Fakta og myter om graviditet og træning

Træning er generelt en god ide for gravide, men der hersker en del forvirring om ”hvad man må” og ”hvad man ikke må”. Vi har set nærmere på, hvad motion gør for en graviditet, og hvad man skal være opmærksom på.

Mange kvinder gør deres ypperste for at leve så hensigtsmæssigt som muligt under en graviditet. Det omfatter ofte ændringer af både kost og hvilevaner, men også nye motionsvaner introduceres.

I mange år var motion under graviditet et kontroversielt emne uden megen faktuel viden, og de tidligere anbefalinger har været præget af forsigtighed og konservatisme. I dag findes der ret solid videnskabelig evidens for, at motion under graviditeten har talrige positive effekter for såvel mor som barn, og der er kun få, men vigtige forsigtighedsregler.

Undersøgelser peger sågar på, at man med fordel kan træne forud for graviditeten. En svensk undersøgelse viser eksempelvis, at jo flere år en gravid kvinde har lavet regelmæssig fysisk træning forud for en graviditet, jo mindre er risikoen for kraftige ryg- og bækkensmerter under graviditeten.

Effekt af motion på fødselstidspunkt

I en undersøgelse så man nærmere på 46 kvinder, som før graviditeten løb 14-68 km/uge og 41 kvinder, som dyrkede aerobic 3-11 gange per uge 25-30 minutter per gang. 21 løbere og 23 aerobicdansere, der var fysisk aktive på samme niveau, ophørte spontant med fysisk aktivitet i slutningen af 1. trimester. Herved kunne man sammenligne en gruppe meget fysisk aktive gravide med en gruppe ikke-aktive gravide. Undersøgelsen viste, at de fysisk aktive kvinder i gennemsnit fødte 5 dage før de inaktive kvinder, men at andelen af kvinder, der fødte for tidligt (dvs. før uge 37,5) ikke var forskellig mellem grupperne.

Blandt de meget fysisk aktive kvinder var der heller ikke flere, der fik vandafgang uden veer, ligesom der ikke var flere, der havde behov for medicinsk igangsætning af fødslen.

Blandt de kvinder, der var fysisk aktive under graviditeten, var der færre, der fødte ved kejsersnit (6 pct. versus 30 pct.), og der var færre, hos hvem der var behov for at anvende tang, hvilket stemmer med flere andre undersøgelser, som viser, at fysisk aktive kvinder generelt har nemmere ved at føde og oftere har en kortere fødsel. De kvinder, der fortsatte med at være meget fysisk aktive i den føromtalte undersøgelse, fødte børn inden for normalvægt-området, men i gennemsnit var fødselsvægten lidt mindre (3.369 g versus 3.776 g).

Reduceret fødselsvægt hos børn født af kvinder, der er meget fysisk aktive, bekræftes af resultaterne af andre studier. Den lave fødselsvægt skyldes primært, at barnets fedtmasse er reduceret, mens den fedtfrie masse ikke er påvirket og således er et sundhedstegn. Dette er i modsætning til den lave fødselsvægt, man ser hos børn født af kvinder, der ryger i graviditeten. Rygerbørn har ikke reduceret fedtmasse, men reduceret fedtfri masse, dvs. muskel- og knoglemasse.

 

Hvad anbefaler man gravide?

Den overordnede generelle anbefaling lyder, som til ikke gravide voksne, at man bør være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter, og hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Hvis man er fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det normalt medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Det skal understreges, at anbefalingerne gælder for raske gravide med en ukompliceret graviditet, og at gravide med en kompliceret sygdomshistorie bør rådføre sig med deres læge eller jordemoder, før de kaster sig over motion. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter defineres i denne sammenhæng som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset deres intensitet, mens fysisk aktivitet/motion dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. F.eks. bevægelse på arbejdspladsen og i hjemmet, aktiv transport (f.eks. cykling og gang) eller idræt og sport i fritiden m.m.

En række undersøgelser viser, at kvinder, der er fysisk aktive, før de bliver gravide, uden problemer kan fortsætte deres aktivitetsniveau under graviditeten, såfremt den gravide føler sig godt tilpas. Ligeledes kan gravide kvinder, der ikke tidligere har været fysisk aktive, med fordel begynde at motionere under graviditeten.

Motion, abort og helbred

En sammenhæng mellem meget tidlig abort og meget hård fysisk aktivitet på undfangelsestidspunktet er fundet i ét studie, mens man i andre studier ikke har fundet sammenhæng mellem fysisk aktivitet og abortrisiko eller fysisk aktivitet og infertilitet. Generelt er der derfor ikke anledning til at råde kvinder med graviditetsønske til at afstå fra fysisk aktivitet.

Til kvinder, der tidligere har haft én eller flere aborter, frarådes derfor meget hård fysisk aktivitet. Sundhedsmæssigt er det værd at hæfte sig ved, at motion før og under graviditet forebygger såvel svangerskabs-diabetes som svangerskabs-forgiftning. Den beskyttende effekt af at være fysisk aktiv mistes dog tilsyneladende, hvis man som følge af graviditeten ophører med at være aktiv.

Hvilke motionsformer er uegnede til gravide?

Idrætsgrene, der udøves som kontaktsport eller holdsport, hvor der er risiko for sammenstød med andre spillere frarådes, da der er stor risiko for uventede stød. Samtidig frarådes skiløb og ridning, da styrt kan medføre store skader.

Gravide frarådes at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet, hvor kredsløbet presses maksimalt, hvis den gravide ikke har udøvet lignende høj-intens aktivitet før graviditeten.

Gravide, der er vant til at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet, frarådes langdistanceløb og anden udmattende aktivitet, samt at træning ikke intensiveres under graviditet.

Endvidere bør du som gravid altid lytte til kroppens signaler, hvis der udøves fysisk aktivitet med høj intensitet, og en vigtig grundregel er derfor at respektere smerte.

 

Velegnede motionsformer

Egnede former for fysisk aktivitet omfatter gå- og vandreture, svømning, løb, styrketræning (i siddende stilling og ikke tung styrketræning), cykling, spinning og aerobic for blot at nævne nogle af de mere populære.

De amerikanske anbefalinger til gravide siger, at der dagligt skal forbrændes minimum 150 kcal, udover den mængde energi, der forbrændes på en almindelig dag uden ekstra fysisk aktivitet. Under en gåtur, som er en af de mest populære former for fysisk aktivitet blandt gravide, kræves i hhv. 20. og 32. graviditetsuge hhv. 35 og 37 minutters gang med selvvalgt ganghastighed for at opfylde anbefalingen om denne ekstra daglige forbrænding.

Motion efter fødsel

Det er meget individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere aktivitetsniveau efter graviditet.

Aktive kvinder, der har været aktive helt indtil fødsel, vil kunne genoptage deres aktivitetsvaner i løbet af få dage, mens andre behøver mere tid for at genvinde tidligere niveau.

Det vil typisk tage 2–3 måneder at genvinde konditionsniveau fra før graviditeten, og det er igen vigtigt, at man respekterer smerter.

Undersøgelser har desuden vist, at fysisk aktivitet efter graviditet fremmer både den fysiske og psykiske sundhed hos mor og barn, uden risiko for barnet. Samlet set er der således god grund til at prioritere motion både før, under og efter graviditet for både mor og barns skyld.

 

Kilder:

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, Sundhedsstyrelsen, 2011