Krop

Ikke lun på maraton? Kort løb er godt for sundheden

27. juni 2022

Løbetrenden anno 2013 er, at det ikke kan blive langt og ekstremt nok. Man skal næsten have løbet maraton for at blive respekteret som motionsløber – og i hvert fald en halvmaraton. Men er du mest til kort og intensivt, så er du faktisk mindst lige så sund.

– Hvis man løber for det sundhedsfremmende, så kan man ligeså godt løbe de korte som de lange distancer. Men at løbe et maraton er ofte anset som et større prestigeprojekt, mens man sjældent får de store skulderklap ved at fortælle, at man træner til de kortere distancer. Folk er ligeglade, om man er hurtig på 5 eller 10 km. Det er nemmere at forholde sig til maraton. Det er 42 km, og det er langt, siger psykolog og løbetræner i FullPerformance, Christian Madsen. Han er selv tidligere eliteløber og har på egen krop og sjæl mærket de gavnlige effekter, der kan være ved at løbe med en høj puls i kortere tid kontra lav puls i længere tid.

Og så advarer han imod at tro, det er nemmere at træne mod en 5 eller 10 km – det er snarere noget andet. Man opnår hurtigere forbedring på distancen, men det må ikke blive en sovepude.

– Træner den samme motionist til maraton, ved han, han skal træne. Der er mere respekt for opgaven. Eliten træner ligeså hårdt til korte distancer som til maraton. Det tager den samme tid. Der er ingen genvej. Man skal være tålmodig, træne kontinuerligt og ikke mindst sørge for at få tilstrækkelig restitution.

Undgå for hård start

Maraton kan til gengæld være et så stort mål for nogle, at de bagefter ikke får løbet i lang tid. Og sundhedsmæssigt er det selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt, slår Christian Madsen fast.

– Det er vigtigt, man gør sig klart, hvad man kan overskue for, at man kan blive ved med at gøre det. Der er ingen idé i at løbe tre gange, og så ikke kunne mere, fordi det er for hårdt.

– Selvom skaderisikoen ved maratontræning som udgangspunkt er større, er der stadig risiko for skader ved de korte distancer, særligt hvis man giver den fuldstændig gas med intervallerne. Gå forsigtigt og gradvist til værks. Start som om det er en ny sport.

Intervaller giver udfordring

 Savner du udfordring, men orker ikke en maraton, er intervaltræning et både sundt og udfordrende alternativ.

– Start med at løbe intervaller lidt hurtigere end det tempo, du er vant til at løbe i, når du løber i jævnt almindeligt tempo. Gå gradvist mere i retning af, at der er stor forskel på hastighed i intervaller og andet tempo. Motionister kan komme til at løbe for stærkt på intervaller, og uanset hvad man træner til, skal man træne det gradvist op, anbefaler løbetræner Christian Madsen.

Studier har vist, at tre ugentlige løbetræningspas med intervaller vil give de bedste resultater uden at øge skaderisikoen uhensigtsmæssigt. Det er vigtigt, at man er fuldt restitueret mellem hver gang – så man opbygger i stedet for at nedbryde.

Du skal gerne kunne løbe 30 min. i moderat intensitet, før du stille og roligt skal begynde at løbe intervaller. Husk, at gå roligt frem – det skal være progressivt.

Løbetræner Christian Madsen understreger, at der ikke findes nogle gyldne intervaller, der er markant bedre end andre. Men vil du have tre gode bud på intervaltræning, som du kan veksle imellem, så find Christian Madsens bud i artiklen ‘Sådan løber du intervaller’.

 

 

Fysiologiske fordele ved intervaltræning:
 
– Et videnskabeligt studie har bl.a. vist en 6 pct. større forbedring i den maksimale iltoptagelse (Vo2Max) ved høj-intensitets-interval-træning kontra lav-intensitets-træning i længere tid. Vo2Max bruges også til at beregne konditallet, som er et brugt sundhedsparameter, og hvor ens vægt bliver inkluderet – hvilket betyder, at taber man sig, får man også et højere kondital og dermed mindre risiko for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme og diabetes.

– Nogle hjerterehabiliteringscentre bruger også intervaltræning i deres behandling, fordi den sundhedsmæssige forbedring kan ske hurtigere og på færre træningssessioner i modsætning til at skulle løbe længere ture i en lavere intensitet.

– Et studie har yderligere påvist en 10 pct. forbedring i hjertets evne til at pumpe blodet videre i kroppen per hjerteslag ved at træne kort og intensivt.

Efterforbrændingen vil være større. Prøv efter nogle hårde intervaller at mærke efter, hvor lang tid efter du egentligt kan mærke det på din puls. Hvis du går efter at tabe dig, vil du altså forbrænde flere kalorier.

Lavere risiko for skader som f.eks. skinnebensbetændelse ved de korte distancer end ved maratontræning. Lange løbeture er nemlig mere belastende ved muskler, led og sener pga. den gentagne ensidige belastning over længere tid.

– De korte distancer kræver ikke den samme nedtrapning som maraton.

– 5 og 10 km kræver heller ikke den samme restitution som maraton, og risikoen for at starte for tidligt op er næsten elimineret. Mange løbetrænere anbefaler 2 ugers total pause fra løbeskoene efter et maraton.

 

 

Mentale fordele ved korte ture:

(For de er vigtige, når det kommer til motion, som vi gerne skulle blive ved med at nyde)

Ingen lange udmarvende ture, som mange f.eks. ”skal” løbe i weekenden. De ture, der kan gøre, at man er træt bagefter uden det store overskud til familien og de praktiske gøremål. Ture, som man skal forberede sig til. Man skal spise og sove fornuftigt op til, og som omgivelserne også skal tage hensyn til.

– Fokus på andet end at få km i benene, og det kan være en lettelse. Du kan træne mere varieret med forskellige pas – og variation er afgørende for vedvarende motivation og dermed lysten til motion.

– 5 km og 10 km kan mentalt være mere overskueligt at træne mod end 42,195 km.

– Om vinteren kan det være svært at maratontræne, når det er koldt og bare usselt vejr. Man bliver måske nødt til at rykke inden for på løbebåndet, og det kan blive en tung fornøjelse. Træner du til at blive hurtig på kort distance, er du til gengæld ikke nødt til at løbe ligeså længe.

Du kan få nye og flere af dine nærmeste til at løbe sammen med dig på 5 km. Måske din bedre halvdel – eller, hvis du har børn, der er gamle nok, så kan I løbe sammen – måske bare noget af vejen.

– Mange har brug for et stævne som mål og motivation for træningen, og du kan få flere sjove stævneoplevelser på 5 og 10 km. De kan også bruges som en hård omgang træning. Det giver et kick og ny motivation og inspiration til den daglige træning at stille til start med startnummer på.

Maraton er alt eller intet på én dag – kun lige den dag. Der er et år til netop det maraton igen. Der er ikke plads til en dårlig dag. På 5 og 10 km vil du hurtigt få muligheden igen.

– Du oplever at blive hurtigere – og udvikling er en af vores vigtigste motivationsfaktorer.  Har du ikke prøvet at blive hurtigere til at løbe før, vil du formentligt opdage, at det er rigtig sjovt. Nu kan du løbe fra alle de andre!

Forrige artikelBestikkelsen skal være synlig

Næste artikelSlankekure kan forkorte livet