Forside Mad Lav dine egne blandinger af superfoods

Mad

Lav dine egne blandinger af superfoods

Trine Vesteraa

Ernæringsterapeut

Foto: Trine Vesteraa

27. september 2019

Selvom vi måske er ladet godt op efter ferien, står vi over for efterår og vinter. De koldere årstider stiller større krav til immunforsvaret og energiniveauet, og derfor kan det være optimalt med en kost, der kan modsvare de højere krav. Superfoods er optimale til formålet, for de er netop karakteriseret ved at være særligt rige på indholdsstoffer, der er gavnlige for sundheden.

Der findes mange lækre og effektive blandinger med forskellige superfoods i butikkerne, der er klar til brug. Det er naturligvis den letteste løsning at købe blandingerne, men det er også muligt at lave forskellige blandinger selv. Det er typisk billigere og endnu en fordel er, at du kan lave dem lige præcis, som du ønsker og med de ting, du bedst kan lide.

Hvorfor superfoods?

Superfoods er en lidt svævende kategori, men fælles for superfoods er, at de har et højt indhold af sundhedsfremmende stoffer som fibre, antioxidanter og sunde fedtsyrer. Vi har tendens til at kigge mod fjerne himmelstrøg, når vi tænker på superfoods, hvilket er helt forståeligt, fordi mange superfoods er eksotiske bær og frugter, som ikke vokser på vores breddegrader.

Alligevel er der mange forskellige superfoods, vi nu og i den kommende tid kan finde lokalt som f.eks. havtorn, hyben, aronia og andre bær, krydderurter og ikke mindst kål, så det skal vi endelig benytte os af.

En tommelfingerregel er, at jo mere farverig en plante er, jo flere antioxidanter indeholder den.

Derfor udmærker ægte/vilde blåbær sig frem for amerikanske blåbær, fordi de vilde blåbær er blå hele vejen igennem, mens de amerikanske har et blåt skind, men er lyse indeni. Det betyder ikke, at man ikke får noget ud af at spise de amerikanske, men antioxidant-indholdet er højere i de vilde.

Hvad betyder antioxidanter i superfoods?

Antioxidanter bruger vi til at beskytte os mod frie radikaler, som vi kontinuerligt danner som en naturlig og nødvendig proces i kroppen.

Vi udsættes dog også for frie radikaler via forurening, samt når vi steger vores mad for meget eller generelt spiser usundt. I for store mængder laver frie radikaler skade på kroppens celler og er derfor en central del af udvikling af inflammation og hermed sygdomme og aldring.

Antioxidanter findes i planter i form af fytokemiske stoffer som eksempelvis anthocyaniner i aroniabær. Desuden fungerer vitaminer som A-, C-, D- og E- vitamin og mineraler som selen og zink også som vigtige antioxidanter.

Når vi vil give fordøjelsen superfoods, skal vi komme både pre- og probiotika på tallerkenen.

Prebiotika finder vi i fiberrige fuldkornsprodukter, bønner, tang, linser, jordskokker og bananer – bare for at nævne nogle få fødevarer.

Probiotika kan fås fra Miso, fermenterede grøntsager, syrnede mælkeprodukter og tilskud af mælkesyrebakterier.

En sund fordøjelse er central for et godt immunforsvar, da omkring 80 pct. af immunforsvaret er placeret omkring tarmene.

Gode superfoods til blandinger:

Aronia

En topscorer i forhold til indholdet af antioxidanter er aroniabær.

Aroniabær har et højt indhold af anthocyanidiner, der bl.a. har anti-inflammatorisk virkning og beskytter kredsløbet.

ORAC-værdien for aroniabær er omkring 16062 μmolTE/100 g., mens vilde blåbær ”kun” har en ORAC-værdi på 9621 μmolTE/100 g.

ORAC-værdien (Oxygen Radical Absorption Capacity) viser fødevarernes evne til at neutralisere frie radikaler. ORAC-værdien skal dog ikke anvendes som en facitliste over, hvilke fødevarer, der er bedst at spise, men den kan give et godt indblik i fødevarernes antioxidantindhold.

Aroniabær indeholder desuden en bred vifte af vitaminer og mineraler som C- og K-vitamin, flere af B-vitaminerne, jern, kalk, magnesium og zink.

I (helsekost) butikkerne finder du flere produkter med aronia – som saft, pulver og tørrede aroniabær. De tørrede bær kan bruges både i mysli (se opskrift) og til te.

Aroniabær kan plukkes i naturen, og du kan købe aroniaplanter hos planteskolen, så du kan dyrke bærrene hjemme i haven eller plante en spiselig hæk.

Bærrene kan bruges friske eller frosne i smoothies eller presses til saft. For at bevare de sundhedsfremmende stoffer skal saften koldpresses f.eks. i en æblepresser og herefter fryses ned i mindre portioner, man hurtigt kan tø op. Til det formål er isterningeposer/bakker geniale.

Grønt drys overordnet

Generelt har de forskellige kåltyper meget at bidrage med, når vi taler om sundhedsfremmende stoffer.

Kål indeholder masser af fibre og svovlholdige stoffer. Fibrene holder maven i gang, tager affaldsstoffer med afføringen ud og giver næring til tarmbakterierne.

Hermed er kål en rigtig god kilde til prebiotika, der hjælper os med at have en sund og modstandsdygtig mikrobiota (tarmflora).

Svovlstofferne i kål støtter endvidere op om leverens afgiftning. I kål finder vi også vitaminer som A-, K1- og C-vitamin, flere af B-vitaminerne samt mineraler som kalk, jern kalium og krom. Indholdet varierer alt efter kåltype.

Grønkål

Har den særlige evne, at de kan overvintre, og vi derfor kan have glæde af dem i de kolde måneder. Desuden kan grønkål fryses ned, men det kan også tørres og bruges som et dagligt grønt drys.

Den grønne farve i grønkål er et tegn på, at indholdet af klorofyl er højt. Klorofyl kan virke rensende i kroppen, modvirke dårlig ånde og forstoppelse samt mindske de skadelige stoffer, der dannes ved indtagelse af rødt kød, så risikoen for tarmkræft mindskes.

Urter og ukrudt

Krydderurter og ”ukrudt” som brændenælde er en anden måde at tilføre grønt med masser af gode næringsstoffer, klorofyl og antioxidanter til kosten. Gemmer vi sommerens høst og tørrer urterne i ovnen, skal temperaturen ikke være højere end 40 grader, da smagsstofferne ellers fordamper.

Vi skal ikke undervurdere effekten af at bruge grønt drys dagligt både frisk og tørret, og vi kan sagtens anse krydderurterne som superfoods med store virkninger pga. deres indhold af vitaminer, mineraler og æteriske olier. Som eksempel har timian et højt indhold af den æteriske olie thymol, der virker desinficerende. Timian virker hostestillende og slimløsende, hvilket gør den velegnet at bruge ved ondt i halsen og hoste.

Tang

Havplanten har for befolkninger i kystområder været et vigtigt næringsmiddel og med god grund. Tang har et stort indhold af vitaminer og mineraler i let optagelig form og har derudover et højt indhold af fibre og er en god kilde til protein.

De essentielle fedtsyrer som omega 3-fedtsyrerne EPA og DHA findes også i tang samt klorofyl og antioxidanter.

Flere tangtyper smager salt og er velegnede som smagstilsætning og salterstatning i maden. Saltindtaget kan på den måde reduceres, samtidig med vi tilfører adskillige sundhedsfremmende stoffer.

Der findes mange forskellige tangtyper med hver deres smag og indhold af næringsstoffer og ikke mindst superfood-potentiale.

Gurkemeje og ingefær

De to knolde er meget virkningsfulde og virker begge anti-inflammatoriske.

Curcumin er et af de aktive stoffer i gurkemeje, der er en kraftig antioxidant og kan øge produktionen af gluthation.

Gluthation er en vigtig antioxidant, som kroppen selv danner.

Både ingefær og gurkemeje har gunstig indflydelse på fordøjelsen.

Ingefær kan modvirke luft i maven og indeholder enzymet zingibain, der hjælper på nedbrydelsen af proteiner. Gurkemeje virker krampeløsende og kan stimulere udskillelsen af galde, som emulgerer fedtstofferne i maden, så de kan optages.

Når man blander ingefær, gurkemeje med andre varmende krydderier, peber og en anelse olie, får man en superfood-blanding med kraftig virkning på både inflammation og fordøjelse.

Spiring

Ønsker vi friske superfoods lige ved hånden, kan vi gå i gang med at spire. Vi kan f.eks. lave spirer af mungbønner (de traditionelle bønnespirer), kikærter, azukibønner, boghvede, quinoa, rucola- og broccolifrø, men der er mange flere muligheder.

Der er også bønner, der ikke kan spires, og derfor er det godt at læse lidt om fremgangsmåde, spiringstid og spireegnede frø, korn og bønner, inden du går i gang.

Spiringsprocessen gør, at vitaminer og mineraler i spirerne frigives, for at spiren kan bryde frem og vokse. Når vi spiser spirerne, får vi hermed vitaminer og mineraler, der er tilgængelige for kroppen med det samme. Boghvede er et eksempel på et af de frø, der er hurtigst til at spire, for det tager ikke meget mere end halvanden-to dage, før de er klar til brug.

Lær at lege med byggestenene

For at skabe en sund krop, har vi brug for at få de optimale byggesten fra vores mad, hvorfor det giver mening at tilbyde kroppen flest mulige sundhedsfremmende komponenter.

Med alle de forskellige råvarer vi har til rådighed, har vi et væld af muligheder for at lave vores egne superfood-blandinger og superfood-retter, og det behøver hverken være dyrt eller indviklet.