Kolesterol på menuen - Naturli

Kolesterol på menuen

Af: Anette Harbech Olesen og Malene Tonnung

I alt for mange år har kolesterolholdig mad fået det røde kort. I en ny kogebog gør Anette Harbech Olesen op med myterne og sætter fokus på, hvordan du kan spise, hvis målet er at undgå åreforkalkning og hjertesygdomme.

Kolesterol er et udskældt og frygtet fænomen, der i for store mængder i årtier er blevet kædet sammen med øget risiko for udvikling af åreforkalkning og andre livsstilssygdomme. Ny forskning sætter imidlertid fokus på andre årsager til åreforkalkning end forhøjede kolesteroltal, og sygdommen betegnes i dag som en inflammatorisk lidelse.

Der hersker stor forvirring og usikkerhed på kolesterolområdet. Selv let forhøjede kolesterolniveauer behandles i dag medicinsk, og over en halv million danskere spiser af denne årsag en pille mod forhøjet kolesterol hver dag.

Det er de færreste af os, der er klar over, at kolesterolniveauerne helt naturligt stiger med alderen, ligesom forkalkningen af vores årer. Mere end halvdelen af alle voksne danskere har højere kolesterolniveauer end normalniveauerne foreskriver, og det kan faktisk være en fordel at have let forhøjede kolesterolniveauer, for det ser ud til, at vi så lever længere. Det allerbedste ved det hele er, at vi selv er i stand til at påvirke kroppens dannelse af kolesterol og graden af inflammation via vores daglige valg af mad og livsstil.

Kolesterol kommer fra os selv

Vi danner selv næsten firs procent af det kolesterol, der cirkulerer i vores årer, og kun cirka tyve procent indtager vi direkte gennem kolesterolholdig mad. Leverens produktion af kolesterol påvirkes, ligesom kroppens inflammationsniveauer, af vores valg af mad, af hvor meget vi motionerer, af stress og af en række andre livsstilsfaktorer. Vores daglige beslutninger om, hvad vi putter i munden, og hvor meget vi får os rørt, kan således have afgørende betydning for kropslige balancer samt for blodets indhold af kolesterol.

Kolesterol er et nødvendigt fedtstof, men forhøjede kolesterolniveauer kan være et tegn fra kroppen om ubalance. Graden af inflammation, oxidation samt insulin- og blodsukkerbelastning spiller en afgørende rolle for den potentielle sygdomsrisiko. I stedet for automatisk at gribe til medicinsk behandling ved forhøjede kolesterolniveauer, vil det for mange i stedet være bedre først at se på årsagen. Måske skyldes ubalancen inflammation, stress, blodsukkerproblematikker eller alder, og det kan ændringer i kostvaner og anden livsstil for manges vedkommende være med til at rette op på.

Efterlevelse af disse fire principper vil for de fleste mennesker kunne føre til større velvære og indre balance, også i kolesterolniveauerne:

1. Hold dine blodsukker- og insulinniveauer stabile.

2. Vær fedtbevidst – vælg det sunde fedt.

3. Spis masser af fibre fra grøntsager.

4. Nedbring inflammation og oxidation i kroppen.

Den mad, du spiser, og den livsstil, du vælger, har direkte betydning for din indre kropskemi. Du kommunikerer med din krop på denne måde, og du kan således også selv være med til at påvirke kroppens kolesterolbalancer og øvrige sundhed positivt via dine valg i hverdagen.

Hold inflammationen nede

Blodsukkerstabilitet er helt afgørende for indre sundhed og balance. Høje blodsukkerniveauer og dermed også insulinniveauer er usundt for dit indre miljø, og hvad værre er, så fremmer sådanne tilstande  inflammation i kroppen. Når vi taler om risiko for udvikling af åreforkalkning, så er det i høj grad inflammationsniveauerne, som vi skal kigge på.

Inflammation er en betændelseslignende tilstand, der opstår som reaktion på noget, der irriterer eller aktiverer immunforsvaret. Hvis du skærer dig med en kniv, så ved du, at immunforsvarets celler strømmer til og skaber hævelse, varme og ømhed, for at såret kan hele op. Sådanne reaktioner sker også hele tiden inden i dit kropslige væv, i dine årer, led og organer. Det kan betale sig at holde graden af inflammation i kroppen så lav som muligt, for høje inflammationsniveauer indgår i udviklingen af stort set alle velfærdssygdomme, herunder også åreforkalkning.

Ligeså effektivt inflammation kan være til afhjælpe skader, ligeså skadelige kan konstant for høje niveauer være. Langvarigt høje inflammationsniveauer påvirker alle kroppens celler og organer negativt. Det kan skabe inflammation i karvæggene og fremkalde autoimmune reaktioner. Autoimmune reaktioner opstår, når immunforsvaret – i stedet for at beskytte – angriber kroppens eget væv.

Sådan dæmper du inflammation i kroppen:

1. Hold dine blodsukker- og insulinniveauer stabile via en velafbalanceret levevis.

2. Spis flere omega 3 fedtsyrer fra hørfrø og fisk og færre omega 6 fedtsyrer fra kød og mælkeprodukter.

3. Brug masser af friske krydderurter, gurkemeje og ingefær i maden, det virker antiinflammatorisk.

Kolesterol i balance

Det bedste du kan gøre er at holde dine blodsukker- og insulinniveauer i balance. Det gør du ved at spise tre varierede måltider hver dag, hvori der indgår såvel proteiner som sunde fedtstoffer samt kulhydrater fra grønsager, bær eller fuldkorn til hvert eneste måltid. Det er godt for hjertesundheden, for et velafbalanceret blodsukker kan i høj grad forebygge udvikling af hjertekarsygdomme.

Hvis du har meget ustabile blodsukkerniveauer, så kan du muligvis føle trang til at supplere med små mellemmåltider. Husk også her at spise såvel protein som gode fedtstoffer og kulhydrater fra grønsager, bær, frugt eller fuldkorn. Spiser du et æble eller en gulerod, så spis et par mandler sammen med. Mandler indeholder såvel protein som gode fedtstoffer. Ved at kombinere de tre næringsstofgrupper, så påvirker du ikke blodsukkeret i samme grad som ved at spise frugt alene.

 

Kolesterolkogebogen

Kolesterolkogebogen er skrevet for at inspirere os til at bruge god mad som effektiv og naturlig medicin. Den giver masser af viden og praktiske redskaber, så det er muligt at tilpasse livsstilen til kroppens behov og justere den indre biokemi via mad og motion.

Ved at følge bogens fire grundlæggende principper og dens mange indbydende opskrifter, vil de fleste mennesker i løbet af få måneder opleve at kunne spise sig til et kolesterol i balance. Det er ikke svært, og formodentlig vil de eneste bivirkninger være større velvære, mere energi og givetvis også en glæde ved al den gode mad, tilberedt af gode råvarer, som bogen inspirerer til.

 

I Danmark er nedenstående retningslinier for kolesteroniveauer fastsat:

Total kolesterolindhold i blodet på mindre en 5,0 mmol/l (millimol per liter) betegnes som ideelt.

Total kolesterolindhold på mellem 5,0 – 6,0 mmol/l betegnes som let forhøjede kolesterolniveauer.

Total kolesterolindhold på mellem 6,1 – 7,0 mmol/l betegnes som moderat forhøjede niveauer.

Total kolesterolniveauer på mere end 7,1 mmol/l betegnes som udtalt forhøjede niveauer.

LDL kolesterolet må ifølge danske læger helst ikke overstige 4 mmol/l og HDL ikke lavere end 1 mmol/l.

Vær opmærksom på: En måling af totalkolesteroltallet alene er ikke udpræget brugbar. Derimod kan en måling af de forskellige typer af kolesterol og deres indbyrdes balance i kombination med graden af oxidativt stress, insulin og inflammation i kroppen, give et mere nøjagtigt billede i relation til en eventuel risikovurdering. Det er i særlig grad oxideret LDL kolesterol, høje triglyderidniveauer og lave HDL kolesterolniveauer, der i kombination med høje niveauer af insulin og inflammation kan udgøre en potentiel sundhedsrisiko.

 

Kolesterolniveauerne stiger med alderen

Det betyder, at mere end halvdelen af alle danskere over 45 år helt naturligt har et totalt kolesteroltal på over 5,5 millimol per liter. Værdier over 5.0 millimol per liter kan altså være helt normale. Det er også her væsentligt at holde sig for øje, at undersøgelser har vist, at ældre med let forhøjede kolesteroltal lever længere end ældre med lave kolesterolniveauer.

 

Arveligt betinget forhøjet kolesterol

Ganske få promiller af befolkningen lider af arveligt betinget forhøjet kolesterol, også kaldet familiær hyperkolesterolæmi. Cirka 10,000 danskere lider af denne sygdom. Lidelsen indebærer en genfejl, der hæmmer udskillelsen af LDL kolesterol. Dette bevirker en ophobning af LDL kolesterol i blodbanerne, og dermed generelt forhøjede kolesterolniveauer i blodet. Ved familiær hyperkolesterolæmi kan det være vanskeligt at nedbringe kolesterolniveauerne alene via livsstilsændringer.

 

Statiner

Over en halv million danskere spiser hver dag statiner mod for højt kolesterol. Statiner anvendes primært forebyggende i relation til udviklingen af åreforkalkning og hjertekarsygdomme. Statiner har dog først og fremmest en stærk antiinflammatorisk effekt, og måske er det deres største force. Desuden er det væsentligt at gøre opmærksom på, at statiner blokerer for kroppens egen dannelse af det vigtige co-enzym Q10.

Et tilskud af CoQ10 kan derfor være anbefalelsesværdigt, hvis du tager statiner.

 

Hvad med æg?

Æg er sunde og næringsrige, og de er særdeles rige på proteiner og gode fedtstoffer. Æg indeholder samtlige essentielle aminosyrer og en lang række vitaminer og mineraler. De er også rige på fedt, i særlig grad det vigtige fedtstof cholin, som er godt for hjernen og hukommelsen.

Desværre har æg igennem en årrække været dømt ude af den danske Fødevarestyrelse og danske læger. De har frarådet indtag af æg til personer med forhøjede kolesteroltal udfra en formodning om, at kolesterolet i æggene ville øge kolesterolet i blodet. Denne tese blev grundigt tilbagevist helt tilbage i 1993, men først den 5. maj 2014 bragte det danske Ugeskrift for Læger en artikel, hvor det slås fast: ”Tidligere tiders kostråd om, at de kolesterolrige æg øger blodets kolesterolindhold og giver risiko for hjertekarsygdom, er der ikke længere videnskabeligt belæg for. Trods højt indhold af mættet fedt, anses et øget indtag af æg ikke for at have en negativ virkning på risikoen for hjertekarsygdomme”.

Du kan faktisk spise 28 æg om ugen, uden at det kan registreres i dine kolesteroltal.

Ligesom ved al anden tilberedning handler det om at undgå undgå fedtoxidation af ægget, og oxiderede, raffinerede eller hårdt tilberedte fedtstoffer, som eksempelvis æggepulver i bagemix m.v.. Derfor er nænsomt blødkogte og pocherede æg sundere end scrambled eggs (røræg) og spejlæg. Husk at vælge økologiske æg fra høns, der har et godt hønseliv, og som får god mad.  

 

Opskrifter:

Spinat med laks, perlebyg og pocheret æg

Bønnepasta med tomatsauce og pesto

Sund dip

Fiberpandekager med skyr og bær

 

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*