Kom dig hurtigt over træningen

Når du har trænet, har du brug for at restituere eller ”komme dig”. Jo hurtigere du restituerer, jo hurtigere kan du gennemføre effektiv træning igen. For en topidrætsmand er hurtig restitution helt afgørende, men også almindelige motionister har glæde af at komme hurtigt ovenpå igen. Og så er det slet ikke så svært…

Hurtig restitution efter træning kan måske umiddelbart lyde som noget, der er forbeholdt topsportsfolk. De har brug for at være hurtigt klar igen, da de som regel træner oftere og mere end almindelige mennesker. Men hvis du træner ”bare” to til tre gange om ugen, kan du godt have stor glæde af at være så restitueret som muligt. Dels føler du, at træningen går bedre, og dels kan du træne med højere intensitet og dermed få større træningsudbytte.

Den rigtige kost og væskeindtagelse efter træning er afgørende for restitutionstiden. Det skyldes, at musklernes og leverens kulthydratdepoter skal genetableres, ligesom der skal tilføres nye byggesten (proteiner) til at genopbygge ødelagte celler. Herudover er tilstrækkelig søvn og hvile nødvendig, ligesom nogen benytter sig af massage og kolde bade. Naturli har set nærmere på, hvordan du bør spise og drikke efter træning, samt på effekten af søvn, massage og kolde bade.

Den rette kost og væske

Det er vigtigt for restitutionstiden, at kroppen får tilført næringsstoffer (energi) hurtigst muligt efter træning. Dog afhænger typen af næringsstoffer af, hvilken type motion du har dyrket. Efter konditionstræning er det vigtigt at få tilført kulhydrater, så leverens og musklernes kulhydratdepoter kan blive genopfyldt. Samtidig er det optimalt umiddelbart efter træning at indtage hurtigt-optagelige kulhydrater, f.eks. en bolle med honning. Det er samtidig en god ide at indtage et hovedmåltid senest 1½ time efter træning, så du er helt sikker på, at depoterne er fyldt. Frem mod det næste træningspas er det en god ide at spise godt med langsomt-optagelige kulhydrater (pasta, ris, linser, kartofler og groftbrød). Således kan du øge kulhydratdepoterne, så de er større, når du træner næste gang.

Når du konditionstræner, mister du også både væske og salt gennem sveden. En komplet genetablering af væskebalancen kræver, at den mistede vand- og saltmængde (primært natrium) genoprettes. Spiser du noget, samtidig med at der drikkes, får du dog ofte salt herfra. Størrelsen af væskeindtaget efter konditionstræning afhænger naturligvis af, hvor stort et væsketab træningen har udløst. Den hurtigste genetablering af væskebalancen opnås, hvis du indtager en større væskemængde, end hvad der svarer til væsketabet. Et væskeindtag svarende til 150 pct. af væsketabet har vist sig hurtigere at reetablere væskebalancen sammenlignet med ”blot” at indtage en væskemængde svarende til væsketabet. Det er i langt de fleste tilfælde fint bare at drikke vand. Væsketabet regner du ud ved at veje dig før og efter træning.

Efter styrkekrævende træning skal du spise anderledes, da dette belaster musklerne og kredsløbet på en anden måde end konditionstræning. De store kræfter, som udvikles i musklerne, betyder, at nogle af de proteiner, som musklerne består af ødelægges og må udskiftes, mens andre må repareres. Undersøgelser har vist, at det er vigtigt at spise protein umiddelbart efter træning, frem for at vente et par timer. Desuden viser undersøgelserne, at man kan øge optagelsen af protein ved at indtage det sammen med kulhydrat. Det er derfor en god ide at drikke f.eks. ¼-½ liter skummetmælkscacao eller smoothie med protein efter styrketræning. Frem mod næste træning kan du desuden øge indtaget af protein lidt, så du er sikker på at have fået tilstrækkeligt tilført.

Søvnen er vigtig

Optimal restitution kræver tilstrækkelig søvn. Det er meget individuelt, hvor meget søvn man har behov for, men voksne mennesker behøver i gennemsnit 7 timer +/- 1 time. Den simple test af, om du har sovet tilstrækkeligt, er, at du skal føle dig udhvilet. Gør du det, har du fået tilstrækkeligt med søvn.

For lidt søvn reducerer den fysiske præstationsevne og har en række andre kedelige effekter. Man laver flere fejl, tænker langsommere, husker dårligere, har sværere ved at koncentrere sig, reagerer langsommere og har større risiko for at blive overvægtig.

Der er altså mange andre positive effekter, udover bedre fysisk præstationsevne, ved at få tilstrækkeligt med søvn.

Massage for musklerne

Massage opfattes af de fleste sportsfolk som et element, der kan forkorte musklernes restitutionstid. Desværre findes der ikke mange undersøgelser, som har set nærmere på effekten af massage. Desuden findes der mange forskellige typer af massage, og det er langt fra alle typer af massage, der overhovedet er lavet undersøgelser omkring. Samlet set peger undersøgelserne dog på, at massage kan mindske den muskelømhed, der kan opstå efter træning. Til gengæld ser det ikke ud til, at massage genopretter muskelstyrken hurtigere efter et træningspas. Det må dog endnu engang understreges, at antallet af gode undersøgelser af effekten af massage er stærkt begrænset, hvorfor effekten heraf er noget usikker.

Kolde bade virker

I nogle idrætsgrene har man eksperimenteret med at tage kolde bade efter træning for at opnå hurtigere restitution. Om dette virker så man nærmere på i en ny australsk undersøgelse, hvor man sammenlignede effekten af hhv. at tage et 15 minutter langt kontrastbad (kold/varm) med at tage et 15 minutter langt koldt bad, og med ikke at gøre nogen af delene lige efter, kombineret med et koldt bad 24 timer efter 80 minutters træning. Resultatet af undersøgelsen var, at det kolde bad reducerede muskelømheden efter træning, ligesom muskelstyrken og evnen til at sprinte var normaliseret hurtigere end ved de to andre metoder. Et koldt bad lige efter og igen 24 timer efter hård træning mindsker altså restitutionstiden.

Nemt at restituere hurtigt

Hurtig restitution efter træning kræver, at du har den rigtige kost og væske klar, og at du passer din søvn. Derudover kan du eksperimentere med kolde bade og massage, hvis du er mere ihærdig. Hovedbudskabet er altså, at det er ret nemt at forbedre sin restitutionstid, så du er endnu bedre forberedt, næste gang du skal træne. Så når du er færdig med at træne – forbereder du dig allerede på næste træning.