Med én vejrtrækning kan du gå fra stresset til afslappet

Stress truer med at blive en af de største sygdomsbyrder i 2020. Men vores sindstilstand er ikke udenfor vores egen kontrol. Med noget så simpelt som et åndedrag, kan vi gå fra stressede til afslappede og vende tilbage til det nu, vi tit lader passere forbi. Vi har fået en snak med en vejrtrækningsekspert – fridykkeren Stig Severinsen.

Prøv at træk vejret. Mærk, hvad der sker med din krop. Løfter du brystkassen? Spiler maven ud? Trækker du luften ind gennem munden eller næsen?

Det er nok ikke noget, du tænker over så ofte, fordi vejrtrækningen er en automatreaktion. Det er smart, men det har også den ulempe, at vejrtrækningen ikke altid får den omtanke, den burde og derfor bliver overfladisk. Så kan du måske tænke, om det ikke er ligegyldigt, så længe kroppen får ilt, men det er det ikke. For ved at trække vejret ordentligt, kan vi styre sindet og sænke stress.

Det har Stig Severinsen arbejdet med i mange år. Han er uddannet biolog, har en ph.d. i medicin og har gennem tiden sat rekorder i fridykning og i at holde vejret. Faktisk er det lykkedes ham at holde vejret i 22 minutter. Men udover at sætte vilde rekorder træner og hjælper han alle fra elitesoldater til mere almindelige mennesker i, hvordan de kan optimere deres vejrtrækning og bruge den til deres fordel.

Jeg møder ham på en café i Århus, hvor han holder til, når han er i Danmark, selvom han mest rejser rundt i verden for at lære mere og udbrede sin viden. Jeg fanger ham efter en uge, hvor han har trænet elitesoldater i at udnytte åndedrættets potentiale, og efter han har afsluttet et andet interview.

Jeg sidder lidt akavet og famler med mit optageudstyr, blog og kuglepen, mens han tilbagelænet trykker på tasterne på sin Iphone. Der er en mail, der skal besvares. Da den er sendt, vender han blikket mod mig, og det er tydeligt, at der sker et skift i luften mellem os. Nu er han her. I det her interview. I det her nu.

Det er snart 10 år siden, at Stig udgav bogen ‘Træk vejret: Mere energi – mindre stress’, som netop handler om, hvordan vejrtrækningen kan være en måde at undgå stress. Men selvom den viden har været tilgængelig i snart et årti, er det først nu, han oplever, at den bliver brugt.

– Der er sket meget, men det tager lang tid, og det er først nu, at der kommer mere accept omkring mindfulness, yoga og åndedrætstræning, og hvordan det kan anvendes i forhold til stress og bedre arbejdsforhold. Det halter stadig lidt bagefter i forhold til rehabilitering og forebyggelse, men det kommer, siger han.

Og det kan siges at være på tide. WHO anslår, at stress i 2020 vil være den største årsag til sygdom. Vi nærmer os altså med hastige skridt det tidspunkt, hvor stress kan anses som en pandemi. Derfor er der brug for at handle nu, hvis ikke stressen skal sparke benene væk under os.

Men hvorfor har lige netop denne lidelse så godt et tag i os? Ifølge Stig skyldes det udefrakommende faktorer eller stressors, som han kalder dem.

Termen stressors dækker over mobilt udstyr, sociale medier, hurtigheden og valgmulighederne, som presser os udefra, påvirker os indeni og sætter vores tålmodighed voldsomt på prøve.

– Vi forfalder til at tro, at vi altid kan få den øjeblikkelige nydelse, som det kan give at trykke på en app eller købe noget bling, og det giver en enorm skævvridning i forhold til at være i sig selv og i kroppen. Der skal arbejde, tålmodighed og evner til, men det er vi ikke vant til. Vi har svært ved at være tålmodige, siger Stig.

Mens han snakker, kigger jeg på bordet mellem os. Begge vores telefoner ligger fremme. Det samme gør sig gældende på flere andre borde i caféen. For rigtig mange mennesker er det nemlig blevet et vilkår, at de skal være tilgængelige altid, hele tiden.

Det er de færreste, der har muligheden for at afsige sig de dele af den teknologiske, moderne verden, som kan være skadelige for os. Og selv hvis vi kunne, er det ikke sikkert, at vi ville have lyst.

Derfor er det vigtigt at understege, at det ikke handler om at vælge enten dét liv og få stress, eller det mere simple liv og undgå det. Det handler om at mærke kroppen og integrere nye elementer i hverdagen for at opnå harmoni.

Kroppen, og at lytte til den, er på sin vis den ældste menneskelige lære. Det er det, der har ført os frem som art. Men i takt med, at der er kommet nye ting at lære – computere, apps, internet, normer på sociale medier – er den gamle visdom langsomt forsvundet fra både vores skolevæsen og vores bevidsthed.

I andre dele af verden – Kina, Indien, Japan – har de ikke glemt, hvad mennesket erfarede for mange år siden. At vejrtrækningen er en refleksion af sindet, og at man ved at styre åndedrættet kan kontrollere sindstilstanden. Derfor arbejder de også i høj grad med åndedræt, yoga og energier. Emner, der også har sneget sig ind i dansk kultur.

Det har Stig besøgt Asien for at lære om og på egen krop mærket magten i et åndedrag. Det kan lyde spirituelt eller åndeligt, og det er det måske også, men det er det ikke udelukkende.

For der sker helt fysiologisk noget med kroppen, når vi trækker luften dybt ind, ned i mellemgulvet, og kontrollerer vores udånding.

– Det, der sker, når man puster langsomt ud, er, at man tænder for vagusnerven. Det er den tiende hjernenerve, som starter i åndedrætscentret og styrer pulsen. Ved at puste langsomt ud får du fat i det parasympatiske nervesystem, som er det afslappende system, siger Stig.

Han forklarer, at det parasympatiske nervesystem er en del af det autonome nervesystem, som også indeholder det stressende system, som de fleste af os befinder os i det meste af tiden. Men ved at gøre noget så simpelt, som at puste luften langsomt ud, kan vi sænke pulsen og som ved at trykke på en knap skifte fra det stressende til det afslappende system.

– Det er næsten sådan en helt halleluja-oplevelse, når jeg fortæller folk, at de selv kan skifte på den måde, og det er uanfægtet, hvad de er stressede af.

Og de fysiologiske effekter stopper ikke der. For en kontrolleret vejrtrækning kan også give hjernen ro. Vi tænker ikke over det, men hver gang vi tager en vejrtrækning rykker hjernen sig, fordi blodet rykker rundt i kroppen.

Ved at have fokus på pausen mellem hvert åndedrag eller holde vejret i bare ti sekunder, giver du altså hjernen en pause, og med den pause, forklarer Stig, kan vi vende tilbage til nuet.

– Åndedrættet er altid i nuet, og det er det, der gør det så stærkt. Mange mennesker lever enten i fortiden eller fremtiden. Tænker på, hvad de ikke skulle have gjort, eller hvad de skal gøre i morgen, men med åndedrættet bliver de trukket tilbage, siger han.

I den viden ligger også et meget vigtigt element af, hvad vejrtrækningen kan fortælle os og gøre for os. Det er nemlig en refleksion af vores sindstilstand.

Stig forklarer, at vejrtrækningen er så tæt knyttet til nervesystemet, at den måde vi har det i sindet, sjælen og hjertet kommer til udtryk i vores vejrtrækning. Hvis vi er bange, kede af det eller stressede smitter det af på den måde, vi trækker vejret. Så vil vi trække vejret hurtigt ind og ud, og luften vil sjældent blive trukket ned, hvor den hører hjemme.

Stig rykker frem på stolen og hen mod mig. Han lægger nogle fingre på min mave og siger: “Det er her, luften skal ned”. Det er ikke maven, han refererer til, men mellemgulvet. Og jeg må konstatere, at det slet ikke er der, min luft ender. Og det er ikke fordi, jeg er bange eller nervøs, men fordi jeg ikke er vant til at trække vejret på den måde.

Når jeg kigger ned mod Stigs hånd, kan jeg derimod se, hvordan min brystkasse rykker på sig. Sådan trækker mange vejret, siger han. Men det er altså ikke det, der er bedst for kroppen.

For ved ikke at aktivere mellemgulvet lader man både en stor muskel svinde ind og kan risikere at bære rundt på en masse indestængte følelser og oplevelser, der alle samler sig i mellemgulvet, og ikke bliver forløst.

Heldigvis kan vi, lige såvel som vi kan opbygge dårlige vaner, indlære gode, og ved at gøre det, ændrer vi ikke bare iltoptaget, men vi kan grundet sammenkoblingen mellem vejrtrækningen og nervesystemet ændre hele vores sindstilstand – og sågar tilstanden hos dem omkring os.

– Den måde vi trækker vejret på, påvirker ikke kun os selv, det påvirker også andre i rummet. Så hvis man er stresset og derfor har en stresset vejrtrækning, så smitter det – ligesom gab. Men ved bare at tage ti sekunder, hvor man holder vejret og giver hjernen ro, sker der noget. Det kan du jo også mærke mellem os nu, siger Stig.

Jeg holder vejret med ham og kan mærke det. Mærke hvordan jeg i den tid ikke tænker på andet, og at jeg bagefter har sænket skuldrene og er mere tilstede.

I løbet af min tid med Stig bliver jeg mere og mere bevidst om, at der virkelig er noget om det med åndedrættet, og at min egen vejrtrækning langtfra er så optimal, som den kunne være. Måske kan du mærke det samme. Så er spørgsmålet jo bare, hvordan man vender den dårlige vane rundt.

Det allerførste skridt imod at få en mere hensigtsmæssig vejrtrækning og et mere roligt sind er at blive bevidst om sine vaner. En måde at finde ud af det på kan være ved at filme sig selv. Det kan nemlig hjælpe en til at se, hvornår man trækker vejret uhensigtsmæssigt. Når man har lært sine vaner at kende, kan man begynde at lave om på dem, og det er her, det svære arbejde begynder.

– Vi skal gå fra dårlige vaner til gode vaner. Arbejde med de ubevidste vaner, som mange har, hvor de trækker vejret forkert, og ændre på dem, og det kræver træning hver dag. I toget, på cyklen, i supermarkedet. Start med to minutter, og langsomt begynder kroppen at huske, siger Stig.

Øv dig i at trække vejret helt ned i mellemgulvet. Hold pause mellem ind- og udånding og lad vær med at pust luften ud med kraft, men kontroller udåndingen, så den varer dobbelt så lang tid som indåndingen.

Med tiden vil de gode vaner virke naturlige, og den ordentlige vejtrækning vil følge med selv ind i søvnen. Men ændringer sker ikke af sig selv eller over natten. Det tager tid. Med tiden vil noget så simpelt som et åndedrag også blive en styrke, ja nærmest et våben, der kan bruges mod stress. Kontakten med kroppen vil blive forstærket, og det stressede nervesystem kan få en pause, fordi du har evnen til at slå det fra og tænde for det afslappende system.

– Jeg kalder det ”relax on demand”, og det er en fantastisk viden at have, fordi den giver kontrol til at styre, hvordan man har det, og den autonomi er jo noget af det vigtigste, man kan give et menneske, siger Stig.

Jeg forlader ham igen på caféen. Gaderne ligger relativt øde, og jeg stopper op på en tom vej. Ligger en hånd på min mave og en på min brystkasse. Mærker hvordan jeg kan styre, hvilke dele af min krop, der bevæger sig, men også at det er hårdt. Jeg bliver bevidst om, at jeg trækker vejret ind gennem munden og mærker, hvordan min tunge bliver kold og tør og vælger at trække det ind gennem næsen.

Jeg fornemmer duften af regn. Jeg prøver at kontrollere min udånding og holde de passende pauser, men det er også tydeligt, at det er uvant for min krop. Du kan prøve at gøre det samme og se, om du an mærke en forskel.

Mærke om det, på trods af den måske uvante følelse, også virker afslappende? Så er det bare at begynde at gøre det hver dag, hele dagen.