Motion for humøret: Glad gennem vinteren

Mange oplever, at humøret daler, når efteråret og vintermånederne kommer over os. Der findes ingen mirakelkure mod dette, men motion er et af de midler, som kan medvirke til at holde humøret oppe i en mørk tid.

I Danmark har 4 pct. af befolkningen mellem 20 og 80 år depression i mild, moderat eller svær grad. Kigger man på personer, hvor humøret falder hen over vinteren uden dog at føre til en decideret depression, er tallet langt større. Depression bliver både behandlet medicinsk og med samtaleterapi. Herudover har undersøgelser vist, at motion kan bruges i både forebyggelsen og behandlingen af depression. For mange mennesker kan gode motionsvaner dermed være med til at hjælpe dem gennem de mørke måneder på en god måde. Vi har set nærmere på en række af de undersøgelser, som findes inden for området.

Forebyggelse og behandling af humøret

En række undersøgelser peger på, at motion kan benyttes i både forebyggelsen og behandlingen af depressioner. Et amerikansk forskerhold har for nylig gennemgået alle tidligere undersøgelser inden for området. Her fandt man, at motion mindsker depressive symptomer lige så effektivt som samtaleterapi eller medicinsk behandling. Samtidig peger undersøgelser på, at motion er mere effektiv end lysterapi.

Motion er effektiv behandling på tværs af forskellige aldersgrupper – fra unge til ældre samt af forskellige grupper, f.eks. kvinder med fødselsdepressioner. Undersøgelser peger på, at styrketræning eller kombineret styrke- og konditionstræning har bedre effekt end konditionstræning alene. Aktiviteter som tai chi og yoga har også vist sig at kunne mindske symptomerne på depression. Mange typer af motion har derfor en positiv effekt på depression.

Hvor tit skal man træne, før humøret påvirkes?

Generelt gælder, at jo hyppigere man træner, jo større effekt ser man. I en græsk undersøgelse sammenlignede man ændringen i humør hos ældre kvinder (60-75 år), som blev sat til at gennemføre varieret træning enten 3, 2, 1 eller 0 gange om ugen i 12 uger. Undersøgelsen viste, at man skulle træne mindst to gange om ugen, før der kunne påvises forbedringer af ens humør. To ugentlige træningsdage resulterede i en forbedring af humøret på 10 pct., mens tre ugentlige træningsdage betød en forbedring på 16 pct.

I en fransk undersøgelse blandt personer med tegn på begyndende depression så man ligeledes nærmere på, om det har betydning, hvor hyppigt man motionerer. En gruppe trænede konditionstræning tre gange om ugen i 8 uger, mens en anden gruppe kun trænede en gang om ugen i samme periode. Resultatet var en reduktion af depressionssymptomerne på 47 pct. hos gruppen, som trænede hyppigt, mod 7 pct. i gruppen, som trænede en gang om ugen. Har man et tungt sind, er hyppig træning altså godt.

Træningsstop medfører træthed og dårligt humør!

Er man vant til at træne i sommerhalvåret, er det absolut en dårlig ide at stoppe træningen i vinterhalvåret.

I en amerikansk undersøgelse så man nærmere på, hvad der sker med humør og træthed, hvis personer, som er vant til at træne (tre gange ugentligt), stopper med at træne fra den ene dag til den anden. I undersøgelsen indgik 40 træningsvante personer, hvoraf 20 blev udvalgt til at stoppe med at træne, mens de andre 20 fortsatte deres træning uændret.

Undersøgelsen viste, at der blandt de 20 personer, som stoppede med at træne fra den ene dag til den anden, allerede efter to uger blev målt dårligt humør tre gange så ofte som blandt den gruppe, der fortsatte med at træne som sædvanligt. Træningsstop medførte desuden øget træthed; faktisk registrerede deltagerne en forøgelse af træthedsniveauet på 28 pct. Regelmæssig træning året rundt er derfor af stor vigtighed for humøret.

Hvorfor træner vi ikke, når vi nu får det bedre?

Når man nu kan forbedre sit humør med regelmæssig motion, hvorfor er det så, at mange af os stadig har svært ved at motivere os til at træne? Oftest gør mennesket automatisk ting, hvis vi føler, at vi får det bedre, som f.eks. at spise, når vi er sultne, eller sove, når vi er trætte. Dette sker tilsyneladende ikke automatisk med fysisk træning, hvilket har fået et amerikansk forskerhold til at kigge nærmere på denne sammenhæng.

Ifølge forskerne kan en af forklaringerne være, at man måske nok opnår større velbefindende efter træning, men at dette ikke nødvendigvis er tilfældet, mens træningen står på. For at undersøge dette fænomen lod de amerikanske forskere 12 mænd gennemføre et 90 minutter langt træningspas bestående af en række forskellige løbe- og gangsekvenser. Hvert kvarter blev deltagernes velbefindende målt.

Resultatet var, at deltagerne i den sidste halve time følte sig stadigt dårligere tilpas. Allerede et kvarter efter at træningen var slut, var deltagernes velbefindende dog igen på niveau med niveauet fra før træning. Undersøgelsen peger altså på, at man nok får det bedre efter træning, men at man under træning kan føle nedsat velbefindende. Dette er naturligvis vigtigt at være opmærksom på, især lige når du begynder med et motionsprogram.

Hvordan virker motionen?

Motion medvirker til at styrke og normalisere en masse funktioner i kroppen: kredsløbet, immunforsvaret, stofskiftet, appetitregulering etc., men man ved også, at en del funktioner, der har direkte relation til det mentale, påvirkes. Bl.a. påvirkes koncentrationer af forskellige hormoner og signalstoffer, som er aktive i centralnervesystemet, eksempelvis:

• Serotonin (signalstof i hjernen)

• Adrenalin og noradrenalin (stresshormoner)

• Endorfiner (kroppens eget morfin)

Dels kan niveauerne af disse stoffer påvirkes, og dels kan kroppen bedre “håndtere” f.eks. høje koncentrationer af stresshormoner, når man regelmæssigt motionerer. Der er således masser af gode fysiologiske grunde til at styrke sindet gennem motion. Motion er godt for alle, men har du problemer med humøret hen over vinteren, er motion om muligt endnu vigtigere, så det er bare med at komme i gang.

Links http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/motion_og_depression/ http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/motiondepression.htm Kilder: Percept. Mot. Skills 2005 Psychosomatic Medicine, 2006 Referencer: Gill A, Womack R, Safranek S. Clinical Inquiries: Does exercise alleviate symptoms of depression? J Fam Pract. 2010;59:530-531. Greer TL, Trivedi MH. Exercise in the treatment of depression. Curr Psychiatry Rep. 2009;11:466-472.