Krop

Motion i det nye år? Fasthold din motivation

27. juni 2022

Vi er mange som har forsøgt at få gang i de gode motionsvaner, men som oplever, at planerne om den regelmæssige motion hurtigt annulleres igen. Vedvarende motion kræver en stærk motivation, men hvordan skabes den? Vi har set nærmere på små og store tiltag, der kan øge din motivation for træning.

Motivation er et begreb, der refererer til en proces, der frembringer, kontrollerer og opretholder bestemte væremåder. Rent teoretisk, rodfæstes motivation i et basalt behov for at minimere psykisk smerte og maksimere nydelse, eller det kan indeholde specifikke behov, såsom at spise eller bevæge sig. Man skelner mellem indre motivation og ydre motivation.

Indre motivation er drevet af en interesse i eller glæde ved selve opgaven, og eksisterer inden i individet, frem for at bero på ydre påvirkninger. Indre motivation er baseret på at føle glæde ved en aktivitet, frem for at arbejde mod en ydre belønning.

Ydre motivation handler derimod om at udøve en aktivitet for at opnå et udfald, der ofte modsiger indre motivation. Den ydre motivation kan f.eks. være belønninger i form af penge eller karakterer, men kan også være tvang og trusler om straf. Konkurrence er generelt ydre motivation, fordi det opfordrer udøveren til at vinde og slå andre og ikke glædes over de indre belønninger fra aktiviteten. Motivation er derfor en kompliceret størrelse med flere involverede komponenter, som kan være meget forskellige mellem personer. Så hvis du skal have nytårsforsættet om mere motion til at blive en fast vane, er der flere tiltag, der kan virke for din motivation.

 

1. Sæt dig et mål

Start med at sætte dig et simpelt og opnåeligt mål, for så med tiden at øge sværhedsgraden og tidshorisonten på dine mål. Det er afgørende, at dine mål er realistiske og opnåelige, da målene nemt bliver en frustration, hvis de er for ambitiøse. Har du ikke motioneret i lang tid kan en kortsigtet målsætning være at gå 10 min. om dagen tre dage pr. uge, mens en langsigtet målsætning kunne være at blive i stand til at løbe 5 km.

 

2. Det skal være sjovt

Det er afgørende, at du finder din motion sjov og underholdende. Er træningen altid en pestilens, er det usandsynligt, at du lykkes med at gøre det til en integreret del af din hverdag på den lange bane. Genoptag din barndomsidræt eller opdag dit skjulte motionstalent i en ny underholdende sportsgren. Med til at gøre motionen sjov kan også være brugen af gadgets, som f.eks. et gps-pulsur, en skridttæller eller musik til ørene. Helt sikkert er det, at du langt mere sandsynligt kan fastholde din motivation for at motionere, hvis motionen er sjov.

 

3. Indpas motion i din hverdag

Når man har travlt er det helt almindeligt, at motion nedprioriteres til fordel for andre ting. Umiddelbart giver det mere tid, når du dropper motionen, men på den lange bane er fravalget af motion en tidsmæssig dårlig investering. Udover at du lever længere, hvis du motionerer, opnår du også at kunne overkomme betydeligt mere i hverdagen, hvis du er i fornuftig fysisk form.

Tag en principbeslutning om, at motion skal prioriteres højt i dit liv. Find nogle faste tidspunkter i din kalender, hvor du kan indpasse motion, og skriv motion ind i kalenderen. For den travle person kan det være nødvendigt at vælge fleksible motionsformer som f.eks. løb, der kan udøves, når der hul i kalenderen. Motion kan også foregå, mens du ser TV om aftenen, eller mens du går på trapperne fra et møde til et andet.

 

4. Skriv det på papir

Selvom det lyder klichéagtigt, kan det for nogle virke motiverende at se ting på skrift. En nedskreven målsætning og en liste med fordele ved regelmæssig motion kan for nogen hjælpe med at holde motivationen høj. Det kan være en synliggørelse af dine mål, som medvirker til at minde dig om, at du faktisk er på vej i retning af dine mål.

 

5. Allier dig

Det er vigtigt, at du ikke er alene om dit projekt, så allier dig med venner, familie, naboer og kolleger, så du har nogen at motionere med. Det er ofte både sjovere og mere forpligtende, når man har nogen at motionere med. Det sociale kan have en stor værdi i din træning. Overvej dog nøje, hvilken type træningsmakker(e) du har brug for. Skal det være din bedste ven, fordi I ser for lidt til hinanden, eller skal det være en person længere ude i netværket, som måske passer bedre til dit niveau og din tid.

 

6. Beløn dig selv

Nyd velværen efter et veloverstået træningspas og hæft dig ved den gode følelse, som er en belønning i sig selv. Det kan være med til at styrke din indre motivation. Ydre belønninger kan dog også være hensigtsmæssige. Beløn f.eks. dig selv med et restaurantbesøg eller et par nye løbesko, når du har nået et af dine træningsmål.

 

7. Vær fleksibel

I de ekstremt travle perioder kan der være brug for fleksibilitet. Når hverdagen buldrer afsted, og man har svært ved at få det hele til at hænge sammen, kan man let komme til at springe motionen over. I de situationer kan der være behov for at trække stikket og tage en fridag eller to for at få gang i motionen igen. Det er i de perioder, du har særligt behov for at ”forkæle” dig selv med tid til motion. Det vigtige er, at du på den måde hurtigt kommer tilbage på den gode motionskurs igen.

 

Get moving!

Kroppen er bygget til bevægelse og reagerer derfor negativt på mangel på fysisk aktivitet. Alligevel har samfundsudviklingen gjort, at man i dag kan leve et liv stort set blottet for fysisk aktivitet. Det stiller derfor større krav til vores motivation for at motionere. Næste gang du har problemer med motivationen, kan du finde ovenstående guide frem, som så forhåbentligt kan hjælpe dig tilbage på sporet.

 

Links:

Du kan se flere tips til at motivere dig til motion her:

31 Ways to Motivate Yourself to Exercise

Forrige artikelParacetamol kan forårsage ADHD

Næste artikelDårlige vaner og misbrug: Kend dine behov – og få styr på dine vaner