Kost, insulinresistens og individuel sundhed

Generelle kostråd er yt og individuelle kostråd in, for sagen er, at det, der er sundt for mig, ikke nødvendigvis er sundt for dig – det samme gælder ved vægten. Insulinresistens kan f.eks. føre til overvægt.

Der er grundlæggende to slags fedme, og de skal behandles forskelligt. Og du kan sagtens være tynd og have brug for at spise anderledes – det handler blandt andet om insulinniveau i blodet. Hvis det ikke er i orden, kan det være at du lider af insulinresistens – en tilstand, der bl.a. kan føre til overvægt.

Diætist Charlotte Hartvig fra Kostklinikken Immanuel i Hellerup ved København er kvinden bag bøgerne ”Skrump dig glad”, ”Skrump dig smuk”, ”Spis dig gravid”, som hun har skrevet sammen med læge Bjarne Stigsby, og den meget omtalte ”Spis maven flad”.

Hun kan ofte se på sine klienter, hvilken type de er, og hun laver en kostplan ud fra, dels hvilken type, man er, og hvad man godt kan lide at spise. For det er vigtigt, man ikke skal give afkald på sin yndlingsmad, og der er mange kombinationsmuligheder.

Hvis du er sund og rask og har normalt insulinniveau i kroppen, normalt blodsukker osv., er det i princippet ”tilladt” at spise hvad som helst. Men hvis du gerne vil tabe dig, f.eks. på hofter og lår, skal du spise fedt, kulhydrat og protein i bestemte forhold. F.eks. bør meget overvægtige kvinder og kvinder med æblefacon, altså delle om maven, spise nogle andre mængder i nogle andre forhold – og holde sig fra sukker, hvidt brød, ris, pasta, kartofler og kogte gulerødder m.m., der har et højt glykæmisk indeks – altså påvirker blodsukkeret hurtigt.

Insulinresistent eller insulinfølsom? Insulinresistens: Forhøjet insulinniveau i blodet, kan komme til udtryk ved svær overvægt, fedt omkring maven og PCOS (Poly Cystisk Ovarie Syndrom). Kan føre til sukkersyge, cancer og hjertekarsygdomme. Insulinfølsomhed: Normalt insulinniveau i blodet. Man har som udgangspunkt ikke brug for diæt. Men hvis man vil tabe sig på hofter og ben, hvor ens fedt primært samler sig, når man er insulinfølsom, skal man spise en anden fordeling af protein, fedt og kulhydrater, end den insulinresistente skal.

Insulinresistens – en ny tilstand

Insulinresistens, altså for højt insulinniveau i kroppen, og Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er forholdsvis nye tilstande, der er opstået som følge af vores mo­derne livsstil. Men ikke mange læger vejleder deres patienter om insulinsænkende kost. I stedet får mange kvinder konstateret depression, psykiske problemer og tidlig overgangsalder. Nogle af dem havner i Svend Lindenbergs konsultation.

Her taber patienterne sig et ton om året, og han siger, at hver femte danske kvinde er behandlingskrævende, dvs. skal lægge sin kost om. Svend Lindenberg er læge, professor, speciallæge i gynækologi. Han har de seneste 20 år interesseret sig for fænomenet PCOS og kører en af landets tre PCOS-klinikker sideløbende med bl.a. fertilitetsbehandlinger på Copenhagen Fertility Center. Han forklarer, hvorfor PCOS og insulinresistens pludselig er kommet på dagsordenen.

– Før i tiden havde vi hårdt fysisk kræ­vende arbejde og spiste grovere, så insulin­resistens er et livsstilsproblem af nyere dato. Sidst i halvfemserne opdagede forskere sammenhænge mellem insulinresistens og fedme samt PCOS, men der er ikke så mange læger, der beskæftiger sig med problematikkerne, siger Svend Lindenberg.

PCOS PCO (Poly Cystisk Ovarie Syndrom) er dels arveligt, dels kan man spise sig til det gennem kost med for mange hurtige kulhydrater og sukker, for lidt fedt mv. Ca. 20 pct. af alle overvægtige kvinder har ikke PCOS ifølge Svend Lindenberg, men det kan de udvikle via overvægten. Når man har tabt 11-12 pct. af sin vægt, går det nemmere med at tabe sig derefter, fordi koncentrationen af fedthormonet Leptin, som styrer sultfølelsen i hjernen, er faldet. Læs mere på pcoinfo.dk og copenhagenfertilitycenter.com

Psyken rammes af insulinresistens

– Mange kvinder henvender sig til deres egen læge med forskellige symptomer, og de får lykkepiller mod depression, får besked på at tabe sig ved at spise mindre fedt eller en recept på p-piller, der tilfører dem kvindeligt kønshormon. Og i virkeligheden skal de bare spise anderledes!

Nogle af symptomerne på, at man har forhøjet insulinniveau i blodet, også kaldet insulinresistens, eller lider af PCOS, kan være blødningsforstyrrelser, træthed, depression, fedme, uønsket hårvækst, akne og ”craving” – manglende mæthedsfornemmelse og sukkertrang.

– Derfor hjælper det ikke at gå på vægtvogterkursus og sådan noget. Man taber sig, men hjernen husker bl.a. sukkertrangen, og man er stadig insulinresistent, siger Svend Lindenberg.

Sådan skal tallerkenen se ud Procentfordelingen mellem fedt, kulhydrat og protein bliver gjort op i forhold til kalorierne. Så den fedtrige diæt betyder altså ikke, at der skal ligge f.eks. 40 pct. fedt, 40 pct. kulhydrat og 20 pct. protein på tallerkenen. Det skal regnes ud på følgende måde: Hvis du spiser et måltid på 400 kalorier til frokost, skal 160 af kalorierne komme fra fedt, 160 fra kulhydrater og 80 af kalorierne skal komme fra protein. Det kunne f.eks. se sådan ud: 1 skive fuldkornsrugbrød (50 g) – Kulhydrat. 30 g kylling – Protein. 1 æg – Protein/fedt. 1 streg mayonnaise – Fedt. 1 skål salat, ca. 200 g – Kulhydrat. 1 spsk. olivenolie (olie-eddike dressing til salaten) – Fedt. Energi 1687 kilojoule = 400 kalorier. Protein 20 pct., kulhydrat 40 pct., fedt 40 pct.

Forsøg med insulinresistens og slankekur

At en ganske almindelig slankekur ikke nødvendigvis har den optimale effekt for en insulinresistent kvinde, viser en undersøgelse publiceret i det amerikanske ”Obesity” i april 2005.

Her blev to grupper kvinder sat til at afprøve to slags slankediæter. En diæt, der var fed, og en, der var mager. Den ene gruppe på 12 personer var insulinfølsomme – altså med normalt insulinniveau i blodet. Og den anden gruppe på ni deltagere var insulinresistente.

Den fedtfattige diæt havde 20 pct. fedt og 60 pct. kulhydrat. Den fedtrige diæt havde 40 pct. fedt og 40 pct. kulhydrat. Begge kure havde 20 pct. protein. Efter 16 ugers indsats kiggede man på resultaterne.

De insulinfølsomme kvinder havde haft stor glæde af den fedtfattige og kulhydratrige diæt. De tabte nemlig 13,5 kilo på den, mens de kun tabte 6,8 kilo, når de spiste den fede diæt. Omvendt gik det for de insulinresistente kvinder. De fik gode resultater på den fede diæt, som gav dem 13,4 kilos vægttab, mens den klassiske slankediæt, der var fedtfattig, kun gav dem et vægttab på 8,5 kilo.

Kostvejledning med fokus på insulin Udover Charlotte Hartvig praktiserer bl.a. diætist Hanne Juul i Tåstrup KISS-kost (Klinisk Insulin Sænkende kost), hvor man evt. kan få rådgivning over telefon og mail, hvis man bor langt væk. Se mere på kostklinikkensovi.dk og læs også mere på kost-klinniken-immanuel.dk, som for nylig har åbnet en afdeling i Odense.

Hensyn til type og behov

Det er derfor, Charlotte Hartvig skelner mellem insulinresistente og insulinfølsomme i sin kostrådgivning. Hendes kostplaner er fleksible og indeholder mange valgmuligheder, afhængig af om man er frygtelig sliksulten og derfor gerne vil have f.eks. sukkerfrit slik i sin kostplan, eller om man hellere vil spise så ”rent” og sundt som muligt.

– Mange kvinder har det, vi kalder ”mundtid”, f.eks. når de ser film i tv, så skal der helst puttes noget ind samtidig. Jeg synes, det er bedre, at de må få et kræmmerhus sukkerfri lakrids, et halvt kræmmerhus sukkerfri vingummi eller fem sukkerfri chokoladestykker og ikke føle et kæmpe savn, der måske får dem til at falde i.

Er det sundt? Der er mange myter om hvad, der er sundt og hvad, der ikke er. Feder bananer og avocado? Er sushi noget af de bedste, man kan spise? Og hvad med tørret frugt, kan det indtages i store mængder? Her følger nogle eksempler. Bananer Bananer er en god kilde til B6-vitamin (dannelsen af signalstoffer i hjernen) og kalium (blodtrykket). Banan har mellemlang insulinpåvirkning og skal spises med måde af mennesker med insulinresistens. Ellers god og mættende ernæringskilde. Avocado Er en supersund kilde til bl.a. B-, E- og K-vitamin samt sundt fedt. Når den indgår i et kalorieregnskab, skal der tages højde for dens høje kalorieindhold, men spis gerne lidt hver dag. Kartofler og rodfrugter Ja, det er sundt for insulinfølsomme mennesker, og det en god kilde til fibre samt B- og C-vitamin. Men det ikke hensigtsmæssigt for den insulinresistente at spise kartofler og rodfrugter, fordi der er meget stivelse i, og det påvirker insulinbalancen. Sushi Den rå fisk, tangen og de friske grøntsager, der bruges i sushi, er fyldt med næring. Men risene, som er rullet i sukkerholdig riseddike, gør sushi til et måltid med hurtige kulhydrater, og der er flere gram ris end fisk, så fordelingen mellem kulhydrat og protein er ikke god, hvis man skal tænke på sin insulinbalance. Ellers sundt og nærende. Frisk og tørret frugt Der er masser af frugtsukker i frugt, og når de bliver tørret, stiger sukkerindholdet uforholdsmæssigt. Så frugt med måde og meget lidt af det tørrede. Havregrød Der er mange gode næringsstoffer i havregrød, og det er bedre for blodsukkeret at spise havregrød end havregryn. Men begge dele påvirker blodsukkeret forholdsvis hurtigt og er ikke den bedste begyndelse på dagen. Du vil desuden mangle protein, hvis du spiser havregrød til morgenmad, og protein er et must til alle måltider. Rugbrød Rugbrød befinder sig i ”det gule felt” sammen med andre fødevarer, der skal indtages med måde, hvis man gerne vil tabe sig. Groft rugbrød med kerner, en fedtprocent på to eller derunder og et minimum af hvedemel er bedst. Hvedebrød inkl. spelt Brød af hvede er forarbejdet så meget, at der ikke er nær så mange næringsstoffer i som i rugbrød. Hvede er ”hurtigt kulhydrat”, så de kan med fordel helt undgås i kosten. Chokolade Mørk chokolade med mere end 70 pct. kakaoindhold har en række helbredsmæssige fordele, f.eks. at kunne sænke blodtrykket og tilføre kroppen sygdoms- og aldersforebyggende antioxidanter. Men alt med måde. Der er også fedt i chokolade, så nøjes med 20-25 gram om dagen og lad det helt være, hvis du skal undgå sukker. Fisk Frisk fisk nænsomt tilberedt er en god kilde til protein og fiskeolie. Tun og makrel på dåse kan også spises ind i mellem, her gælder det også, at vælge god kvalitet og undgå tilsat sukker og tilsætningsstoffer. Kød Magert kød af god kvalitet er en god kilde til protein. Olier De sunde spiseolier som koldpresset jomfruolivenolie, hørfrøolie og avocadoolie er den bedste form for fedt, vi kan indtage. Alle skal have fedt i kosten, men den optimale fordeling mellem fedt, kulhydrater og protein i kosten varierer, afhængig af hvem man er. Sukker Kroppen har ikke brug for sukker. Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler. Derfor bliver sukker omtalt som tomme kalorier. Indeholder maden for mange tomme kalorier, optager det pladsen for den sunde mad. For meget sukker øger også risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne. Honning indeholder kun ubetydelige mængder vitaminer og mineraler og er derfor også sukker. Sødestoffer Sødestoffer som aspartam er ikke sundt. Argumenterne mod sødestofferne lyder bl.a., at man bliver lige så afhængighed af sødestofferne som af almindeligt sukker. Andre argumenter imod dem er, at de ikke er sundhedsfremmende, fordi de er kemiske. Forskellige studier viser, at blodsukkeret falder, efter at man har spist eller drukket noget, der indeholder aspartam, og det giver en følelse af sult, hvorefter man kan risikere at spise noget, der skader vægttabet. Andre undersøgelser af menneskers vægttab med og uden aspartam viser, at de taber sig lige meget, om de får vand eller light cola som væske til deres slankediæt. Slankekure Slankekure tager ikke hensyn til den enkelte, men hvis man følger en lav-kalorie slankekur, vil man tabe sig. Erfaringen viser bare, at langt de fleste tager på igen, når de stopper med kuren og begynder at spise ”normalt” igen. Kostomlægning giver vedvarende resultater og er sundest for kroppen. Økologi Forskellige undersøgelser viser følgende. *Økologiske tomater indeholder næsten dobbelt så mange flavonoider som de konventionelt avlede tomater. Flavonoider forebygger hjerte-karsygdomme og kræft. *Hver gang du køber en liter økologisk mælk, skåner du 200 liter grundvand for mødet med sprøjtegifte. Økologisk mælk indeholder desuden mere Omega-3, som kroppen ikke selv kan danne. *I testresultater fra 2007 blev der fundet rester af sprøjtegifte i 52 pct. af danske ikke-økologiske æbler. I jordbær var tallet 65 pct. Flere undersøgelsesresultater kan ses på okologi.dk