Kender du din bækkenbund?

Træning af bækkenbunden er nemt, vigtigt – og noget som angår os alle. Ja, også dig!

Bækkenbundsmuskulaturen er en skjult og gemt muskel, og derfor ender den ofte med at blive glemt.

Alt for mange tror at den automatisk trænes med, når kroppen bruges eller du dyrker sport. Ligesom mange tror, at snak om bækkenbund og dennes træning/vedligeholdelse udelukkende er relevant for kvinder, der har født. Intet kunne være mere forkert.

Bliv her klogere på den gemte og måske glemte del af din krop – hvad enten du er mand eller kvinde.

Bækkenbundsmusklerne er inde i kroppen. De løber fra indersiden af skambenet foran på bækkenknoglen og til indersiden af det lille haleben. Og nogle slynger sig som 8-taller om åbningerne.

Endetarmsåbningen har en ydre lukkemekanisme, ringmusklen. Og selv om bækkenbundsmusklerne kun har tykkelse som en underlæbe (når de er i god form), så har de et stort ansvar. De er ene og alene om at danne bund i vores krop. Uden dem var vi simpelthen ”bundløse”.

Bækkenbunden skal konstant være klar til at kunne modstå det pres, der kommer fra bughulen, når vi nyser, hoster, griner, tale højt, løfter osv. Den skal snøre af og holde tæt, når vi skal holde os for ikke at tisse i bukserne.

Men fordi muskelgruppen ikke er synlig, kan det være svært at få et tjek på den. Det ER bare lettere at forholde sig til muskler, du kan se.

Hvis du vil træne dine arme op, kan du se, at musklen spænder/slipper, når du bøjer eller strækker albuen. Men med bækkenbundstræning er det hele meget mere indadvendt.

Mand og kvinde er skabt ens…

… altså langt hen ad vejen. Hvad knogler angår, er vi identiske, selvom nogle af dem kan være større/mindre eller lidt anderledes udformet. Bækkenskålen er fx bredere hos kvinder, som er smart, hvis hun skal føde et barn.

Muskulært er bækkenbunden gennembrudt af to huller for mandens vedkommende og hele tre for kvinden. Det gør den kvindelige bækkenbund mere ustabil, og selvfølgelig er både graviditeter og fødsler en ekstrem belastning for denne del af kvindens krop.

Men når det er sagt, så ved vi, at også kvinder, der ikke har født, kan have en svag bund. Og at mænd også har de problemer.

Hvordan kommer det til udtryk?

Hvordan kan du vide, om din bækkenbund trænger til træning?

Jeg kunne være hurtig og sige, hvis du ikke har trænet den specifikt, så er den nok noget forsømt.

Men lad mig alligevel uddybe. En indikator er, om du oplever noget af nedenstående. Kan du svare ja til bare EN ting, skal du komme i gang.

 Hvis du oplever:

• Tyngdefornemmelse i underlivet
• At du skal tisse NU, ellers går det galt
• At du kommer til at tisse lidt, hvis du hoster, griner, nyser, løfter, hopper
• At du ikke kan kontrollere, hvornår du prutter
• Hyppige blærebetændelser
• At du skal tisse meget ofte og der kommer ikke ret meget hver gang
• Sexuelle problemer

Tænk også over:

Har du kontakt med din bækkenbund? Føler du, den er levende, og mærker du, at den spænder og slipper automatisk, når du fx skal nyse eller hoste? Prøv at lægge an til at hoste – hvad gør din bækkenbund så?

Kan du mærke, at musklerne er aktive, når du har sex?

God kontakt og bevidsthed om bækkenbunden betyder, at den er levende og måske automatisk modstår de belastninger, der opstår fra bugtrykket, når man griner, hoster etc.

Men sådan er det for de færreste.

Langt de fleste har ikke lært ret meget, eller noget som helst, om hvordan man træner denne muskelgruppe – og især ikke hvis du er mand.

Træn din bækkenbund

Man træner bækkenbunden ved at knibe. Knibeøvelser. Og inden du falder i søvn af kedsomhed bare ved at høre ordet, så må jeg gøre opmærksom på, at det nytter en hel del.

For jeg hører ofte om folk, der holder sig hjemme, takker nej til sociale aktiviteter, ikke vil med på gåture eller andre oplevelser, fordi de føler sig bundet til, at der er et toilet inden for rækkevidde. Det er brandhamrende ærgerligt.

Når du har optrænet din bund, så vil den nemlig blive så godt fungerende, at det ikke længere er et problem, for du kan godt få blærekontrollen tilbage.

Alle muskler, der ikke er lamme, kan trænes op. Uanset hvor svage de er nu, uanset din alder, dit køn. Muskler optrænes ved at bruge dem aktivt. TAK til vores fantastiske kroppe for den evne.

Men du skal jo vide, hvordan du kommer i gang.

Først skal du lokalisere bækkenbunden og lære at knibe korrekt. For det er nemlig ikke sædemusklerne der skal gøre arbejdet. De skal være helt afspændte.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i underlaget. Nu laver du den bevægelse som hvis du skulle holde på en prut. Og slip igen. Du skal gerne kunne føle, at spændingen trækker musklerne en anelse op i kroppen, og når du slipper, så synker musklen ned igen. På denne måde aktiveres hele bækkenbunden. Det er en bevægelse så fin og lille, som hvis du lavede en trutmund med dine læber.

Du kan også lægge en fast hånd på mellemkødet (foran anus) og mærke bevægelsen, når du kniber/slipper.

Således går du frem efter det program, jeg har beskrevet længere nede i artiklen.

Målet er, at du kommer til at kunne aktivere musklerne i alle stillinger, men i en optræningsperiode er det godt at gøre det liggende, for så har vi ikke tyngdekraften til at forstyrre så meget.

Men når du er nybegynder i knibeøvelser, så start rygliggende. Når øvelserne liggende bliver nemme at udføre, så afprøver du de andre stillinger, sideliggende, maveliggende, 4 stående, siddende. Tag en stilling ad gangen og bliv fortrolig med den, inden du går videre.

Start med at løfte bækkenet op over hjertehøjde. Tag nogle dybe åndedrag. Lad maven hæve sig, når du trækker vejret ind, og sænkes, når du puster ud. Det vil lette trykket inde i dit bækken og gøre det nemmere for dig at mærke dine muskler arbejde.

Så indtager du den stilling, du er ved at træne i for tiden.

Her kan du finde gode øvelser til at træne din bækkenbund – hver dag.