Motion kender ingen alder!

Uanset hvor gammel du er, har du godt af motion. Faktisk bliver motion om noget vigtigere med alderen, da din risiko for at få en lang række sygdomme øges, og din fysiske kapacitet forringes. Vi har set nærmere på, hvordan du bedst begrænser, at alderen påvirker din form.

I sportens verden er effekten af alderen til at få øje på, idet det er de færreste atleter, som kan blive ved med at konkurrere på højeste plan, når de er fyldt 35 år. Det er også på dette tidspunkt, at de fleste “almindelige” mennesker begynder at mærke alderen trykke. På dette tidspunkt sker der en række fysiologiske forandringer i kroppen, som gør, at præstationsevnen begynder at falde. Størrelsen af dette uundgåelige fald i præstationsevnen, ser dog ud til at kunne reduceres markant gennem hård fysisk træning.

Ændret livsstil med alderen

Når du bliver ældre, vil du højst sandsynligt opleve, at omfanget af din fysiske træning falder, ligesom også dit generelle aktivitetsniveau falder. Resultatet er en markant forringelse af præstationsevnen under f.eks. løb og cykling, jo ældre du bliver. Det betyder altså, at den forringelse af præstationsevnen, som sker med alderen, for de fleste er resultatet af både alderen og af, at der sker en reduktion i mængden af træning og fysisk aktivitet (se figur 1).

Det, som mange opfatter som en voldsom alderseffekt på kroppens præstationsevne, er altså ofte delvist et produkt af, at du blot træner og bevæger dig mindre med alderen. Hvis du ønsker at se på, hvor meget af forringelsen i præstationsevnen, som alene kan tilskrives alderen, er det derfor nødvendigt at finde personer i alle aldre, som træner og bevæger sig lige meget.

De mest velegnede personer til denne form for undersøgelser, er de såkaldte “master atleter”. Master atleter er personer, som stadig træner benhårdt og konkurrerer i deres aldersklasse, selvom de er (langt) over 35 år. Master atleterne træner ofte ligeså meget som de unge top atleter, hvilket betyder, at den nedgang i præstationsevnen, der ses, alene må tilskrives alderen. Ved samtidigt at sammenligne master atleterne med jævnaldrende inaktive personer, kan man få et billede af, hvad effekten af aldring reelt kan “trænes ned til”.

Aldring og præstationsevne

For at se nærmere på alderens betydning for præstationsevnen, har en række forskere taget nations- eller verdensrekorder i forskellige aldersgrupper inden for løb, cykling og vægtløftning og sammenholdt disse med hinanden. Dette har kastet en række interessante resultater af sig.

Inden for løb er de bedste præstationer (den egentlige verdensrekord) for både mænd og kvinder udført af personer mellem 25 og 35 år. Det er altså ikke overraskende i dette aldersspand, vi præsterer bedst under løb.

Generelt viser sammenligningen af løberekorderne, at præstationsevnen forringes med ca. 1 pct. pr. år fra 30 års alderen og indtil 60 års alderen. Dvs. at du ved 60 års alderen præsterer ca. 30 pct. dårligere, end du gør som 30-årig. Herefter bliver reduktionen endnu mere markant, og løberekorderne bliver herfra ca. 2 pct. dårligere pr. år. Det betyder, at løbepræstationen ved 70 års alderen er ca. 50 pct. dårligere end præstationen som 30-årig. Dette mønster ses, uanset om man kigger på sprint-rekorder (100 meter) eller længere distancer (10.000 meter), hvorfor distancen altså ikke betyder noget for alders-effekten. Selvom dette måske umiddelbart kan lyde som store reduktioner i præstationsevnen, er der altså stadigt tale om atleter, der løber 10.000 meter på under 35 minutter, til trods for at de er fyldt 60 år.

Også ved cykelrekorder er det udøvere mellem 25 og 30 år, som præsterer bedst. Rekorderne for 40 km cykling falder således i gennemsnit med 20 sekunder pr. år indtil 65 års alderen, hvilket svarer til et fald på ca. 0,6% pr. år.

I en omfattende amerikansk undersøgelse blandt de bedste vægtløftere i de forskellige aldersklasser, så man et fald i præstationsevnen på mellem 1 pct. og 1,5 pct. pr. år efter 30 års alderen. De største fald sås mellem 50 og 60 år samt efter de 70 år.

I de fleste idrætsgrene ses altså et aldersbetinget fald i præstationsevnen på 1-2 pct. pr. år, hvis man gør det op, ud fra rekorder sat af de bedste atleter i de forskellige aldersgrupper.

Træning kan reducere faldet!

Et vigtigt parameter for præstationsevnen under udholdenhedsidrætter som løb og cykling, er den maksimale iltoptagelseshastighed (kaldet “konditallet”, hvis den er udtrykt i forhold til vægten). Jo bedre den maksimale iltoptagelseshastighed er, jo bedre præsterer du også under udholdenhedsidræt.

Blandt utrænede ser man normalt et fald på ca. 1 pct. pr. år i den maksimale iltoptagelseshastighed efter 30 års alderen. I en amerikansk undersøgelse målte man den maksimale iltoptagelseshastighed blandt en gruppe eliteløbere, som gennemsnitligt var 21 år. Denne måling blev gentaget 25 år senere på de samme løbere, som stadig trænede og konkurrerede på højeste niveau i deres aldersklasse. Resultatet viste, at den maksimale iltoptagelseshastighed kun var faldet med 3,6 pct. svarende til gennemsnitligt 0,14 pct. pr. år siden den første måling.

Faldet på ca. 1 pct. blandt utrænede er altså en enorm reduktion i forhold hertil. I en anden undersøgelse om iltoptagelseshastighed fandt man, at faldet blandt folk, som trænede, var 40 pct. mindre end faldet hos personer, som ikke trænede.

Hård fysisk træning kan også reducere det fald, som normalt ses i din maksimale puls, jo ældre du bliver. I mange år har man i øvrigt benyttet formlen: 220 minus din alder, til at estimere sig frem til den alderskorrigerede maksimale puls. Denne formel benyttes ikke længere, da formlen: 208 minus 0,7 x alderen er mere præcis.

Undersøgelser viser, at hård fysisk træning kan reducere faldet i den maksimale puls med 0,4-0,7 slag pr. år, du bliver ældre. Umiddelbart lyder dette måske ikke af meget, men i løbet af 15 år, giver det altså en pulsreserve, som er ca. 10 slag større, hvilket har stor betydning under udholdenhedsidræt.

Talrige undersøgelser blandt utrænede personer har vist, at muskelstyrken falder, jo ældre man bliver. Undersøgelserne viser, at muskelstyrken topper omkring 25 års alderen (100 pct.). Ved 40 års alderen er muskelstyrken reduceret til ca. 90 pct., mens muskelstyrken ved 50 års alderen svarer til ca. 80 pct. Det vil altså sige et fald i muskelstyrke på ca. 1 pct. om året.

Herefter falder muskelstyrken hurtigere, og det årlige fald svarer indtil 80 års alderen til 1,5 pct. om året, hvorfor muskelstyrken ved 80 års alderen svarer til ca. 50 pct. af muskelstyrken ved 25 års alderen. Herefter reduceres muskelstyrken endnu hurtigere – ca. 3 pct. om året.

Den resterende muskulaturs evne til at tilpasse sig træning ændres dog ikke, hvorfor styrketræning stadig lige effektivt kan øge den enkelte muskelfibers størrelse og derigennem muskelstyrken.

Træning holder dig ung!

Der er ingen tvivl om, at fysisk træning er det mest effektive våben i kampen mod de negative effekter, alderen fører med sig. Benhård fysisk træning kan føre til fantastiske præstationer i en høj alder, som f.eks. amerikaneren Pricilla Welch, der i 1987 vandt New York City Maraton i en alder af 42 år.

Blandt mange andre fantastiske præstationer er verdensrekorden for 85-årige mænd på 100 m, som lyder på 16.16s – en tid mange midaldrende mænd vil have svært ved at matche.

Det er værd at huske på, at en 60-årig, som træner benhårdt, sagtens kan have bedre kondition og styrke end en 30-årig, der ikke træner. Effekten af aldring kan ingen fraskrive sig, men du kan reducere denne effekt til kun at omfatte effekten af aldring, og ikke den ofte medfølgende reduktion i det fysiske aktivitetsniveau. Når alderens effekt på kroppen en gang i mellem udgør et lidt for stort irritationsmoment, og afføder lidt for mange frustrationer, så husk på følgende citat: “Ageing is not so bad if you consider the alternative”, Maurice Chevalier.

 

 

Referencer

1. Maharam, L.G. et al. Masters athletes: factors affecting performance. Sports Med. 28, 273-285 (1999).

2. Meltzer, D.E. Age dependence of Olympic weightlifting ability. Med Sci Sports Exerc 26, 1053-1067 (1994).

3. Wilmore, J.H. & Costill,D. Physiology of sport and exercise. Human Kinetics, Champaign (1994).