Træn på få kvadratmeter

Nogle gange kan det være praktisk at kunne træne i hjemmet, uden at skulle bruge tid på transport eller penge på et medlemskab af et fitnesscenter. Og faktisk kan man godt lave både sjov og effektiv træning derhjemme – vi har set på hotte trends i hjemmetræning.

I en travl hverdag er der ikke altid tid til at få trænet i træningscentret, og når børnene sover, kan man måske ikke komme af sted til yndlingsmotionen om aftenen. I sådanne situationer kan det være nødvendigt at træne hjemme, hvilket kan være en udfordring, hvis pladsen er trang.

Den klassiske hjemmetræning har typisk bestået af en dvd med en form for aerobic eller af gode gammeldags gymnastikøvelser på gulv. Hjemmetræning har dog udviklet sig meget og der findes nu en række alternativer, som er både sjove og som kan være ganske effektive.

Kettlebells/Powerbells

Mange danskere har et sæt håndvægte til at stå i skabet, men her bliver de oftest. Der findes faktisk et ganske sjovt alternativ til den klassiske håndvægt, som også har nogle klare fordele.

Kettlebells er et træningsredskab, der er udviklet i Rusland, og som i øjeblikket oplever en sand renæssance over det meste af verden. En kettlebell ligner en kanonkugle med et håndtag, og den klassiske kettlebell vejer ca. 16 kg., men kan fås i både lettere og tungere versioner.

En ulempe ved kettlebells er, at man ideelt set skal have flere forskellige størrelser, men det problem kan løses med en såkaldt powerbell. En powerbell er en kettlebell, hvor man kan fjerne en vægtskive af gangen og derved have syv vægtmuligheder. En kettlebell/powerbell fylder ikke mere end en håndvægt, så det er udstyr, man nemt kan have hjemme.

I modsætning til traditionelle håndvægte tillader kettlebells design i højere grad, at der kan laves svingøvelser, der ofte involverer flere muskelgrupper end normale håndvægtsøvelser. De fleste forbinder kettlebells med styrketræning, men en undersøgelser har vist, at kettlebells også sagtens kan benyttes til at lave træning, der belaster kredsløbet og dermed forbedrer konditionen. Kettelbell-træning kræver lidt introduktion, men der findes mange instruktionsvideoer på nettet, som kan bruges til at komme i gang med, hvis man ikke vil have egentlig instruktion i et træningscenter.

 

Kettlebells / Håndvægt

Svingøvelser: Velegnede / Dårlige

Involverede muskelgrupper: Ofte mange / Normalt få

Teknik: Store krav / Små krav

Instruktion: Kræver en del / Kræver meget lidt

 

Tre gode øvelser med Kettlebells

Snatch Pull & Push-Press

Swing

Deadlift

Søg på internettet og der kommer masser af eksempler på disse samt flere øvelser med kettlebells.

 

Cirkeltræning

Et velegnet træningskoncept til hjemmebrug er cirkeltræning. Cirkeltræning er et klassisk træningskoncept, der første gang blev introduceret i England i slutningen af 1960’erne. Træningskonceptet er bl.a. kendt fra forsvaret og politiet, hvor eksempelvis bronzecirklen i mange år udgjorde en central del af den fysiske træning.

Definitionsmæssigt er cirkeltræning træning af forskellige styrkerelaterede øvelser udført direkte efter hinanden kun adskilt af en forholdsvis kort pause. Typisk laves 6-12 øvelser, hvor arbejdstiden ved hver øvelse typisk vil svinge fra 15-60 sekunder, og med en samlet varighed på 15-25 minutter. Arbejde og pause i forholdet 2:1 er en god tommelfingerregel, når man konstruerer sit cirkeltræningsprogram.

Man kan finde et glimrende cirkeltræningsprogram, som kan udføres på bare to kvadratmeter, og hvor programmet gradvist kan øges til et mere krævende niveau:

Træning med elastikker

Elastiktræning bliver sjældent ligeså effektiv som decideret styrketræning i maskiner, men man kan faktisk lave ganske god træning på få kvadratmeter med en elastik. Elastikkerne fås i forskellige længder, størrelser og tykkelser, hvorfor modstanden i elastikken kan gå fra at udgøre en let belastning til at udgøre en ganske stor belastning. Elastikkene kan fås med håndtag, og de har den fordel, at de fylder og vejer meget lidt og derfor nemt kan medtages på f.eks. rejser.

Oftest laves mellem 8-25 repetitioner og 2-3 sæt af hver øvelse. Du kan finde 33 forslag til elastikøvelser, som nemt kan laves i hjemmet på.

Hjemmetræning – sjovt og effektivt

At man ikke kan lave ordentlig træning i hjemmet er en skrøne – man kan både lave sjov og ganske effektiv træning, hvis man bruger lidt tid på at sætte sig ind i det. Træningen er tidsøkonomisk, da du undgår transporttid, og du kan samtidig ofte kombinere træningen med, at du f.eks. snupper dagens nyheder i tv. Selv hvis pladsen er sparsom, kan der laves god træning ved anskaffelse af bare få træningsremedier.

Du skal derfor gøre dig selv den tjeneste ikke at afskrive træning i hjemmet, før du i det mindste har prøvet forskellige hjemmetræningskoncepter af.