Krop

Motion hjælper mod stress

27. juni 2022

De fleste oplever stress i en periode i deres liv, og for nogen bliver tilstanden kronisk og yderst vanskelig. Stress er en kompliceret størrelse, og der er mange faktorer, som spiller ind. En af de faktorer, som har betydning for at forebygge stress samt som behandling af tilstanden, er motion. Vi har set nærmere på den eksisterende viden om motion og stress.

 

I Danmark oplever 10 procent, at de ofte er stressede i dagligdagen, og det er især de 25 til 40-årige, der rapporterer dette. Blandt disse er det særligt de selvstændigt erhvervsdrivende og ansatte, der i deres arbejde oplever følelsesmæssige belastninger, som er udsatte.

Stress viser sig oftest ved irritabilitet og søvnbesvær og udvikler sig forskelligt afhængig af personlighed og hvilken type belastning, der er årsag til stressen. Hos mange påvirkes humøret negativt, og man risikerer at udvikle egentlig depression, mens andre får fysiske symptomer som træthed, hovedpine og svimmelhed. Hvis ikke tilstanden behandles kan stresstilstanden blive kronisk, og du kan blive meget syg. På længere sigt øges således risikoen for hjertesygdom og depression, ligesom mange af de sygdomme, du er genetisk disponeret for eller lever med til dagligt, blusser op eller forværres. Det gælder f.eks. allergier, astma og sukkersyge, ligesom overlevelsen efter en behandlet kræftsygdom også ser ud til at være påvirkelig af stress.

Skynd dig at stresse af!

Interessen for sammenhængen mellem stress og motion stammer tilbage fra starten af 1980’erne, hvor en undersøgelse viste, at de mandlige ledere, som motionerede regelmæssigt, også var dem, som havde færrest stress-symptomer, når de var udsat for stor arbejdsmæssig stress.

I en nyere dansk undersøgelse så man nærmere på, hvordan fysisk aktivitet i form af jogging påvirker både stressniveauet og den generelle tilfredshed med tilværelsen. Undersøgelsen omfattede mere end 12.000 danske mænd og kvinder mellem 20 og 93 år.

Resultaterne fra undersøgelsen viste, at mænd og kvinder, der jogger, og som samlet er fysisk aktive i mere end to timer om ugen, har et markant lavere stressniveau end personer med et lavt fysisk aktivitetsniveau (dvs. personer, som er fysisk aktive i mindre end to timer om ugen). Samlet set peger denne type af undersøgelser derfor på, at motion ser ud til at have en forebyggende effekt på udviklingen af stress.

Dog har undersøgelserne det problem, at det er såkaldte tværsnitsundersøgelser, hvilket betyder, at undersøgelserne ikke kan afklare, hvad der er årsag, og hvad der er effekt. Andre såkaldte longitudinelle undersøgelser, dvs. undersøgelser, hvor man følger forsøgspersoner, mens man “manipulerer” med deres motionsniveau og ser om det har en effekt på stressniveauet, har dog ligeledes vist, at en forøgelse af motionsniveauet bevirker færre stress symptomer. Disse undersøgelser understreger derfor, at motion kan bruges til at reducere stressniveauet. Der findes dog også undersøgelser, som har vist, at man generelt motionerer mindre, når man befinder sig i meget stressede perioder, som feks. eksamensperioder. Dette peger på, at ændringer af stressniveauet også kan påvirke motionsniveauet.

Stress mindsker udbyttet

I en ny finsk undersøgelse så man nærmere på, om vores stressniveau forud for en træningsperiode kan have en indvirkning på det træningsudbytte, du får ved at træne. I undersøgelsen gennemførte 44 forsøgspersoner et to uger langt træningsprogram, der omfattede fem træningspas pr. uge, hvor der blev cykeltrænet med en intensitet på 75 pct. af den maksimale puls i 40 minutter pr. gang.

Resultaterne viste, at personer, der opfattede sig som stressede forud for træningsperioden, opnåede mindre fremgang i kondition sammenholdt med personer, der ikke var stressede ved starten af træningsperioden. De mest stressede personer oplevede således slet ingen forbedring i konditallet, mens de mindst stressede personer oplevede fremgange på ca. 10 pct. Forskerne har endnu ikke fundet forklaringen på, hvorfor stress kan reducere udbyttet af træning, men noget kunne tyde på, at ændringer i kroppens kortisol-niveau og frigivelse i forbindelse med træning, kan være årsagen.

Hvilken motion mod stress?

I de fleste undersøgelser har man set nærmere på effekten af konditionstræning på stress, og man ved i dag at f.eks. løbetræning eller cykling kan have positive effekter. Videre peger forskningen på, at 30 minutters konditionstræning 3 gange om ugen er nok til at nedsætte risikoen for stress-relaterede sygdomme markant, og at 4 gange om ugen er det ideelle for de fleste mennesker.

Andre undersøgelser har dog vist, at også helt andre typer af træning kan virke stress-nedsættende. F.eks. viser en undersøgelse, at den gamle kinesiske kampsport Tai Chi har en gunstig effekt på stressniveau og humør. Undersøgelsen, som blev udført på personer med øget risiko for udvikling af hjertekarsygdomme (dvs. personer med forhøjet blodtryk, forhøjet kolesteroltal, type 2 diabetes eller som er rygere) viste, at 12 ugers Tai Chi, tre gange en time om ugen, forbedrede forsøgspersonernes stressniveau med 16 pct. Herudover viste undersøgelsen, at antallet af humørforstyrrelser var 54 pct. lavere, efter de 12 ugers Tai Chi. Sidst oplevede de deltagende personer, at deres træthedsniveau faldt med 22 pct. Set i et helbredsmæssigt perspektiv, er Tai Chi derfor ikke nogen dårlig ide at kaste sig over.

Det vigtigste er nok mest, at du får motioneret end lige hvilket type af motion, du dyrker.

 

Undgå at stresse med motion!

Det er vigtigt at motionere i forhold til stress, men det må ikke blive en stressfaktor i sig selv at få motioneret. De følgende 9 punkter kan hjælpe med at integrere motionen på en så smidig måde som muligt:

1. Motion skal have plads i kalenderen på lige fod med andre aftaler.

2. Find en fleksibel motionsform, som kan udføres, når det passer dig.

3. Ved at intensivere træningen kan træningstiden minimeres.

4. Placer evt. motion tidligt, så det ikke “generer” i løbet af dagen.

5. Gør din transport til din motion.

6. Dyrk motion på arbejdspladsen, hvis det er muligt.

7. Træn i hjemmet og spar transporttiden.

8. Gå en fast aftentur efter aftensmaden.

9. Inddrag evt. børnene i træningen.

 

Litteratur:

(1) Gerber M, Puhse U. Review article: do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scand J Public Health 2009 November;37(8):801-19.

(2) Lavie CJ, Milani RV, O’Keefe JH, Lavie TJ. Impact of exercise training on psychological risk factors. Prog Cardiovasc Dis 2011 May;53(6):464-70.

Links:

http://iform.dk/velvaere/stress/motion-mod-stress

http://www.netdoktor.dk/sundhed/forebyg_stress.htm

Forrige artikelHvor farligt er dit franskbrød?

Næste artikelMetasundhed og den psykiske svulst