Naturlig mad for knogler og led

Af: Anette Harbech Olesen, forfatter

Foto: Shutterstock

Flere og flere danskere får diagnosen osteoporose eller knogleskørhed. Endnu flere lider af begyndende osteoporose, også kaldet osteopeni. Mange ofte uden at være klar over det.

Osteoporose er en inflammatorisk sygdom, der er kendetegnet ved en reduktion i knoglemineraltætheden og deraf følgende øget risiko for brud. Knogletætheden reduceres naturligt med alderen, men ved osteoporose er knoglesundheden påvirket i en grad, så risikoen for brud er markant øget. Hoftebrud er blandt andet hos ældre en alvorlig tilstand, som hyppigt medfører komplikationer som infektioner, dårlig heling og tab af mobilitet.

Det er især kvinder efter overgangsalderen, der udvikler sygdommen. Mænd kan også udvikle osteoporose, men hvor cirka hver tredje danske kvinde over 50 år rammes, er det kun cirka hver ottende mand. Derfor kan det betale sig at gøre en stor indsats for at bevare sunde knogler – hele livet.

Hvorfor udvikler vi knogleskørhed?

Danmark ligger i top i verden, når det gælder forekomst af osteoporose, og man kan overveje, hvad det skyldes. Nogle af de største trusler mod stærke knogler er blandt andet immobilitet, altså stillesiddende adfærd, rygning, mangel på D3 vitamin, stress og et for højt indtag af forarbejdet, næringsdrænet og sukkerrig mad. Arvelighed spiller også en vis rolle for udvikling af knogleskørhed.

Forskere fra Syddansk Universitet har afdækket ny viden om, hvorfor vores knogler bliver mere skrøbelige med alderen. De har ganske enkelt fundet frem til, at den aldersbetingede skrøbelighed skyldes, at knoglevævet ikke altid gendannes tilstrækkeligt effektivt, når vi bliver ældre.

Hos ældre kan noget nemlig øjensynligt let gå galt i den knoglegenopbyggende proces, så der i stedet for nye knogleceller, opstår flere huller i knoglevævet, som dermed svækkes fremfor at styrkes. Forskerne har desuden identificeret knogleopbyggende celler, som ikke tidligere har været tilskrevet betydning, men som nu giver håb om nye, effektive behandlinger.

Læs også: Lette øvelser til at styrke knogler og led i hverdagen

De største risikofaktorer for udvikling af osteoporose er:

  •  Genetisk disponering
  • Alder
  • Tidlig menopause
  • Spinkel kropsbygning eller undervægtig
  • Lav fysisk aktivitet
  • Overdreven fysisk aktivitet
  • Lav tilførsel af calcium, magnesium og andre mikronæringsstoffer
  • Mangel på sol og dermed vitamin D3
  • Rygning (nedsætter calciumoptagelsen og øger knoglenedbrydningen)
  • Højt alkoholforbrug (mere end to genstande dagligt)
  • Stort kaffeforbrug (mere end to kopper dagligt – kaffe øger mineraludskillelsen i urinen)
  • Visse medicinske behandlinger, eksempelvis behandling med binyrebarkhormon og kemoterapi
  • Særlige sygdomme kan øge risikoen for osteoporose, herunder brystkræft med efterfølgende behandling med kemoterapi og antiøstrogener

Læs også: Tænker du dig tyk? Dine tanker kan skabe dine former

Hvad kan vi selv gøre?

Vi lever længere end tidligere, og vores knoglesundhed er stadig mere udfordret. Udfordret både af vores levevis med stillesiddende arbejde, forarbejdet og næringsdrænet mad, men også af, at mange danskere mangler D vitamin og muligvis også andre mikronutrienter.

Vi må derfor nødvendigvis tilegne os viden om, hvilken mad, hvilken motion og hvilke kosttilskud, der er nødvendige for at bibeholde eller genoprette en sund knoglemasse. Knoglemassen er ikke statisk, den udvikler sig konstant – nedbryder og genopbygger – og de gode nyheder er derfor, at der er masser, du selv kan gøre for at stimulere dannelsen af nyt knoglevæv og dermed forebygge osteoporose. Herunder kan du finde nogle af de tiltag, du selv kan iværksætte i forhold til både optimal mad, kosttilskud og motion.

  1. Spis antiinflammatorisk, sundt og grønt. Ved at komponere dine måltider, så alle tre næringsstofgrupper – protein, fedt og kulhydrater – af høj økologisk kvalitet, er repræsenteret ved hvert af dagens tre måltider, sikrer du balance, mæthed og optimal næring. Du kan læse mere om antiinflammatorisk mad på Madforlivet.com
  2. Grønsager. Gi’ dig selv masser af grønne, økologiske grønsager, gerne tre gange dagligt. Grønsager er de bedste og mest fiberrige kulhydrater, du kan spise. De har antiinflammatorisk effekt og er samtidig ofte rige på magnesium og calcium. Grønsagerne må gerne fylde halvdelen af din tallerken til alle måltider. Undgå for mange glutenholdige fødevarer primært i form af hvede, men også rug og byg indeholder gluten
  3. Sunde fedtstoffer. Suppler med sunde fedtstoffer fra økologiske fisk, valnødder, mandler, hørfrø og hampefrø eller olier heraf, avocado eller ekstra jomfruolivenolie af høj kvalitet
  4. Gode proteiner. Spis gode proteiner fra økologisk fisk, fjerkræ, velsyrnede yoghurter (fx Acido) eller bønner, kikærter og linser
  5. Vær opmærksom på, at indtag af alkohol, sukker, kaffe, te, salt, vanddrivende medicin, p-piller, tetracycliner og hjertemedicin kan dræne kroppens lagre for calcium og magnesium
  6. Suppler din gode mad med optimale kosttilskud af høj kvalitet og optagelighed. Det kan du læse mere om i afsnittet om relevante kosttilskud
  7. Få dig rørt hver dag i mindst en halv time, gerne med vægtbærende motion

Læs også: 3 gode råd til hygge med stabilt blodsukker

Betydningen af de rette mikronæringsstoffer

For at bevare knoglevævet stærkt og sundt hele livet, kan de fleste have gavn af dagligt at tilføre kvalitetskosttilskud indeholdende calcium, magnesium, D3 vitamin, K2 vitamin, bor, silicium og en række andre sporstoffer og mineraler, og altid i kombination med sund kost og daglig motion.

Er du kvinde i eller efter overgangsalderen, så kan det for de fleste betale sig at supplere sin gode mad med højkvalitets knoglestyrkende kosttilskud. At bygge og bevare sunde knogler kræver mere end blot calcium med D vitamin. Knogler er komplekse strukturer, der kræver en bred vifte af mikronæringsstoffer. Derfor er det grundlæggende vigtigt at spise en næringsrig mad, gerne økologisk, som du supplerer med relevante kosttilskud af allerhøjeste, let optagelige kvalitet.

Calcium. Mange danske kvinder tager kalktilskud hver dag. Problemet er blot, at mange af de kalktilskud, der anbefales og sælges til kvinder i Danmark, er i form af solo calcium carbonat. Calcium carbonat er en uorganisk form for kalk med meget lav optagelighed. De elektrisk ladede calciumioner (Ca++) skal påvirkes af mavesyren for at der bare kan optages lidt af det, hvorfor carbonaten altid skal indtages sammen med et måltid. Indtag af så høje doser calcium carbonat, som er nødvendige på grund af den lave optagelighed, ser samtidig ud til at kunne have en række uønskede bivirkninger.

På grund af lav optagelighed, anbefales danske kvinder et indtag på mellem 1-1,5 gram calcium carbonat dagligt. En elefant har til sammenligning brug for cirka 1,8 gram kalk om dagen.

Indtag af så store mængder calcium kan, hvis det indtages alene – altså uden magnesium – og i uorganisk form, forstyrre kroppens fine indre balance og spænding, der netop reguleres af nøje afstemte niveauer af henholdsvis calcium, magnesium, kalium og natrium. Det kan i værste fald også føre til udvikling af nyresten, træthed og hjertekarsygdom.

Spis i stedet organisk/food state calcium og altid sammen med samme dosis organisk magnesium. Optageligheden er højere, og derfor kan du også ofte nøjes med mindre doser.

Magnesium er et overset mineral i relation til knoglesundheden, og mineralet har afgørende betydning for calciumbalancen. Cirka tre fjerdedele af det magnesium, vi har i organismen, findes i knoglerne. Magnesium er ligeledes et væsentligt mineral i relation til dannelsen af enzymer, herunder de enzymer, der aktiverer D vitaminet. Derfor bør indtag af calcium altid have følge af samme mængde organisk, food state magnesium.

D3 vitamin er ikke alene afgørende vigtigt for vores generelle sundhed, men også for knoglesundheden. D vitamin hjælper med at regulere optagelsen af calcium i knoglevævet, øger absorptionen af calcium gennem tarmen og mindsker udskillelsen gennem nyrerne. Mange danskere mangler D3 vitamin om vinteren, og de fleste kan have gavn af et tilskud. Det anbefales, at vi ligger på imellem 80-100 nmol/l året rundt for optimal beskyttelse og knoglesundhed.

K2 vitamin har ligeledes stor betydning for knoglemassen, idet vitaminet afhjælper knogletab. Data fra den store Framingham undersøgelse har vist en nedsat forekomst af hoftebrud blandt de deltagere, der indtog tilstrækkeligt K2 vitamin. K2 vitamin menes ligefrem at være i stand til at hæmme yderligere knogletab hos patienter med osteoporose. Du kan læse mere på Madforlivet.

Generelt. Det er muligt at tilbyde kroppen de nødvendige råvarer til opbygning af en sund knoglemasse via god mad og supplerende tilskud, der indeholder alle nødvendige mikronutrienter i form af organisk calcium og magnesium, D3, K2, silicium og bor i organisk food state form. Det kan være i form af Nature’s Own Bone support eller Nani’s Knoglepakke. Begge produkter er af høj kvalitet og indeholder samtlige mikronutrienter, der er nødvendige for at kunne bygge nyt og sundt knoglevæv. I kombination med en god multivitaminpille, eksempelvis CoQ10 multi, kan du ofte opnå gode resultater med mindre doser, end ovenfor nævnt, og færre uønskede bivirkninger. Lejlighedsvise tilskud af probiotika og kvalitets omega 3 olier kan ofte også være en hjælp.

Hvad med mælk?

Det er selvfølgelig et kuriosum, at vi i Danmark er mange, der er vokset op med skolemælk og parolen om, at en halv liter mælk om dagen, sikrer sunde knogler, og samtidig må konstatere, at vi har verdensrekord i forekomsten af osteoporose. Rent forskningsmæssigt står udsagnet om, at en halv liter mælk om dagen giver sunde knogler, svagt. Eksempelvis viste et stort studie med knap 78.000 deltagende sygeplejersker, der løb over en 12-årig periode, at de, der drak to eller flere glas mælk dagligt, havde 45% højere risiko for hoftebrud, end de kvinder, der drak et glas eller mindre om ugen

Bevæg dig knoglesundt

Motion og bevægelse er helt afgørende for en sund knoglemasse. Mennesker med stillesiddende arbejde, som ikke dyrker motion, får slappe muskler og svage knogler. Et grelt eksempel er astronauter, der i vægtløs tilstand mister op mod en halv % af deres knoglemasse om måneden.

Motion og bevægelse, gerne med belastning, hop og dybe vejrtrækninger, kan i kombination med afstressende tiltag og en god nattesøvn have stor betydning for indre kropslig balance og sunde knogler. Bevægelse med hop og belastning stimulerer knoglecellerne til at danne knoglevæv. Musklerne har også godt af at blive brugt, og stærke muskler kan styrke knoglevævet.

Motion i kombination med sund, antiinflammatorisk mad og relevante kosttilskud kan således helt naturligt hindre knogletab. Bevægelse er en forudsætning for, at de øvrige tiltag kan virke effektivt, og kan anbefales at indføre som naturlige, daglige rutiner lige fra den tidlige barndom.

 


 


Knogleskørhed og glutenallergi

Knogleskørhed kan være et udtryk for cøliaki – glutenallergi. Forekomsten af cøliaki blandt mennesker, der lider af osteoporose er nemlig langt højere end blandt den generelle befolkning. Forskerne vurderer, at dårlig optagelighed og mangel på næringsstoffer blandt mennesker med cøliaki kan være en af årsagerne.

 


Referencer:

Lacativa PG, Farias ML; “Osteoporosis and inflammation”; Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010 Mar;54(2):123-32

Weinsier RL, Krumdieck CL; “Dairy foods and bone health, examination of the evidence”; Am J Clin Nutr. 2000; 72:681-689

Int. Osteoporose Foundation and national osteoporose Foundation 2004 ” A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding” John A. Kanis et al. 10.1007/s00198-004-1755-6 published on  21st of October 2004

Karsdal et al.; “Acidification of the osteoclastic resorption compartment provides insight into the coupling of bone formation to bone resorption”; Am J Pathol, 2006

Karsdal et al.; “Osteoclasts secrete non-bone derived signals that induce bone formation”; Biochem Biophys Res Commun, 2008. Abstract

Rachner TD, Khosla S, Hofbauer LC;  “Osteoporosis: now and the future”; Lancet. 2011 Apr 9; 377(9773):1276-87. Epub 2011 Mar 28

Anita Vibsig Neutzsky-Wulff, cand.scient, ph.d. “Stop de knogleædende celler”; 15 februar 2012 Associate professor, PhD Thomas Levin Geiser Andersen, Clinical Cell Biology, University of Southern Denmark; Bone remodeling and bone loss new lessons from cortical bone; link til pdf: https://conference.ifas.ufl.edu/isbm2019/presentations/Tuesday/0830am_Andersen_YES_revised.pdf

”Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, British Medical Journal, DOI: 10.1136” Reid IR, Birstow SM, Bolland MJ; “Calcium and Cardiovascular Disease”; Endocrinol Metab (Seoul). 2017 Sep; 32(3):339-349.

”Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality”, Qian Xiao, PhD et al, JAMA Intern Med. 2013;173(8):639-646

Kelvin Li,1,* Xia-Fang Wang,2,3,* Ding-You Li,4 Yuan-Cheng Chen,2 Lan-Juan Zhao,1 Xiao-Gang Liu,5 Yan-Fang Guo,6 Jie Shen,2 Xu Lin,2 Jeffrey Deng,1 Rou Zhou,2 and Hong-Wen Deng; “The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health”; Clin Interv Aging. 2018; 13: 2443–2452. 10.2147/CIA.S157523 PMID: 30568435

Dr. Kathryn M. Ryder; ”Magnesium Intake Correlates With Bone Mineral Density in Elderly Whites”; J Am Geriatr Soc 2005;53:1875-1880

Sara Castiglioni et al; ”Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions”; Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033

“Combined bioavailable isoflavones and probiotics improve bone status and estrogen metabolism in postmenopausal osteopenic women: a randomized controlled trial”, American Journal of Clinical Nutrition (2017), doi: 10.3945/ajcn.117.153353

“A systematic review and meta-analysis of the effects of isoflavone formulations against estrogen-deficient bone resorption in peri- and postmenopausal women”, American Journal of Clinical Nutrition (2017), doi: 10.3945/ajcn.116.151464

Stenson WF, Newberry R, Lorenz R et al.; “Increased prevalence of celiac disease and need for routine screeningamong patients with osteoporosis”; Arch Intern Med 2005:165:393-399

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*