Undgå osteoporose: Knoglesund – hele livet

Et sundt skelet og stærke knogler er afgørende for et aktivt og godt liv. Men hvordan holder vi bedst vores skelet og knogler sunde? Drikker vi en masse mælk, som vi har lært skulle være godt, eller er der andre faktorer, der kan tænkes at have betydning for en sund og stærk knoglemasse?

Knogler er levende væv, der igennem hele vores levetid brydes ned og bygges op igen. Knogleceller består primært af osteoblaster, der står for opbygningen af knoglevæv, samt af osteoklaster, der nedbryder knoglevæv. Processen er konstant og kaldes for remodellering.

Fundamentet til en sund knoglemasse lægges i barne- og ungdomsårene, og knogleopbygningen er hos de fleste mennesker, der lever fornuftigt og er fysisk aktive, højere end knoglenedbrydningen indtil cirka 30 års alderen. Herefter går det det den modsatte vej. Det kræver derfor viden og en aktiv indsats at opbygge et sundt fundament for derefter at vedligeholde knoglesundheden efter 30 års-alderen.

Osteoporose er fremherskende

Til trods for, at osteoporose eller knogleskørhed er en særdeles fremherskende lidelse i Danmark, så er den tilgængelige viden, i relation til hvordan vi helt naturligt opretholder en sund knoglemasse, sparsom. Mere end en halv million danskere lider af osteoporose eller knogleskørhed, tallet er støt stigende, og mange går rundt med begyndende osteoporose – ofte uden at vide det.

At bibeholde eller genoprette en stærk knoglemasse handler primært om god mad, regelmæssig motion, eventuelt kombineret med højkvalitets-kosttilskud. Der er også andre faktorer, der kan spille ind som eksempelvis arvelighed, stress, hormoner samt medicin, der kan kræve særlig stor opmærksomhed i forhold til bevarelse af sunde knogler.

Der er heldigvis rigtig meget, som du selv kan gøre, også selvom du muligvis har fået diagnosen osteoporose eller begyndende osteoporose, kaldet osteopeni. Det er ikke kroniske tilstande, men derimod tilstande, der kan genoprettes, for knoglevæv er levende væv, der påvirkes af måden, vi lever på.

Hvad er osteoporose?

Osteoporose eller knogleskørhed er en fremherskende lidelse på verdensplan, men forekomsten af denne sygdom er særlig høj i Danmark. Navnet osteoporose stammer fra de græske ord osteon, der betyder ben, og poros, der betyder rør, hul eller perforering. Udtrykket beskriver således ganske præcist sygdommens karakter, nemlig porøse knogler.

Vi mennesker mister normalt knoglemasse med alderen, men kvinder er efter overgangsalderen i særlig risiko for udvikling af osteoporose på grund af nedsat produktion af østrogener.

Livsstil, stillesiddende arbejde, stress, et højt indtag af kaffe, tobak og alkohol, indtag af visse former for medicin samt mangel på særligt magnesium, D3-vitamin og K2-vitamin er ligeledes faktorer, der kan bidrage til hurtigere afkalkning.

Mænd kan også blive ramt

Kort og godt: Ubalance imellem de knogleopbyggende og de knoglenedbrydende processer. Diagnosen stilles oftest via en såkaldt DEXA-scanning.

Postmenopausale kvinder tegner sig for cirka 80 procent af alle tilfælde af osteoporose, fordi østrogenproduktionen falder hurtigt i overgangsalderen. Østrogen har betydning for bevarelse af calcium og magnesium i knoglevævet.

Selvfølgelig er mænd også i fare for at udvikle osteoporose, men ofte ses osteoporose først hos mænd fem til ti år senere end hos kvinder. Det skyldes, at testosteronniveauerne hos mænd ikke falder så brat, som østrogenniveauerne gør hos kvinder.

Giver mælk automatisk stærke knogler?

Når talen falder på knogler, så tænker de fleste af os på calcium og mælk. Måske er du også vokset op med parolen om, at mælk gav os sunde knogler? Det lærte vi, da jeg var barn, hvor skolemælken ligesom i dag var et obligatorisk tilbud.

Resultaterne fra en række undersøgelser kan derfor muligvis overraske. Et par af disse undersøgelser peger nemlig på, at en høj calciumindtagelse ikke umiddelbart er ensbetydende med lavere risiko for udvikling af osteoporose.

I et stort Harvardstudie, hvor sundhedspersonale af begge køn deltog, havde de af deltagerne, der drak et glas mælk (eller mindre) om ugen, ikke større risiko for knoglebrud end dem, der drak to eller flere glas per uge. Da forskerne kombinerede data fra Harvardstudierne med andre store studier, fandt de ingen sammenhæng imellem calciumindtag og brudrisiko.

Mælk hjælper heller ikke i teenageår

De kombinerede resultaterne fra randomiserede forsøg, der sammenlignede calciumtilskud med placebo, og de viste alle, at calciumtilskud ikke nødvendigvis giver stærkere knogler eller beskytter mod brud på hofte eller andre knogler.

En undersøgelse fra 2014 viste også, at et højere mælkeindtag i teenageårene ikke var forbundet med en lavere risiko for hoftebrud i alderdommen.

Det er derfor tankevækkende, at vi i Danmark stadig behandler osteoporose med tilførsel af store mængder solo kalk, ofte i form af calcium carbonat. Det er også tankevækkende, at vi, der næsten har verdensrekord i indtag af mælk og mælkeprodukter, også holder verdensrekorden i forekomsten af bækkenbrud blandt ældre.

Måske er det på tide, at vi ser nærmere på, hvilke andre faktorer, der spiller en rolle for bevarelse eller genopbygning af en sund knoglemasse.

Hvilke faktorer har betydning?

Det er ikke kun calcium og hormoner, der har betydning for knoglesundheden. Også de generelle balancer i din indre biokemi kan spille en rolle, og i visse tilfælde kan organismen ligefrem se sig nødsaget til at stjæle basisk kalk fra knoglerne, blot for at kunne opretholde de indre balancer, hvis livsstilen står på store mængder stress, cola og kaffe. Dine indre balancer moduleres nemlig af, hvordan du har det, hvad du spiser og drikker, og hvor meget du får dig rørt.

Lider du af osteoporose eller tilhører du risikogruppen, så vil du givetvis blive anbefalet at indtage calcium som kosttilskud. Det gør mange danske kvinder. Problemet er blot, at mange af de calciumtilskud, der anbefales og sælges til kvinder i Danmark, er i form af calcium carbonat.

Calcium carbonat er en uorganisk form for kalk med meget lav optagelighed. Derfor anbefales danske kvinder ofte et indtag på mellem 1-1,5 gram calcium carbonat dagligt. En elefant har til sammenligning brug for cirka 1,8 gram kalk om dagen.

For meget kalk kan give problemer

At spise solo calcium, det betyder, at du indtager calcium uden samtidig at indtage de andre knoglenødvendige mikronæringsstoffer som magnesium, D3- og K2-vitamin. Det er ikke uproblematisk og slet ikke, hvis det ovenikøbet er calcium i uorganisk form.

Indtag af så store mængder calcium, som anbefales på grund af den ekstremt lave optagelighed af calcium carbonat, kan medføre alvorlige ubalancer i den indre biokemi – og blandt andet øge risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme.

Et studie, offentliggjort i lægetidsskriftet Heart, viste en signifikant øget risiko for hjerteanfald blandt de deltagere, der havde taget daglige calciumtilskud og dermed havde høje calciumværdier i blodet. Det offentliggjorte studie påviste en op til 2,7 gange øget risiko for hjerteanfald blandt de deltagere, der tog daglige solo calciumtilskud, i modsætning til dem, der ikke tog en kalkpille.

Det vigtige magnesium 

Magnesium er om muligt vigtigere for en sund knoglemasse end calcium. Det er der mange, der ikke er klar over, og rigtig mange mennesker i den vestlige verden mangler i dag magnesium. Det kan skyldes, at vi spiser færre magnesiumrige grønsager, men også, at vores afgrøder indeholder færre mineraler end for 50-60 år siden.

Det er særdeles væsentligt at vide, at du aldrig skal indtage tilskud af calcium uden samtidig at indtage samme dosis magnesium. Magnesium er et overset mineral i relation til knoglesundheden, og det har afgørende betydning for calciumbalancen, knoglesundheden og de øvrige balancer i dit indre, at der eksisterer optimale niveauer af calcium og magnesium.

Cirka tre fjerdedele af det magnesium, du har i kroppen, findes i knoglerne, og ubalance med for høje niveauer af calcium i forhold til magnesium er under mistanke for at kunne medføre en række ubehagelige symptomer. Husk derfor altid at indtage kosttilskud, indeholdende organisk food state-calcium og magnesium. 

D- og K-vitamin må vi ikke glemme

D3-vitamin, også kaldet solskinsvitaminet, har afgørende betydning for kroppens evne til at optage calcium og bygge det ind i knoglevævet. D3-vitamin danner vi via solens stråler, når solen står højt på himlen, hvilket i Danmark vil sige i juni og juli måned. Du kan ikke spise dig til tilstrækkeligt med D3-vitamin i årets øvrige måneder, og derfor kan det anbefales med et kosttilskud, indeholdende D3-vitamin, fra september til maj.

Mangler du det livsvigtige D-vitamin, så er det ikke blot din knoglesundhed, det kan påvirke, men også dit immunforsvars generelle evne til at beskytte dig mod sygdom. Calciumtilskud, taget uden samtidigt indtag af D3-vitamin, mistænkes for at kunne øge risikoen for udvikling af osteoporose og hoftefrakturer. Dette emne er ved at blive undersøgt nærmere.

K2-vitamin har også betydning for opretholdelse af en sund knoglemasse, idet K2-vitamin fungerer som en accelerator i dannelsen af nye knogleceller. I samspil med D-vitamin stimulerer K2-vitamin til ny knogledannelse. Derved styrkes knoglerne, og det vil kunne reducere antallet af knoglebrud.

En nyere, dansk undersøgelse har vist, at behandling med 180 mikrogram K2-vitamin, efter tre år øgede knoglemineralmassen signifikant, og mere hos de deltagende kvinder end hos en kontrolgruppe, der ikke modtog behandling. Samtidig dannes der ved indtag af K2-vitamin mere osteocalcin, et hormon, der stimulerer til knoglenydannelse.

Risici ved knogleskørhed

En stor risiko ved osteoporose er nedsat funktionsevne, sammenfald i ryggen samt knoglebrud. Osteoporose er årsag til en stor del af de frakturer, som ses blandt kvinder over 50 år. Med alderen rammes flere og flere kvinder af porøse knogler, og det bevirker, at selv små stød eller lette fald kan blive kritiske.

80 pct. af alle bækkenbrud rammer mennesker, der lider af osteoporose. Bækkenbrud med deraf følgende inaktivitet kan være særdeles kritisk, muligvis livstruende, for mange ældre.

Måske er det på tide at revidere de hidtidige anbefalinger i forhold til knoglestyrkende tiltag her i Danmark?

Det er muligt at blive knoglesund

Det er muligt effektivt at genopbygge en sund knoglemasse ved at spise økologiske fødevarer, rige på mikronæringsstoffer som calcium og magnesium.

Ved at supplere den gode, grønne mad med organisk food state-calcium samt organisk food state-magnesium, i kombination med en højkvalitets-multivitaminmineralpille, D3-vitamin, K2-vitamin og en god omega 3-olie, så kan du hjælpe din krop til effektiv knogleopbygning, når behovet herfor melder sig.

Selvfølgelig forudsat, at du tilpasser din livsstil herefter, så du spiser optimalt i forhold til knoglesundheden, og undgår de forhold, der stjæler af dine knogle-reserver.

Alkohol, overdrevent indtag af sort kaffe og grøn te, salt, vanddrivende medicin, syreneutraliserende medicin, p-piller, tetracycliner og hjertemedicin med mere kan dræne kroppens lagre af calcium og magnesium, ligesom for store mængder sukker og sodavand kan gøre det. Indtager du medicin, så check med din læge, at den ikke øger risikoen for osteoporose.

Stress og manglende aktivitet kan ligeledes påvirke knoglesundheden negativt, så sørg for at få dig rørt hver dag, gerne med en travetur, hop, dans, sjipning eller andet. Det betaler sig og kan samtidig have en afstressende effekt.

Kilder: ”Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, British Medical Journal, DOI: 10.1136” ”Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality”, Qian Xiao, PhD et al, JAMA Intern Med. 2013;173(8):639-646 ”Magnesium Intake Correlates With Bone Mineral Density in Elderly Whites”, Dr. Kathryn M. Ryder, J Am Geriatr Soc 2005;53:1875-1880 ”Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions”, Sara Castiglioni et al, Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033 “Combined bioavailable isoflavones and probiotics improve bone status and estrogen metabolism in postmenopausal osteopenic women: a randomized controlled trial”, American Journal of Clinical Nutrition (2017), doi: 10.3945/ajcn.117.153353 “A systematic review and meta-analysis of the effects of isoflavone formulations against estrogen-deficient bone resorption in peri- and postmenopausal women”, American Journal of Clinical Nutrition (2017), doi: 10.3945/ajcn.116.151464 Hey H & Brasen CL. K2-vitamin har betydning ved en række sygdomme. Ugeskr Læger 2015;177:V12140700 Hey H, Schmedes A, Horn P, Brandslund I. Vitamin D mangel. Ugeskr Læger 2009;171: (26):2179 Osteoporosis: fast facts. National Osteoporosis Foundation. Accessed January 24, 2008 Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr. 1997; 127:1782–87 Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997; 87:992–97 Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90 Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005; 293:2257–64 Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation: evidence from a comparative meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2007; 92:1415–23 Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, et al. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004; 291:1999–2006 Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001; 17:880–87

 

---

 

Sådan forebygger du osteoporose helt naturligt

En sund knoglemasse afhænger af dine daglige valg af livsstil; kvaliteten af den mad, du spiser, hvad du drikker, dine aktivitetsniveauer, livsform samt kvaliteten og formen af eventuelle kosttilskud. Du kan selv gøre en stor indsats for at forebygge eller genopbygge sunde knogler:

1. Spis sund, uforarbejdet og næringsrig mad.

Spis grønne, økologiske og varierede måltider tre gange dagligt. Grøntsager er de bedste og mest fiberrige kulhydrater, du kan spise, de er samtidig rige på magnesium og calcium, særligt hvis du vælger de økologiske.

Halvdelen af din tallerken frokost og aften må således gerne være årstidens skønne grønsager.

Suppler med sunde fedtstoffer fra økologiske fisk, valnødder, mandler, hørfrø og hampefrø eller olier heraf, avocado eller ekstra jomfruolivenolie. I kombination med gode proteiner fra bønner, linser, økologisk fisk eller fjerkræ, vildt eller velsyrnede yoghurter komponerer du dine måltider, så alle tre næringsstofgrupper af høj økologisk kvalitet er repræsenteret ved hvert af dagens tre måltider.

På denne måde sikrer du balance, mæthed og optimal næring. Økologiske grønsager – i særlig grad kål – er sammen med mandler, kerner, fuldkorn og krydderurter rige kilder til såvel calcium som magnesium.

2. Dyrk regelmæssig motion.

I forhold til knoglestyrkende tiltag er det især vægtbærende og muskelstyrkende motion, der er vigtigt. Det kan være en daglig travetur, at sjippe, hoppe eller danse i kombination med styrketræning.

Derudover kan en god og dyb vejrtrækning samt en god nattesøvn også have stor og positiv betydning.

3. Spis højkvalitets-kosttilskud.

Er du kvinde i eller efter overgangsalderen, så kan det betale sig at supplere din gode mad med knoglestyrkende kosttilskud i høj kvalitet.

Mange danske kvinder tager faktisk kalktilskud hver dag. Problemet er blot, at det er i form af uorganisk calcium carbonat.

Uorganiske mineraler har vanskeligere vilkår, og optages ikke i samme grad i cellernes indre som organiske, food state eller organisk bundne vitaminer og mineraler gør.

Calcium er et godt eksempel herpå, hvor mangeårige anbefalinger af uorganisk calcium, i form af calcium carbonat, eller endnu værre calciumoxid, har nødvendiggjort særdeles høje doseringer.

Indtag af store doser uorganisk calcium kan føre til hjertekarsygdomme og andre alvorlige ubalancer, det kan du læse meget mere om på www.madforlivet.com.

At spise calcium er ikke uproblematisk og slet ikke, hvis det indtages alene – solo calcium – altså uden magnesium, D3 og K2 vitamin – og ovenikøbet i uorganisk form. Det er på tide, at der kommer fokus på dette emne, så danske kvinder ikke skal udsættes for en sådan sundhedsrisiko.

Kvinder, der har ekstra behov for calcium, eksempelvis efter overgangsalderen, kan nøjes med 4-500 mg calcium dagligt, såfremt det indtages i organisk form eller food state form og altid sammen med samme mængde magnesium. Dette skyldes, at disse former optages langt mere effektivt, så det er tilstrækkeligt med en lavere dosis.

Begge dele tages bedst til natten og altid i kombination med D3- og K2-vitamin samt en højkvalitets-multivitaminmineralpille om morgenen.

 

---

 

Mine valg af kosttilskud

Personligt supplerer jeg hver dag min gode, grønne og økologiske mad med en god multivitamin, enten Nature’s Own multi, Terra Nova multi, Nani, Solgar eller Life Extension multi i kombination med D3-vitamin samt Udo’s probiotika super 8. Dem tager jeg som regel sammen med min morgenmad.

Jeg supplerer i perioder med Organic Seaweed tangtabletter, Nature’s own selen og C-vitamin, Nani E-vitamin og lejlighedsvis Life Extensions liposomale CoQ10.

Jeg spiser ofte økologisk fisk (økologisk laks eller ørred) eller tager tilskud af Nordic natural cod liver oil, MorEpa eller Ecolomega fiskeolie.

Til natten tager jeg Nature’s Own Bone support, der indeholder organisk calcium, magnesium, D3, K2, silicium og andre særdeles knoglebefordrende næringsstoffer. Sidstnævnte er efter min mening det bedste tilskud p.t. til genopbygning og vedligeholdelse af sunde knogler. Jeg tager 4 tabletter, og det giver mig, sammen med de øvrige tilskud, cirka 400 mg calcium og magnesium og derudover D3, K2, silicium etc. hver eneste dag.

 

---

 

Knoglesund næring

Gode kilder til calcium: Eksempelvis økologiske grøntsager – i særlig grad kål – mandler, frø, kerner og fuldkorn samt krydderurter. Ost og yoghurt, eksempelvis Acido, hvis du tåler komælksprodukter.

Gode kilder til magnesium: Eksempelvis grønne grøntsager, fuldkorn, kål, rødbeder, gulerødder, mandler, valnødder, hørfrø, rosiner, kokosnødder, kartofler, fisk og kød.

Gode kilder til D3 vitamin: Solens stråler eller højkvalitets-kosttilskud, der indeholder D3-vitamin.

Gode kilder til K2 vitamin: Eksempelvis gammeldags kærnet smør, gode, økologiske oste og æg, men i mindre grad også grønne grøntsager og krydderurter.