Knogleskørhed: Skal du have kalk nok til en hel elefant?

Vi skal have mælk, så vi får kalk til knoglerne! Der er myter nok at gribe fat i, når det handler om knoglesundhed. En af dem er mælken – og kalken, der slet ikke har så fremtrædende en betydning, som vi er blevet bildt ind.

Faktisk tyder meget på, at kalk og mælk kan modvirke den hensigt: At styrke knoglerne. Alligevel udskriver lægerne kalk i mængder, der er nok til en hunelefant, når – især kvinder – får konstateret knogleskørhed. Vi har set på den vigtige forebyggelse, og hvilke næringsstoffer der er vigtige, også når knogleskørheden har ramt, og hvad der i øvrigt er godt for knoglerne.

Knogleskørhed eller osteoporose

Vores knogler et støttevæv. De skal være stærke og smidige og holde sammen på os livet igennem. Muskler og sener hæfter sig på dem, og knoglerne er vigtige i dannelsen af et andet flydende støttevæv, nemlig blodet. For sunde og stærke knogler er det vigtigt at få nok, men ikke for meget, af de nødvendige næringsstoffer. Og så styrker du rent faktisk dine knogler ved at belaste dem.

Sker det ikke, vil knoglerne blive porøse og svage, så de let brækker. Her spiller ikke kun kalken, men også bindevævet i knoglerne en stor rolle. Er der meget kalk, men et svækket bindevæv, vil knoglen kunne splintre ved belastning. Er der meget bindevæv og kun lidt eller ingen kalk, vil knoglerne kunne bøje, men ikke knække. Vi skal derfor også styrke bindevævet, blandt andet ved at bruge det, ved at spise sundt og få tilskud af C-vitamin. Risikoen ved svækkede knogler, som op mod en halv million danskere har, er knoglebrud, og det er en fremtrædende dødsårsag, især hos ældre og kvinder.

Basisk kost forebygger knogleskørhed

For knoglesundheden er det vigtigt at vedligeholde en god syre-base balance, der hælder mod det basiske. Det kræver en sund kost med mange mineraler, som vi først og fremmest får gennem grøntsager og vand. En kost, som de fleste danskere ikke kan leve op til. Fokus har været på calcium – kalk, men calcium har brug for andre vitaminer og mineraler for dels at blive optaget i kroppen og dels indbygget i knoglerne.

Kun i et iltrigt og basisk miljø kan calcium bygge stærke og sunde knogler, og ilt får vi ved at bruge kroppen meget og varieret, og det basiske miljø kan vi sikre ved at få mange grøntsager – eksempelvis er grønkål, broccoli, hørfrø og mandler er fantastiske til dette formål. Af væske skal vi drikke nok vand, der ikke har været kogt, og undgå det stærkt syredannende sodavand og cola. Det er ikke så underligt, at vi med vores vestlige kost har så mange knogleskøre mennesker, hvorimod middelhavskost forebygger. De mest basedannende fødevarer er de fleste grøntsager, grøntsagsjuice, frugter og bær, figner, rosiner, nødder og mandler.

Kalkmyten er modbevist

En meget stor svensk undersøgelse har undersøgt sammenhængen mellem indtagelsen af kalk gennem lang tid og risikoen for knoglebrud og osteoporose hos svenske kvinder. Den viste, at en gradvis øgning af indtaget af kalk – ud over det, som den nederste femtedel af kvinderne fik –ikke nedsatte risikoen for knoglebrud eller knogleskørhed (BMJ 2011; 342:d1473). Mængden af kalk har altså, når vi når ud over et minimum, ingen særlig betydning.

Mange mener, at mælk er nødvendigt for knoglerne, men det er kun i lande, hvor man drikker mælk, at knogleskørhed er udbredt, typisk i Skandinavien, England og USA. Norge er det land, hvor der drikkes mest mælk, og samtidig det land, hvor knogleskørhed er mest udbredt. Mælk skubber kroppen i den sure retning, så den har brug for at blive neutraliseret. Der trækkes kalk ud af knoglerne, og der tabes mere kalk med urinen, end der kommer ind med mælken. Store undersøgelser i England, USA og Australien har vist, at jo mere mælk, man drikker, jo større er risikoen for knogleskørhed.

Magnesium ALTID ved kalk

En stor undersøgelse i England (BMJ 15 jan 2008) har vist, at hvis man tager kalktabletter alene, øges risikoen for blodpropper i hjertet og hjernen. Det drejede sig oven i købet om det let optagelige calcium-citrat. I modsætning til det, som mange danskere indtager, nemlig calcium carbonat, f.eks. Unikalk, der er sværere at optage.

For optagelsen af calcium er det først og fremmest vigtigt at få nok af magnesium, populært kaldt ”livets lampe”, i letoptagelig form. Og vi moderne mennesker mangler magnesium. Langvarig mangel kan medføre åreforkalkning og øget risiko for blodpropper.

Man må ALDRIG tage tilskud af calcium (kalk) uden at tage tilskud af magnesium. Magnesiummangel kan bl.a. ses ved problemer med optagelsen fra maven og tarmene. P-piller, kaffe, alkohol og vanddrivende medicin fører til øget udskillelse af magnesium og derfor til et øget behov.

Magnesium er også vigtigt for indbygningen af kalk i knoglerne samt for at modvirke, at kalken igen forsvinder ud af knoglerne. Magnesium har også betydning for virkningen af biskjoldbruskkirtelhormon (parathormon), der også spiller en rolle i regulationen af calcium i knogler og blod.

Der anbefales en daglig indtagelse af magnesium på mindst 600 mg, og heldigvis er der en række fødevarer med et stort indhold af magnesium, f.eks. spinat, broccoli, havregrød, avocado, rejer, tunfisk, helleflynder, brune ris, nødder, kerner og havsalt.

Kisel, bor, zink, mangan og kobber er også vigtige mineraler for knoglerne.

Vitaminer hjælper også mod knogleskørhed

D3-vitaminer er nødvendige for optagelsen af calcium og indbygningen i knoglerne, så det er vigtigt at få sol på kroppen om sommeren og at sikre et højt indhold i blodet vinteren igennem ved at tage tilskud af D3-vitamin på omkring 100 mikrogram.

K2-vitamin er også meget vigtigt for optagelsen af calcium og for at sikre, at kalken ikke aflejres i de bløde væv som f.eks. pulsårerne. Mangel på K2-vitamin er en vigtig årsag til åreforkalkning. Både D3-vitamin og K2-vitamin er fedtopløselige og skal indtages sammen med et fedtholdigt måltid. D3-vitamin findes i blandt andet fisk og levertran, og K-vitamin i grønne grønsager. Desuden dannes K-vitamin af sunde tarmbakterier. Det kan spare lidt på kosttilskuddene. Behovet for K2-vitamin er 90 mikrogram for kvinder og 135 mikrogram for mænd.

Mange er ikke klar over, at mangel på B12-vitamin klart øger risikoen for knogletab og knoglebrud. Mangel på B12-vitamin er desuden mere almindelig, end man har været klar over. B12-vitamin er vigtigt for blandt andet bloddannelse og nervesystemet og virker også på denne måde forebyggende på fald og knoglebrud.

C-vitamin er vigtigt for bindevævet og er vores vigtigste antioxidant (bortset fra vand). Grise danner 10 gram C-vitamin i døgnet, mens vi mennesker slet ikke kan danne C-vitamin, men er nødt til at få det fra kosten, især grønt og frugt, eller som tilskud. Det må derfor anbefales at tage tilskud af C-vitamin, mindst 500 mg to gange dagligt.

Motion og belastning af knoglerne

Mangel på motion er en vigtig faktor, når det gælder knogleskørhed. Der skal vægt på og træk på knoglerne for at bevare deres styrke. Sidder eller ligger man for meget, afkalker man. Vægtløftning er meget effektivt, men det er vigtigt at lære at bruge kroppen rigtigt. Meget anstrengende og vedvarende motion, f.eks. konkurrencesport, kan nedsætte dannelsen af kvindeligt kønshormon og modsat give afkalkning.

En fire års lang undersøgelse har vist, at man ved hjælp af styrketræning og anden vægtbærende motion samt tilskud af calcium (calcium citrat) ikke alene kan standse afkalkning af knoglerne, men også styrke dem og opnå en bedre knogletæthed (BMD). (Osteoporosis Int. 2005; 16: 2129-2141).

Hormonernes rolle i knogleskørhed

Hormonmangel spiller en rolle, både det østrogene hormon hos kvinder, som der dannes mindre af efter overgangsalderen, og det andet kvindelige hormon progesteron (gestagen). Der dannes dog fortsat østrogener, men det sker i binyrebarken og i fedtvæv, så overvægtige danner mere østrogen end de tynde. Det vides også, at tynde kvinder, der ryger, er i særlig stor risiko for at få osteoporose. Mineralet bor styrker virkningen af østrogen i kroppen.

Hvis du får tilskud af hormoner efter overgangsalderen er sat ind, så bør det være i form af bio-identiske hormoner, dvs. hormoner, der nøjagtigt ligner hormoner hos mennesker. Det har ved meget store, usponsorerede undersøgelser vist sig, at behandling af kvinder efter overgangsalderen med kunstigt fremstillede hormoner medfører en øget risiko for kræft, blodpropper og demens. Men retter man op på hormonbalancen med bio-identiske hormoner (som man finder i naturlige kilder) er det meget gavnligt. Der skal genskabes et naturligt niveau af hormonerne.

En nedsat mængde stofskiftehormon (altså for lavt stofskifte) er almindelig hos kvinder over 60 år, og alene dette kan være årsagen til osteoporose (Arch Intern Med 2000; 160: 526-34).

Læger kan udskrive recepter på de bio-identiske hormoner estradiol og det svagere estriol. Det kan de ikke, når det drejer sig om gestagener (progesteron), men her kan man anvende f.eks. progesteron-creme eller Vild Yams-creme, der kan købes i helsekostbutikker eller via internettet. Cremerne optages i huden, og omdannes i kroppen til bio-identisk progesteron. Det er vigtigt at følge behandlingen med hormoner, så man hverken får for meget eller for lidt. Det gøres ved hjælp af blodprøver.

Kalk er altså ikke problemet!

Osteoporose – knogleskørhed – kan altså have mange forskellige årsager. Der er en ret udpræget arvelig tendens, som dog kan modvirkes ved så vidt muligt at undgå andre faktorer. Tobaksrygning øger risikoen, blandt andet fordi rygning ødelægger det østrogene hormon, der bl.a. har betydning for knoglerne. Lægemidler mod epilepsi samt binyrebarkhormon kan medføre knogleskørhed. Alkohol er også et problem.

Som det fremgår af artiklen, er calcium vigtigt, men der er mange andre ting, der er nødvendige for kalkens virkning i kroppen, og kalktabletter alene kan være farlige. Det er optagelsen, der er vigtig, og hvordan calcium anvendes i kroppen sammen med de mange andre mineraler og vitaminer. Det kan anbefales at få en grundig kostvejledning med fokus på basedannende og knoglestyrkende mad. Desuden undervisning i knogleopbyggende motion. Desuden skal vi bruge vores krop. Det er det, vi har den til.