebaseret kost – dette gælder også proteinbehovet til fysisk aktive.

Dette synspunkt bakkes ligeledes op af flere forskningsartikler. Det nævnes dog, at det høje indhold af mættende fibre i plantebaseret kost kan gøre det svært at indtage nok protein for nogle sportsfolk, og i sådanne tilfælde kan det være nødvendigt med tilskud af proteinpulver. Ovennævnte artikel nævner, at proteinpulver, der indeholder flere forskellige kilder til protein som f.eks. ærte, ris, hamp, græskar, soja, kan være bedre end proteinpulver baseret på én kilde. I helsekostbutikkerne kan du kan finde produkter med blandet protein – eller måske vil du eksperimentere som ”hjemmeblander”.