Mælk og alternativer

Hylderne er fulde af plantebaserede drikke, som kan bruges i stedet for komælk. Men hvad er egentlig det sundeste eller mest fornuftige?

Plantebaserede mælkealternativer som sojadrik, mandeldrik, risdrik, kokos-, cashew-, hamp-, ærte-, haselnød- og havredrik er blevet utroligt populære, og vi har i den grad taget plantebaserede mælkealternativer til os.

Ifølge tal fra DTU Fødevareinstituttets undersøgelse “Næringsindhold i plantedrikke” er salget steget fra 72 til 277 millioner kroner fra 2014 til 2019. Der kan være forskellige årsager til, at flere og flere vælger de plantebaserede alternativer fremfor animalske mælkeprodukter. Det kan f.eks. skyldes smagspræferencer, intolerancer, allergier, dyrevelfærd og klimahensyn. Uanset begrundelsen for valget er det dog relevant at undersøge fordele og ulemper ved de forskellige alternativer.

Mælk som næringskilde

Mælk har været og er en kilde til næringsstoffer. I den danske kost udgør mælkeprodukter mere end 10% af indtaget af protein og bidrager med en række vigtige mikronæringsstoffer herunder B2-vitamin, B12-vitamin, calcium, fosfor, magnesium, zink, jod og kalium.

Når vi i stigende grad erstatter mælk og mælkeprodukter med plantebaserede alternativer, skal vi tage højde for at næringsindholdet ikke er det samme som i animalske mælkeprodukter

Mange andre fødevarer som grønne bladgrøntsager, krydderurter, nødder, kerner, fisk, æg, fuldkornsprodukter og tang er heldigvis gode kilder til de vitaminer og mineraler, som animalske mælkeprodukter tilfører kosten.

Nogle plantedrikke er desuden beriget med calcium, D-vitamin, B2 og B12, og derved nærmer næringsindholdet sig mælk. Siden januar 2022 har det dog ikke været tilladt at tilsætte vitaminer og mineraler til økologiske plantedrikke, og derfor er producenterne blevet nødt til at vælge mellem at beholde deres økologimærke eller berige drikken med vitaminer og mineraler. Derfor er der ikke længere samme udbud af berigende plantedrikke som tidligere.

Nye kostråd reducerer indtaget af mælkeprodukter

Med de senest opdaterede kostråd fra januar 2021 er det anbefalede daglige indtag af mælk’ halveret. Det betyder, at det i dag anbefales at indtage 0,25 liter mælk om dagen i stedet for 0,5 liter, som det tidligere blev anbefalet.

Ud over mælk anbefales 20 g ost dagligt eller 350 ml mælkeprodukt, hvis man ikke spiser ost. Dette er ikke en særlig stor mængde, og drikker du mælk samt bruger mælkeprodukter til morgenmad og madlavning, så opbruges de 0,25 liter hurtigt.

De nye kostråd lægger desuden vægt på, at vi skal slukke tørsten i vand, og derfor skal mælk ikke bruges som læskedrik. Det samme gælder for plantedrikke, som heller ikke skal bruges som tørstslukker. Mange plantedrikke påvirker blodsukkeret, fordi indholdet af letoptagelige kulhydrater er højt. Det gælder særligt for risdrik, men også for mange af de andre varianter. Ris indeholder meget uorganisk arsen, der er kræftfremkaldende, og derfor anbefaler Fødevarestyrelsen et begrænset indtag af risdrik til voksne, mens styrelsen helt fraråder risdrik til børn. Med alle de mange varianter af plantedrik på markedet er det ikke vanskeligt at finde et bedre alternativ.

Fravalg af mælkeprodukter

Mælk er som nævnt en kilde til forskellige næringsstoffer, men mælk kan også være en kilde til sundhedsproblematikker. Laktoseintolerance er én problematik og mælkeallergi kan være en anden

En helt tredje problematik i forhold til mælk er indholdet af forskellige typer af kasein. Kasein er et protein, der findes i mælk, og særligt én type kasein – beta kasein A1 – kædes sammen med negative indvirkninger på sundheden som eksempelvis fordøjelsesproblemer og øget inflammation.

Samme symptomer ses ikke ved indtag af mælk med beta-kasein A2. Men den mælk, vi drikker, indeholder typisk mest beta-kasein A1. I mælk findes desuden vækstfaktoren IGF-1, som sættes i forbindelse med øget risiko for udvikling af kræft, og mælkens indhold af østrogen menes at kunne øge risikoen for akne samt stimulere tidlig pubertet. Disse indholdsstoffer kan være en årsag til, at mælk udskiftes med plantedrik ligesom klimabelastningen ved produktionen af mælk kan være en årsag.

Næringsværdi i plantedrikke

Der er desværre ikke megen næring at hente i de fleste plantedrikke med mindre produktet er beriget med vitaminer og mineraler. Som eksempel indeholder havredrik kun 0,6 g protein modsat 3,2 g i letmælk. Indholdet af calcium er på bare 5,3 mg, hvor det i mælk er 121 mg pr. 100 g.

Et lignende billede tegner sig for andre varianter med undtagelse af sojadrik, der næringsmæssigt ligger tættere på mælk, hvis man vælger en variant med tilsat calcium. Proteinindholdet i sojadrik er 3,0 g pr. 100 g, og mængden af tilsat calcium er 120 mg pr. 100 g. Indholdet af magnesium og zink i sojadrik er på niveau med mælk.

Soja er dog en hyppig allergen, og derfor må flere vælge sojadrik fra. Dertil kommer bekymringen omkring, hvorvidt soja kan påvirke hormonsystemet negativt

Soja – negativ indvirkning på sundheden?

Isoflavoner i soja, såsom genistein, diadzein og glycitein, er blevet associeret med uheldige virkninger på mænds fertilitet, forekomsten af hormonfølsom kræft og forstyrrelse af skjoldbruskkirtels funktion. I forskningsartiklen “Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors” fra 2021 gennemgås adskillige undersøgelser om virkningen af soja-isoflavoner. Artiklen konkluderer, at der er ikke ses tydelig om end nogen sammenhæng mellem indtag af soja-isoflavoner og forekomsten af hormonfølsom kræft, negativ påvirkning af skjoldbruskkirtlens funktion eller lav fertilitet, når indtaget holdes på 100 mg soja-isoflavoner eller mindre. Dette svarer til den mængde, der indtages dagligt i asiatiske lande.

Desuden viser forskningen, at der ikke er øget risiko for tilbagefald af brystkræft, hvis man tidligere har haft sygdommen. Nogle studier antyder endda den modsatte effekt. Herhjemme anbefaler Kræftens Bekæmpelse, at vi anlægger et forsigtighedsprincip i forhold til indtaget af soja-isoflavoner. Det betyder, at vi ikke behøver gå en lang bue uden om sojaprodukter i vores kost, men at mængderne ikke skal overdrives. American Cancer Society anbefaler et moderat indtag af soja, hvilket vil sige 7-14 gram sojaprotein dagligt. Det svarer til 2-4 dl sojamælk dagligt eller 65-130 gram edamamebønner (uden bælg).

Variation gælder også sojaprodukter

Anbefalingerne fra American Cancer Society, Kræftens Bekæmpelse samt nyere forskning peger således på, at sojaprodukter godt kan indgå i kosten i moderate mængder og af god kvalitet uden risiko for udvikling af sygdom.

De meget forarbejdede køderstatningsprodukter som bøffer, pålæg, pølser og nuggets baseret på soja kan vi med fordel undlade eller stærkt begrænse, da ingredienslisten er alenlang og indholdet af fedt er højt. Hele sojabønner eller edamamebønner, tofu, miso og tempeh er langt bedre produkter med soja. Sojadrik og yoghurt er forarbejdet, men i langt mindre grad sammenlignet med køderstatningsprodukterne.

Der gælder samme retningslinjer for soja som med alle andre fødevarer: At vi skal spise varieret, undgå meget forarbejdede produkter og ikke overdrive indtaget af enkeltstående fødevarer. Derfor skal vi også variere indtaget af de forskellige typer plantedrik samt være opmærksomme på, hvilke (soja)mængder vi bruger.

Særligt til børn er det vigtigt at sammensætte og variere kosten således, at de får tilstrækkeligt med næringsstoffer, når man bruger plantedrik. Der findes god information om plantebaseret børneernæring i bogen ”Grønne spirer” af Mia Sommer og klinisk diætist Maria Felding.