Kend dine kostfibre

Et stabilt blodsukker og en glad mave kræver kostfibre. Men hvorfor er de så vigtige for os, hvordan virker de på kroppen, og hvor finder vi dem?

Kostfibre er vegetabilske kulhydrater, der har en lang række gavnlige effekter. De har lange kulhydratkæder og tager lang tid om at blive fordøjet. De har en beskyttende effekt på en række livsstilssygdomme som hjerte-karsygdomme, type 2 diabetes og kræft. Og så er de generelt vigtige for at opnå en god fordøjelse og tilføre kroppen en god portion energi.

Kostfibre i fordøjelsen

Kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse, så du ikke behøver at spise store mængder mad for at få stillet sulten. Derudover stabiliserer det dit blodsukker, så du kan holde dig kørende i længere tid uden at blive dvask eller dårlig.

Fibrene er modstandsdygtige over for kroppens fordøjelsesenzymer i tyndtarmen, derfor ankommer de ufordøjet til tyktarmen.

Kostfibre kan opdeles i to typer. Den ene kaldes de vandopløselige kostfibre. De findes bl.a. i grøntsager, frugter og kolde kartofler. Når de melder deres ankomst i tyktarmen bliver de ledsaget af bakterier, der sætter en gæringsproces i gang.

Den anden type kostfibre er de vanduopløselige. Dem får du i en række kornprodukter – især havre og hvedeklid. De har en evne til at binde væske i tyktarmen og have en afføringsfremmende effekt. Derfor er de super gode, hvis du har hård mave. Det kræver dog, at de er ledsaget af rigeligt med væske, ellers kan det have den modsatte effekt.

Mindsker risikoen for kræft

Flere undersøgelser viser, at fibre kan have en gavnlig virkning mod kræft. Et af de nyere studier er foretaget af et hold fra Hovard University i Bosten. Under studiet blev 44.263 kvinder undersøgt.

Her fandt forskerne ud af, at meget tyder på, at en fiberrig kost i teenageårene kan reducere risikoen for brystkræft. Studiet er det første, der viser, at en fiberrig kost allerede i teenageårene kan forebygge kræft.

Gennem ændringer i tarmfloraen kan et højt firberindtag øge udskillelsen af østrogen i mavetarmkanalen. Da cellerne hos teenagere er i høj vækst, har fiberindtaget en større påvirkning her. Forskergruppen fra Harvard University fastlår, at der er brug for mere forskning i sammenhængen mellem kosten i teenageårene og en senere udvikling af kræft.

Fibre uden gluten

Hvis du ikke kan tåle gluten, eller blot har erfaret, at din krop fungerer bedre uden, er det vigtigt at være opmærksom på, at du stadig får nok fibre. Til glutenfri brød kan du tilsætte f.eks. loppefrøskaller eller ærtefibre.

Det er også vigtigt at vælge grøntsager med et højt indhold af fibre. Grøntsager som agurk, tomat, peberfrugt og salat har et meget lavt indhold af fibre. Derimod har grøntsager som grønkål og ærter et meget højt indhold.

Det anbefales at voksne spiser 25-35 g. kostfibre om dagen. Men hvis de suppleres med rigeligt med væske, kan du sagtens spise mere end det. Det er dog en god idé at trappe langsomt op, hvis du ønsker at øge dit fiberindtag.

Kilder: Netdoktor.dk, Sundhed.dk, Videnskab.dk