Motion: Mave ingen hindring

Det skader ikke fostret at dyrke motion under graviditeten. Tværtimod. Og du kan selv komme nemmere gennem både graviditet og fødsel, hvis du motionerer, mens du venter.

Myterne står i kø, når det gælder graviditet og motion: Det kan skade fostret, hvis kvinden dyrker motion under graviditeten. Sportstrænede kvinder har sværere fødsler. Man skal holde sig i ro under graviditeten … Men fakta ser anderledes ud. Adskillige undersøgelser har vist, at kvinder, der dyrker moderat motion, ikke har øget risiko for hverken abort eller fosterskader. Dog bør man følge nogle enkle råd – som vi kommer ind på.

Man behøver heller ikke være bange for at føde for tidligt eller få en længere eller vanskeligere fødsel, som en sejlivet myte påstår. Tværtimod har det vist sig, at fysisk aktive kvinder har nemmere og kortere fødsler og færre komplikationer under og efter fødslen, end kvinder, der ikke træner.

Masser af fordele

Det giver da også god mening at holde sig i form, mens man er gravid. Forestil dig, at du konstant slæber rundt på en 10-15 kilo tung rygsæk! Så meget tungere bliver du nemlig (mindst) i løbet af en graviditet, og det er naturligvis en belastning for kroppen. Selve fødslen er en kraftanstrengelse på linje med en elite-sportspræstation, og efter fødslen skal du – blandt andet – bære rundt på din baby og klare dig med meget lidt søvn.

Ved at være i god fysisk form før og under graviditeten opnår du et hav af fordele. For eksempel:

* du bliver langt bedre i stand til at klare den øgede belastning på kroppen (f.eks. kan du forebygge ryg- og bækkenproblemer, modvirke fordøjelsesproblemer, svangerskabsforgiftning osv.),

* du får nemmere ved at holde den anbefalede vægtstigning på 10-12 kg under graviditeten,

* du får flere kræfter og mere udholdenhed til selve fødslen, og

* du kommer nemmere i gang igen efter fødslen.

Hvilken motion kan du dyrke?

Hvis du har dyrket motion, før du blev gravid, skal du endelig blive ved med det. Men du skal f.eks. undgå kontaktidræt og idræt, hvor der er risiko for slag, fald eller lignende. Følger du nedenstående motionsråd, er der dog stadig masser af muligheder for at motionere.

Hvis du ikke har dyrket motion, før du blev gravid, så kan du med fordel starte nu. Sørg først og fremmest for at få fysisk aktivitet ind i din hverdag – gå en tur hver dag, tag cyklen i stedet for bilen osv. Selv en lille smule har positiv effekt. Moderat styrketræning, cykling eller svømning er velegnet til at komme yderligere i form. Du kan også deltage på et gymnastikhold for gravide eller træne i et fitnesscenter – gerne et, hvor der er fagpersoner, som kan vejlede dig.

Har du en normal graviditet, er der med andre ord ikke meget at betænke sig på: Det gælder om at få rørt sig!

__________

I gang igen efter fødslen

Det er et fysisk hårdt arbejde at være nybagt mor, men er man veltrænet, bliver hverdagen lettere. Samtidig glæder de fleste sig til at få deres vante krop tilbage, og det giver motivation til at komme i gang med at træne.

Hvad må man lige efter fødslen?

Det er individuelt, hvor hurtigt man kan gå i gang. Enkelte kvinder, der har været meget aktive helt indtil fødslen, vil kunne genoptage deres motion inden for få dage eller uger. Men for de fleste bør træningen i de første 6-8 uger overvejende fokusere på genoptræning af bækkenbunden og gåture med barnevognen. Træningen skal give velvære; ikke smerter.

Bækkenbundstræning

En graviditet gør bækkenbunden svagere, og det er meget vigtigt, at du straks efter fødslen påbegynder knibeøvelser (også selvom du har fået kejsersnit). Ved fysisk aktivitet opstår der et stort pres på bækkenbunden, der understøtter organerne i underlivet. Hvis du går i gang med krævende fysisk aktivitet, uden at bækkenbunden er blevet tilstrækkeligt stærk og udholdende, risikerer du inkontinens og i værste fald en nedsunken livmoder.

Du kan finde information om og træningsprogrammer for bækkenbunden på bl.a. naturli.dk og krop-fysik.dk. Er du i tvivl om, hvorvidt du udfører træningen korrekt, eller om din bækkenbund er for svag til motion, bør du kontakte en fysioterapeut med speciale i gynækologi og obstetrik.

6-8 uger efter fødslen

Sandsynligvis er hverdagen nu mindre kaotisk. Start roligt træningen op, og øg gradvist træningsmængde og intensitet. Lav evt. en simpel træningsplan nogle uger frem – og lav gerne aftaler med en veninde/partner.

Hvilken træningsform er bedst?

En blanding af styrketræning og konditionstræning er det bedste valg.

Styrketræningen kan oplagt fokusere på mave, ryg, ben og balder. Den kan udføres hjemme, i et fitnesscenter eller som holdtræning. Det er vigtigt, at bækkenbunden hele tiden er stærk nok til at følge med, og altid aktiveres før en styrkeøvelse.

Konditionstræningen kan f.eks. bestå af løb, cykling eller svømning. Vær også her opmærksom på bækkenbunden!

Fra tanke til handling

Den lille ny efterlader som bekendt sin mor med kronisk søvnmangel og uden det store overskud til sig selv, og det kan være MEGET vanskeligt at hale sig selv op ved hårrødderne og ignorere rod og vasketøj for at tage ud og træne. Husk, at du gør noget for dig selv, som giver energi, livsglæde, overskud og sundhed. En god taktik er at alliere sig med mødregruppen, kæresten eller en veninde.

Ideer til hvad du kan gøre

* Kombineret baby- og voksensvømning: I kan skiftes til henholdsvis at svømme selv og passe hinandens babyer. I fitnesscenteret gælder samme princip.

* Powerwalking/løbeture: I kan skiftes til at løbe runder i parken. Eller løbe sammen med babyjogger. Husk pauser i starten, hvor bækkenbunden er svækket.

* Brug powerwalking som et alternativ til at tage bussen/bilen.

* Holdtræning, f.eks. step eller spinning hvor intensiteten er forholdsvis høj, eller pilates, yoga og mor/baby-gymnastik med lavere intensitet. Du kan også træne foran dvd’en (det kræver stor selvmotivation og en god dvd).

* Styrketræning på gulvet er let at gå til og kan foregå når som helst.

* Brug cyklen som træning, men også som transport. Se det som en gevinst, hvis det går op ad bakke! Lad bilen stå, med mindre den er absolut nødvendig. I en Christiania-cykel eller en cykeltrailer ligger babyen fortræffeligt i sin lift. Fuld fart frem!

OBS: “Punkt-slanketræning” lader sig i praksis ikke gøre. Dellen på maven forsvinder ikke ved at tage hundrede mavebøjninger. Styrketræning kan stramme musklerne op, men har du overflødigt fedt på kroppen, forsvinder det kun ved at forbrænde mere energi, end du indtager. Den bedste slankeeffekt fås ved at kombinere styrke- og konditionstræning med en fornuftig kost.

__________

Træningsråd for gravide

* Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.

* Fortsæt med at motionere regelmæssigt, hvis du er vant til at træne – evt. på let reduceret niveau. OBS: ”High impact”-motion (hvor man momentvist ingen kontakt har til underlaget, f.eks. løb, boldspil og badminton) kan øge risikoen for abort tidligt i graviditeten. Intensivering af træningen samt langdistanceløb og anden udmattende aktivitet frarådes i hele graviditeten.

* Indfør regelmæssig let motion, hvis du ikke er vant til at træne.

* Undgå meget høj puls og meget tung belastning.

* Undgå høj varme og væskemangel.

* Vær opmærksom på, at dine led er mere eftergivelige end ellers. Undgå f.eks. pludselige bevægelser ud i yderstillinger.

* Når du træner de lige mavemuskler (dem du f.eks. bruger i en traditionel mavebøjning), kan musklerne skille på midten. Så hold øje med maven. Træn i stedet de skrå og de dybe mavemuskler.

* Lyt til kroppen. Stop træningen ved smerte, svimmelhed, blødning eller andet ubehag. Kontakt din læge.

* Får du smerter i bækkenet, så tal med din læge eller fysioterapeut. Måske skal du ændre motionsform.

* Husk, at du har øget behov for at hvile dig, når du er gravid. Kombinationen af hvile og motion er den helt rigtige cocktail for den vordende mor!

Anbefalingerne gælder for raske gravide med en ukompliceret graviditet. Gravide med en kompliceret sygdomshistorie bør rådføre sig med deres læge eller jordemoder.

Kilde: Sundhedsstyrelsen, sst.dk, ”Motion og graviditet” af Bente Klarlund Petersen m.fl.

__________

Gode motionsformer med mave på

– gåture

– cykling

– svømning

– low impact aerobics, bodytoning og lign.

– moderat styrke- og udholdenhedstræning i maskiner

– moderat gymnastik og lign.

– jogging

– vand-aerobics

Uanset hvilken motionsform, du vælger, er det vigtigt, at du træner korrekt og ikke overbelaster kroppen. Er du i tvivl, så spørg en fagperson, f.eks. en fysioterapeut.

Undgå

– kontaktidræt, f.eks. boldspil og kampsport

– idræt med stor risiko for fald og slag, f.eks. skisport og ridning

– hård styrketræning og kredsløbstræning med meget høj intensitet

– statisk muskeltræning (træning, hvor musklerne spændes, uden at der sker bevægelse – f.eks. når man ligger på ryggen og holder benene løftet et stykke over gulvet)

– konkurrenceidræt

__________

Dyrk ikke motion

før du har fået grønt lys af lægen, hvis du:

– har en svaghed i livmoderen

– har forhøjet blodtryk

– har øget blødningsrisiko

– føler ubehag

– bliver svimmel

– begynder at bløde

– har haft problemer under tidligere graviditeter

– har en sygdom, der gør, at du ikke må motionere