Ikke lun på maraton? Kort løb er godt for sundheden

Løbetrenden anno 2013 er, at det ikke kan blive langt og ekstremt nok. Man skal næsten have løbet maraton for at blive respekteret som motionsløber – og i hvert fald en halvmaraton. Men er du mest til kort og intensivt, så er du faktisk mindst lige så sund.

– Hvis man løber for det sundhedsfremmende, så kan man ligeså godt løbe de korte som de lange distancer. Men at løbe et maraton er ofte anset som et større prestigeprojekt, mens man sjældent får de store skulderklap ved at fortælle, at man træner til de kortere distancer. Folk er ligeglade, om man er hurtig på 5 eller 10 km. Det er nemmere at forholde sig til maraton. Det er 42 km, og det er langt, siger psykolog og løbetræner i FullPerformance, Christian Madsen. Han er selv tidligere eliteløber og har på egen krop og sjæl mærket de gavnlige effekter, der kan være ved at løbe med en høj puls i kortere tid kontra lav puls i længere tid.

Og så advarer han imod at tro, det er nemmere at træne mod en 5 eller 10 km – det er snarere noget andet. Man opnår hurtigere forbedring på distancen, men det må ikke blive en sovepude.

– Træner den samme motionist til maraton, ved han, han skal træne. Der er mere respekt for opgaven. Eliten træner ligeså hårdt til korte distancer som til maraton. Det tager den samme tid. Der er ingen genvej. Man skal være tålmodig, træne kontinuerligt og ikke mindst sørge for at få tilstrækkelig restitution.

Undgå for hård start

Maraton kan til gengæld være et så stort mål for nogle, at de bagefter ikke får løbet i lang tid. Og sundhedsmæssigt er det selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt, slår Christian Madsen fast.

– Det er vigtigt, man gør sig klart, hvad man kan overskue for, at man kan blive ved med at gøre det. Der er ingen idé i at løbe tre gange, og så ikke kunne mere, fordi det er for hårdt.

– Selvom skaderisikoen ved maratontræning som udgangspunkt er større, er der stadig risiko for skader ved de korte distancer, særligt hvis man giver den fuldstændig gas med intervallerne. Gå forsigtigt og gradvist til værks. Start som om det er en ny sport.

Intervaller giver udfordring

 Savner du udfordring, men orker ikke en maraton, er intervaltræning et både sundt og udfordrende alternativ.

– Start med at løbe intervaller lidt hurtigere end det tempo, du er vant til at løbe i, når du løber i jævnt almindeligt tempo. Gå gradvist mere i retning af, at der er stor forskel på hastighed i intervaller og andet tempo. Motionister kan komme til at løbe for stærkt på intervaller, og uanset hvad man træner til, skal man træne det gradvist op, anbefaler løbetræner Christian Madsen.

Studier har vist, at tre ugentlige løbetræningspas med intervaller vil give de bedste resultater uden at øge skaderisikoen uhensigtsmæssigt. Det er vigtigt, at man er fuldt restitueret mellem hver gang – så man opbygger i stedet for at nedbryde.

Du skal gerne kunne løbe 30 min. i moderat intensitet, før du stille og roligt skal begynde at løbe intervaller. Husk, at gå roligt frem – det skal være progressivt.

Løbetræner Christian Madsen understreger, at der ikke findes nogle gyldne intervaller, der er markant bedre end andre. Men vil du have tre gode bud på intervaltræning, som du kan veksle imellem, så find Christian Madsens bud i artiklen ‘Sådan løber du intervaller’.