Nye kostråd – nu med fokus på planter og klima

7. januar i år blev de nye kostråd lanceret, og de tidligere 10 kostråd er nu blevet til 7. Plantebaseret kost er kommet mere i fokus, og desuden er miljø og klima blevet en del af kostrådene.

De officielle kostråd understreger hermed, at vi alle kan gøre noget for sundheden, klimaet og miljøet ved helt konkret at ændre mad- og indkøbsvaner.

Syv kostråd og supplerende tips

De officielle kostråd består som nævnt af syv kostråd plus et par gode tips til at begrænse madspild og vælge produkter med Nøglehulsmærket. Fødevarer med Nøglehulsmærket er varer med mange kostfibre og med mindre indhold af fedt, sukker og salt.

Flere af rådene er velkendte for os. Vi ved godt, at vi skal slukke tørsten i vand, begrænse det fede, søde og salte samt spise fuldkornsprodukter. Det særlige ved de nye kostråd er, at vi skal skære markant ned på kød og mejeriprodukter og i stedet spise fisk, nødder, kerner og frø samt bælgplanter som bønner, linser og kikærter.

Læs også: Nye kostråd med fokus på klima

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Når vi skal spise mindre kød, betyder det helt konkret, at vi skal reducere vores indtag fra de tidligere anbefalede max. 500 g til nu max. 350 g tilberedt kød om ugen.

Her skeles også til, hvilken type af kød, vi anbefales at spise. Vi kan både sundhedsmæssigt og klimamæssigt med fordel stærkt begrænse kød fra firbenede dyr. Det gælder okse-, kalve-, lamme- og grisekød, hvor lamme- og oksekød er det mest klimabelastende.

Det anslås, at vores fødevareforbrug står for omkring 25 % af vores klimabelastning pr. person, og derfor er vores indkøbs- og madvaner et godt sted at tage fat på at lave ændringer.

Med de nye kostråd skal vores nuværende og høje indtag af kød erstattes og suppleres med andre kilder til protein fx 30 g nødder, kerner og frø dagligt samt omkring 100 g tilberedte bælgfrugter dagligt. Dertil kommer 350 g af forskellige typer af fisk og fiskepålæg om ugen.

Kød og sundhed

Sundhedsmæssigt er kød relateret til visse former for kræft i mave og tarm. I forskningen ses tydelige sammenhænge mellem risikoen for tyk- og endetarmskræft og indtag af forarbejdet samt rødt kød. Andre kræftformer som bugspytkirtelkræft, mave- og spiserørskræft sættes også i forbindelse med et højt indtag af forarbejdet kød.

Det menes at være indholdet af hæm-jern i kødet, som øger risikoen for kræft. Desuden kan der dannes kræftfremkaldende brankestoffer, når kødet grilles, røges eller steges. Forarbejdet kød kan ydermere indeholde nitritsalt, som ligeledes er kræftfremkaldende. Forarbejdet kød indeholder ofte også typisk meget salt og fedt, hvilket øger risikoen for hjertekarsygdom og type 2 diabetes.

Anbefalinger for mælk og mejeriprodukter

Anbefalingerne for mælk og mejeriprodukter er også blevet ændret. Tidligere var anbefalingerne 250 – 500 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt, men nu er anbefalingerne sat til 250 ml eventuelt suppleret med 20 g ost (ca. 1 skive).

Alternative kilder til kalk som kalkberiget plantedrik, grønne grøntager, nødder, sardiner samt fuldkornsprodukter nævnes i kostrådene som gode supplerende kilder til kalk.

Rådene påpeger, at vi skal være opmærksomme på kvaliteten af plantedrikke, for ikke alle varianter er næringsmæssigt optimale. Det er helt på sin plads, for det gælder virkelig om at holde øje med indholdet af sukker, som kan være meget højt. Desuden indeholder plantedrikke ingen nævneværdige vitaminer og mineraler, med mindre de er tilsat. Derfor kan man med fordel vælge typer tilsat kalk.

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Det er ikke ny viden, at grøntsager, bær og frugter har masser af sundhedsgavnlige effekter, som skyldes indholdet af vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre. Som ernæringsterapeut finder jeg det derfor glædeligt, at kostrådene peger os i en retning af en planterig kost.

De anbefalede mængder af grøntsager og frugt er uændrede, og vi skal stadig huske at indtænke de grove grøntsager som forskellige slags kål, rodfrugter og ærter samt gerne spise grøntsager i mange forskellige farver.

I de nye kostråd fremhæves særligt røde og orange grøntsager som bl.a. indeholder betacaroten (forstadiet til vitamin A) samt mørkegrønne grøntsager, da de bl.a. indeholder jern, calcium og folat. Af grønne og røde/orange grøntsager skal vi gerne spise 100 g af hver slags om dagen, hvilket svarer til ca. 1 stor gulerod for de røde/orange grøntagers vedkommende.

Et lavere kødindtag kombineret med flere grøntsager og bælgfrugter har positiv indflydelse på fordøjelsen, udover at det har gavnlig effekt i forhold til kræft og hjerte- og kredsløbsrelaterede sygdomme. Fibrene fra grøntsager, frugt, bælgfrugter og bær er med til at give gode betingelser for mikrobiotaen i tarmen. Dermed mindsker vi forstoppelse, holder tarmslimhinden sund og styrker immunforsvaret.

Klima, kost og mindre portioner

Generelt belaster plantekost klimaet mindre end animalske fødevarer, men der er faldgruber. Køber vi mange frugter og bær, der er transporteret med fly, så belastes klimaet en del. Vi kan derfor tilstræbe at købe så lokale fødevarer som muligt eller nogle, der er transporteret med skib eller lastbil.

I relation til klimaet opfordres vi til ikke at spise for meget, da det kræver ressourcer at producere mad, vi egentligt ikke har brug for. Den største gevinst for klimaet i den forbindelse er sandsynligvis, at vi ikke køber for meget mad ind, som vi ender med at smide ud. Madspild er ét af de steder, hvor vi som privatpersoner kan gøre en forskel for klimaet og FN’s 17 verdensmål.

Sundhedsmæssigt har det naturligvis også store gevinst at spise passende mængder og ikke for meget, da vi derved mindsker risikoen for overvægt. I den forbindelse er 18 brancheorganisationer gået sammen om initiativet ”Ja tak til mindre”, der skal have fokus på downsizing af portionsstørrelser i detailhandlen og i restaurationsbranchen. Vi bliver dermed skubbet i en retning, hvor vi lærer at spise mindre, ved at portionerne bliver mindre.

Hvilke anbefalinger bygger kostrådene på

De nye kostråd har udgangspunkt i De Nordiske Næringsstofsanbefalinger (NNR), forskningen bag De Officielle Kostråd fra 2013, EAT-Lancet rapportens kostanbefalinger samt anbefalinger fra FNs Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO).

EAT-Lancet Rapporten er udarbejdet af EAT-Lancet Kommissionen, som blev nedsat i 2016. Kommissionen består af 20 forskere inden for fødevarepolitik, sundhed, fødevare, ernæring, landbrug og bæredygtighed. Rapportens formål er at pege på, hvordan vi kan forene bæredygtighed, sund og nærende kost med videnskab og handling, så vi kan få den mest optimale kost og samtidig ændre vores produktion af fødevarer i en mere bæredygtig retning til gavn for hele planeten.

Kostrådene er ikke en direkte kopi af EAT-Lancets rapportens anbefalinger, men de er blevet tilpasset danske forhold. Det gælder dels i forhold til at optimere de steder, hvor EAT-Lancet rapportens anbefalinger ikke er helt dækkende for det anbefalede vitamin- og mineralindhold i kosten. Samtidig er den justeret til dansk madkultur for at gøre det sandsynligt, at vi følger kostrådene. Et eksempel kan være, at de nye kostråd anbefaler færre bælgfrugter end EAT-Lancet rapporten, fordi vi i Danmark ikke er så vant til at lade bælgfrugter indgå i kosten. Der er dog ikke justeret i rådene fra EAT-Lancet, når det kommer til, at vi skal spise flere mørkegrønne grøntsager og begrænse vores kødindtag. Kort og godt skal vi tænke plantebaseret, når vi fylder indkøbskurven og tallerkenen.

Forårsruller

Smørepålæg

Chokolade-smoothie