Knoglesundhed: Vores bærende indre

Skelettet og knoglerne skal bære os, gerne hele livet. Men det gør de kun, hvis vi opfylder vores grundlæggende behov for det, der opbygger og styrker dem. Ellers svækker vi dem og risikerer knoglebrud og sammenfald.

 
Kosten og kosttilskud spiller en meget stor rolle for vores knogler og deres tilstand, men det er også vigtigt, at vi bruger vores krop meget og rigtigt. Så styrker vi hele vores såkaldte “bevægeapparat” og kan klare vores arbejde.

Vores knogler bliver hele tiden nedbrudt og genopbygget, så de kan klare de tryk, træk og byrder, vi udsætter kroppen for. Det kræver, at vi ved hjælp af vores kost og kosttilskud hele tiden sikrer, at vi har alt det til rådighed, som knoglerne har brug for. Vi skal have den rigtige kost og kunne fordøje den ordentligt, og maden skal indeholde en række vitaminer, mineraler, fedt- og æggehvidestoffer (protein). En undersøgelse har vist, at ældre med den mindste mængde protein i kosten havde de svageste knogler. Magert kød, fjerkrækød, æg og valleprotein er gode kilder til protein.

Mange tror fejlagtigt, at når man bare får nok kalk fra mælk, så er det i orden. Men der kræves meget mere end kalk, blandt andet for at kunne optage kalken fra tarmene og for at kunne indbygge den i knoglerne. Mælken surgør kroppen, så man mister mere kalk med urinen, end man får ind gennem mælken. Det er kun i lande, hvor man drikker meget mælk, at man finder knogleskørhed. Syre-base balancen er vigtig for knoglerne. Kød, brød, sukker og mejeriprodukter, især ost, alkohol, kaffe, sodavand og cola gør kroppen sur og skader knoglerne, hvis man ikke får nok basedannende fødevarer som grønsager, salat, urter, olivenolie, hørfrøolie, græskarner, mandler og nødder. Et godt basedannende kosttilskud er Basica.

Knogler kræver mineraler og vitaminer

Mineraler er også basedannende og er vigtige for knoglerne. Især calcium, magnesium og kalium, kisel og bor. Men for at kunne optage mineralerne ordentligt er det nødvendigt at have en god produktion af mavesyre. De mange, der tager mavesyrehæmmende midler eller medicin, som stopper dannelsen af mavesyre, har en øget risiko for knogleskørhed. Mavesyren er også nødvendig for optagelsen af B12-vitamin fra maden, og B12-vitamin er også vigtigt for knoglerne. Mange ældre mangler i forvejen B12-vitamin, som også er vigtigt for bloddannelsen og nervesystemet.

Knoglernes styrke er også afhængig af bindevævet i dem, og her kommer C-vitamin ind som vigtigt. Mennesker kan ikke selv danne C-vitamin, så vi er afhængige af at få det gennem kosten og kosttilskud. Da mange kun får lidt eller ingen frugt, og mange citrusfrugter har tabt det meste C-vitamin under transport og opbevaring, og da C-vitamin er vores vigtigste antioxidant, er det en god idé at tage et dagligt tilskud på ikke under 500 mg to gange dagligt. Kombinerer man C-vitamin med bioflavonoider (farverne i frugt og grønt), bedres virkningen kraftigt. C-vitamin modvirker også inflammation, de betændelsesforandringer som er årsag til mange sygdomme og blandt andet kan fremkaldes af tobaksrygning. Kronisk inflammation er en kendt årsag til knogleskørhed.

Optagelsen er vigtig for knogler

Det er ikke nok, at der i kosten er alle de nødvendige næringsstoffer. De skal også kunne optages fra tarmen, og her spiller mave-tarmsundheden, lever- og bugspytkirtelfunktionen en rolle. Vi skal desuden have den rigtige sammensætning af tarmbakterierne med overvægt af sunde mælkesyrebakterier. En utæt tarm på grund af en kost med hvidt sukker, slik, hvidt brød mm. medfører ændringer i tarmbakteriefloraen med overvækst af candidasvampe, som gør tarmen utæt og producerer gifte. De sunde tarmbakterier producerer også K-vitamin, der sammen med K-vitaminer i maden fra blandt andet grønne grønsager dels sikrer, at kalk kan optages fra tarmen, og dels at kalken bliver indbygget i knoglerne, så den ikke aflejres i vores bløde væv, f.eks. i pulsårerne, hjertet og brusksvæv. K2-vitamin kan også fjerne kalk fra pulsårerne og modvirker kræft, samt sikrer blodets normale koagulation. Så der er sund fornuft i at tage et tilskud af K2-vitamin, selvom man spiser sundt.

Glutenallergi (cøliaki) eller intolerans forekommer 4-5 gange så hyppigt hos mennesker med knogleskørhed. Cøliaki skyldes en immunreaktion mod glutenholdige fødevarer, især hvede, hvilket svækker tarmslimhinden med dårlig optagelse af næringsstoffer til følge. En glutenfri kost kan således modvirke knogleskørhed, hvis du har cøliaki – en allergi, der forekommer hyppigere nu end tidligere.

Arten af kalken spiller også en rolle for optagelsen. Mange kalktabletter indeholder calcium karbonat, der optages dårligt. Der er langt bedre optagelse af kalk fra især rå grønsager, især de grønne, brændenælder, padderokker, calcium citrat, calcium citrat malat og fra f.eks. koralalgekalk. De gode kalkprodukter indeholder i reglen også flere af de andre næringsstoffer, der er brug for, blandt andet magnesium og D3-vitamin, men ofte i for små mængder.

Kalkens optagelse i tarmen modvirkes også af fytin- og oxalsyreholdige ting, som f.eks. korn, te og rabarber. For meget fosfor i maden, blandt andet fra for mange kornprodukter i kosten, giver uopløselige calcium-fosfatforbindelser, så kalken ikke kan optages. Ved at spise en virkelig sund kost med mange grønsager og ved at drikke nok vand, der ikke har været kogt, får man i reglen tilstrækkelig meget kalk, og det gælder så bare om at sikre optagelsen.

Aldrig calcium uden magnesium

Afgørende for optagelsen er det også at sikre sig, at man får nok magnesium, hvilket de fleste ikke får. Magnesium er vigtigt for både optagelsen af kalk og indbygningen af kalk i knoglerne samt for at modvirke, at kalken igen forsvinder ud af knoglerne, og at den aflejres andre steder. En undersøgelse af raske kvinder over 55 år, som i fem år tog tilskud af calcium alene (citrat), viste en betydelig stigning i risikoen for blodpropper i såvel hjernen som hjertet, i forhold til en kontrolgruppe, der ikke fik calciumtilskud.

Ved magnesiummangel vil kroppen forsøge at opretholde koncentrationen af magnesium i blodet ved at hente mineralet fra depoterne i knoglevævet. Magnesium har også betydning for virkningen af biskjoldbruskkirtelhormon (parathormon), der spiller en rolle i regulationen af calcium i knogler og blod. Magnesiummangel kan bl.a. ses ved problemer med optagelsen fra maven og tarmene samt ved brug af vanddrivende medicin. Et problem kan være det høje indhold af stivelse i manges kost. Stivelse nedsætter mængden af magnesium i kroppen, og det gør stress også. De to ting sammen kan være grund nok til magnesiummangel.

P-piller, kaffe, alkohol og vanddrivende medicin fører til øget udskillelse af magnesium og derfor til et øget behov. Stærk kogning og stegning medfører nedsat optagelse, og det samme gælder for mad med et højt indhold af kalk, fosfor, raffineret salt og protein, f.eks. mælkeprodukter, kød, mættet fedt, junkfood og sodavand. Mangel på B6-vitamin medfører, at vi ikke kan udnytte magnesium ordentligt. Det kan anbefales en daglig indtagelse af magnesium på mindst 600 mg, men heldigvis er der en række fødevarer med et stort indhold af magnesium, f.eks. spinat, broccoli, havregrød, avocado, rejer, tunfisk, helleflynder, brune ris, nødder, rødbeder, rosiner, bananer, appelsiner og grapefrugt.

Knogler kan lide sol og D-vitamin

Der er i de senere år kommet mere og mere viden om D-vitamins virkninger på en række af kroppens organer og funktioner. Vil man effektivt forebygge sygdom og styrke sundheden, skal niveauet i blodet ligge i den høje ende af det normale. D3-vitamin dannes i huden ud fra kolesterol, når man får sol på huden. Det er dog kun i sommermånederne, at solen i Danmark står højt nok til det. Resten af året bør man tage tilskud af D3-vitamin, gerne mindst 100 mikrogram dagligt til et fedtholdigt måltid. Det naturlige D3-vitamin er ufarligt selv i højere doser og modvirker både knogle- og muskelsmerter. For store doser af A-vitamin hæmmer virkningen af D3-vitamin.

D3-vitaminer er nødvendige for optagelsen af kalk fra tarmene og medvirker ved indlejringen i knoglerne. Vitaminet regulerer balancen mellem kalk og fosfor i blodet og frigør ved kalkmangel kalk fra knoglerne, samtidig med at det hæmmer udskillelsen af kalk i nyrerne. Engelsk syge med bløde knogler hos børn skyldes mangel på D3-vitamin.

Et langtidsstudie af kvinder efter overgangsalderen (WHI) i Californien konkluderede, at en kombination af calcium og D3-vitamin bevarer knoglesundheden og forebygger knoglebrud. Det bekræfter en række andre studiers resultater. Det gælder for alle aldre. Man må dog ikke glemme magnesium.

Andre næringsstoffer til knogler

En række andre vitaminer og mineraler er nødvendige for at forebygge knogletab og for at styrke dannelsen af nyt knoglevæv. Det gælder blandt andet for B-vitaminerne, kobber, mangan, bor og kisel. Spormineralerne strontium og zink er også vigtige for knogledannelsen. For lidt zink i kroppen er hos både kvinder og mænd forbundet med øget risiko for knogleskørhed. Kobber er også nødvendigt for, at knoglerne kan holde på kalken.

En schweizisk undersøgelse af 161 kvinder efter overgangsalderen har vist, at tilskud af kaliumcitrat øgede knogletætheden med gennemsnitligt 1 procent. Kaliumcitrat gør kroppen mere basisk, hvilket nedsætter tabet af kalk med urinen. En anden gruppe tog tilskud af kaliumklorid, hvilket medførte, at de i gennemsnit tabte en procent i knogletæthed. Mange frugter, bl.a. bananer, og grønsager indeholder kaliumcitrat, hvorimod mange ældre i behandling med vanddrivende midler får kaliumklorid (f.eks. Kaleorid) for at modvirke tabet af kalium. Dette kan blandt andet være medvirkende til den store forekomst af knogleskørhed hos ældre.

De livsvigtige fedtsyrer beskytter også knoglerne og modvirker tendensen hos ældre til, at kalk fra knoglerne aflejres i væv og organer samt i blodårerne. Dyreforsøg har vist, at mangel på essentielle fedtsyrer (EPA, GLA) hos dyr medfører svær osteoporose sammen med øget aflejring af calcium i nyrer og pulsårer. De sunde fedtsyrer giver en bedre optagelse af calcium fra tarmene, blandt andet ved at bedre funktionen af D3-vitamin. De nedsætter tabet af calcium med urinen og øger indbygningen af calcium i knoglerne, forbedrer knoglestyrken og øger dannelsen af bindevævet i knoglerne.

Hormonerne og knoglerne

Det er en kendt sag, at forekomsten af knogleskørhed hos kvinder stiger meget efter overgangsalderen, og at en væsentlig årsag er den nedsatte produktion af østrogent hormon, der er vigtigt for optagelsen af kalk i hele kroppen. Ny forskning tyder på, at det også gælder for mænd med knogleskørhed. Mineralet bor styrker virkningen af østrogen i kroppen. Der er bor i mange frugter samt i kosttilskuddet Osforte+, der også indeholder calciumcitrat samt mange andre ting, som knoglerne har brug for. Der dannes østrogent hormon i fedtvæv, hvilket stemmer med, at det især er tynde kvinder, især rygere, der får knogleskørhed.

Mange ældre mænd og kvinder har en nedsat produktion af testosteron, der delvis omdannes til østrogen. Begge hormoner har også en rolle i celledød, som kan nedsætte mængden af knogleceller. Der mangler dog endeligt bevis for, at tilskud af testosteron kan modvirke knogleskørhed. Andre risikofaktorer for mænds udvikling af osteoporose er tobaksrygning, for meget alkohol, for lidt motion, magerhed, for lidt kalk i kosten samt brug af visse lægemidler som f.eks. binyrebarkhormon, epilepsimidler og for meget stofskiftehormon. Det gælder også for kvinder. Hormontilskud bør altid være i bio-identisk form. Det vil sige, at hormonerne er nøjagtig magen til dem, som kroppen selv producerer. Kunstige hormoner øger derimod risikoen for blodpropper, kræft og demens.

Hvor for meget stofskiftehormon kan øge risikoen for knogleskørhed, så kan for lidt også gøre det. En nedsat mængde stofskiftehormon er almindelig hos kvinder efter overgangsalderen, og alene dette kan være årsagen til osteoporose. Læs mere om for lavt stofskifte på www.radiodoktoren.dk.

Vægt på knoglerne

For opbygning og vedligeholdelse af sunde knogler er det vigtigt, at de bliver belastet. Ligger man meget i sengen, eller sidder man for meget, taber man kalk med urinen, og den stammer fra knoglerne, der går i opløsning. Det samme gælder muskelvævet, hvis nedbrydning viser sig ved øget mængde af kreatin i urinen. Det er derfor livsvigtigt for knoglerne, og for sundheden i øvrigt, at man ved hjælp af motion og andet muskelarbejde gør sine knogler stærkere. Motion og fysisk arbejde er også med til at bevare balancen, så risikoen for fald og knoglebrud nedsættes.

En af de bedste metoder er vægtløftning, men man skal lære at løfte rigtigt for ikke at fejlbelaste eller overbelaste kroppen. Det kan man lære hos en kropsterapeut, fysioterapeut eller en fitness-instruktør. Selvom man måske er handicappet, er der altid noget, der kan bevæges, og man skal så forsøge at gøre det til den grænse, man kan klare. Sidder man i kørestol, kan man f.eks. få sat ringe op i loftet, så man kan løfte sig op i armene.