Kost og livsstil til sunde knogler

Af: Trine Vesteraa

Nogle af de stimulanser, vi holder allermest af på vores breddegrader, er samtidig noget af det mest skadelige for dine knogler. Måske skulle du drikke lidt mindre kaffe, cola og alkohol?!

Når vi tænker på knogler, tænker vi ofte på kalk. Det er også rigtigt, at kalk er væsentligt for at opbygge knoglerne, men knoglerne har brug for meget mere end kalk for at blive stærke og modstå belastning. En sund kost med en bred vifte af vitaminer og mineraler samt en aktiv livsstil er et helt nødvendigt udgangspunkt.

Hvad består knoglerne af?

Knoglevævet består af to dele – et netværk af bindevævsfibre samt en mineraldel.

Bindevævsfibrene består bl.a. af kollagen og proteiner og gør knoglerne fleksible og modstandsdygtige. Den mineralholdige del giver knoglerne styrke. Til dette bruges bl.a. kalk, magnesium, kisel og bor. Begge dele af knoglevævet er vigtige for sunde og stærke knogler, der er modstandsdygtige over for belastning, fald og slag.

Selvom mineralerne kalk og fosfor kan siges at være de primære byggesten i knoglerne, har vi brug for andre mineraler som magnesium og silicium for at kunne fæstne kalk og fosfor i knoglerne. Disse mineraler kommer til at virke som en slags lim eller mørtel, der sørger for, at kalk og fosfor bliver, hvor det skal. Vitaminer som D- og K-vitamin er også vigtige komponenter i denne proces. Vi skal derfor tænke på at tilføre kroppen en bred palet af næringsstoffer og ikke udelukkende kalk, når vi vil være gode ved knoglerne.

Koffein-tjek

Én af de helt store årsager til nedbrydning af knoglerne er rygning. En anden årsag er koffeinholdige drikke som kaffe og cola, som de fleste af os indtager med jævne mellemrum.

Vi er en kaffedrikkende nation, som drikker i omegnen af 3-4 kopper kaffe dagligt i gennemsnit, hvilket svarer til omkring 300-400 mg koffein. Koffein har nedbrydende effekt på knoglerne, fordi det øger udskillelsen af mineraler som zink, kalk og magnesium gennem urinen – mineraler som vi ellers skulle bruge til at bygge stærke knogler af.

Sort og grøn te, cola, energidrikke, kakao og chokolade indeholder også koffein, omend i mindre mængder end kaffe. Men samlet set har mange mennesker uanset alder et omfattende dagligt indtag af koffeinholdige drikke og fødevarer.

Hos voksne og ældre stammer koffeinindtaget overvejende fra kaffe og te, mens det hos børn og unge er relateret til cola og energidrikke. Salget af sodavand og energidrikke har været stigende de senere år, og tal fra Fødevarestyrelsen viser, at vi i gennemsnit køber 82 liter sodavand om året.

Det betyder, at vi gennemsnitlig drikker ca. 1,6 liter sodavand om ugen, hvilket overstiger den halve liter, større børn og voksne højst bør drikke om ugen, og det overstiger langt de 250–333 ml, børn mellem 4 og 9 år må drikke.

Ikke alle disse liter sodavand indeholder koffein lige som cola, men cola udgør en stor del af det samlede sodavandsforbrug.

Drikker energi og sukker

Selvom vi drikker langt færre liter energidrik om året end sodavand, er salget af energidrikke steget og forventes at stige yderligere de kommende år. Hos børn og unge er indtaget af koffeinholdige drikke særlig problematisk, da vi som børn og unge er i gang med at bygge stærke knogler.

Omkring 25-35-års alderen har vi opbygget den maksimale knoglemasse, men denne proces kan forstyrres af koffeinindtaget, fordi de knogleopbyggende mineraler kontinuerligt udskilles. Det er derfor helt essentielt, at børn og unges forbrug af koffeinholdige drikke holdes på et minimum. Desuden tåler børn og unge ikke samme mængder koffein som voksne, og de kan lettere få bivirkninger som uro, søvnbesvær og hjertebanken.

Indtaget af sukker gennem koffeinholdige drikke bliver også hurtigt meget højt, og det store sukkerforbrug kan optage pladsen for den sunde og knogleopbyggende kost. På den måde øges risikoen for overvægt og type 2 diabetes som tillæg til forringet opbygning af knogler.

Hvad med alkohol?

Alkohol kan være en knogletyv, hvis vi drikker for meget.

Helt præcis hvor meget alkohol, der skal til, for at det er skadeligt for knoglerne, er usikkert. Nogle studier viser, at 1 genstand om dagen for kvinder og 2 for mænd kan have en gavnlig effekt på knoglerne. Men øges indtaget til 2-4, så begynder pilen at pege den anden vej, og alkoholindtaget kan medføre nedbrydning af knoglerne.

Et dagligt indtag på 4 genstande eller derover viser tydeligt, at knoglerne nedbrydes. En anden uheldig effekt af at indtage alkohol er, at risikoen for at falde og få brud på knoglerne øges. Sammenholder vi vores alkoholvaner med vores indtag af koffein, kan der være grobund for at se vores indtag af disse to stoffer efter i sømmene for på bedste vis at passe på knoglerne.

En ernæringsterapeutisk betragtning på indtaget af alkohol er, at selvom studier viser, at alkohol ikke udelukkende har negativ indvirkning på knoglerne, så er alkohol dog ikke nødvendigt for at opbygge stærke knogler. Alkohol er stadig et opløsningsmiddel og et rusmiddel, og de gavnlige virkninger af eksempelvis rødvins indhold af antioxidanter kan sagtens fås fra granatæbler, mørke bær og lignende.

Knogle-kost

Det er ikke nok at have fokus på, hvad vi skal begrænse eller undgå i vores kost for at have stærke knogler. Det er i høj grad vigtigt at se på, hvilken lækker og knogleopbyggende mad vi skal spise.

Som nævnt i begyndelse af artiklen, består knoglernes bindevævsdel af kollagen og andre proteinforbindelser. Derfor har vi brug for aminosyrer til at opbygge bindevævet, og aminosyrerne får vi fra proteinholdige fødevarer som kød, fisk, æg, bælgfrugter, nødder, frø, kerner, mælkeprodukter og korn, men også fra grøntsager.

Vælger vi at følge op på de nye kostråd, der udkom i januar i år, så skal vi have flere af vores proteiner fra planter. Det betyder generelt flere grønsager, men også bælgfrugter som bønner, linser og kikærter. Du kan læse mere om de nye kostråd i artiklen Nye kostråd – nu med fokus på klima og planter.

Fordelen ved at få flere af vores proteiner fra planter og bælgfrugter er, at vi får flere fibre til fordøjelsen, mæthedsfølelsen og til at holde normalvægten. Desuden får vi beskyttende antioxidanter og masser af vitaminer og mineraler, der er gode til at opbygge knoglerne.

Gode kilder til magnesium, kalk, silicium, K1-vitamin og bor kan være mandler, nødder, kerner og frø, grønkål, hyben, havregryn, bananer, grønne bønner, dild, tørret frugt, broccoli, boghvede, hirse, bælgfrugter og brændenælde.

Det vi ikke bruger, mister vi

Sidst men ikke mindst skal knoglerne bruges for at blive stærke, og derfor er vægtbærende motion sammen med den sunde kost helt afgørende.

Vægtbærende motion kan være alt lige fra havearbejde og rengøring til dans, løb, gåture, badminton, styrketræning og yoga – det handler bare om, at der er vægt på vores knogler, når vi bevæger os. Når vi svømmer og cykler bærer vi ikke i tilstrækkelig grad vores egen vægt, og derfor skal disse ellers gode motionsformer kombineres med andre vægtbærende typer af motion og bevægelse. Læs mere i artiklen “Træn dig til stærkere knogler”.

Mindre koffein i te

Sort, grøn og hvid te indeholder meget mindre koffein end kaffe.

Den laveste mængde af koffein findes i hvid, mens det er lidt højere i grøn te. Disse teer har samtidig et højt indhold af beskyttende antioxidanter, hvorfor de kan være gode at udskifte (noget af) kaffen med. Skal teen være helt koffeinfri er rooibos te og de fleste urteteer velegnede.

Opskrifter

Grove falafler

Grove falafler

Smoothiebowl med grønkål og blåbær

Smoothiebowl med grønkål og blåbær

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*