Otte råd til bedre søvn

Kniber det med at falde i søvn, eller kniber det med at være udhvilet? Vi giver otte gode råd til en bedre søvn.

De tre søjler til et godt helbred er sund kost, passende motion og tilstrækkelig søvn. De fleste, der gerne vil have et langt og godt liv, er opmærksomme på de to første søjler, men det kan være vanskeligt at efterleve den sidste. De fleste af os lever travle liv, og tempoet på såvel arbejdsmarkedet som i privatlivet er skruet voldsomt i vejret de seneste 30-40 år. Dertil kommer en masse teknologi og medier, der også vanskeliggør målet om syv til ni timers søvn hver nat. De fleste har brug for at geare ned efter endnu en dag i trædemøllen, og nedgearingen sker ofte foran tv, computer eller tablet, selvom dunkel belysning og venlig musik er en langt bedre måde at forberede kroppen på søvn.

For lidt søvn dræber kreativiteten

Så ganske mange får for lidt søvn i dagligdagen, som så skal indhentes i weekender og ferier. Men for lidt søvn i dagligdagen øger risikoen for sygdom, og det kvæler også din energi og din kreativitet. Flere studier har vist, at selv mennesker, der kun er i et lille søvnunderskud, er væsentligt mindre kreative og har heller ikke de samme kognitive evner som de udhvilede.

Der er mange gode råd til en bedre søvn. Vi har samlet otte af dem.

1: Ingen kaffe, sukker eller alkohol

Aftenkaffe kan være en dårlig idé, men det er meget individuelt, hvor meget koffein du kan tåle før sengetid. Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan det dog være en god disposition at sætte kaffekoppen til vask allerede sidst på eftermiddagen. Du bør heller ikke proppe dig med søde sager eller drikke alkohol i store mængder. Et enkelt glas rødvin til aftensmaden gør dog næppe nogen skade.
I stedet kan du drikke koffeinfri te, og det vil være søvnbefordrende at gå efter smagsvarianter med lakridsrod, lavendel, kamille eller citronmelisse. Det kan afhjælpe stress.
Men drik ikke for meget te, for så skal du jo bare tisse hele natten. Lidt brændenælderod i teen kan hjælpe dig til at holde på vandet.

2: Varm mælk og honning

Mælkens kalcium virker beroligende på muskler, og aminosyren tryptofan er forstadiet til serotonin, som i løbet af natten omdannes til søvnhormonet melatonin. Melatonin er også ansvarlig for reparationer i kroppen i løbet af natten. Du skal spise en smule sødt bagefter, hvis du skal have mest effekt af trypofanen. Det kunne være en skefuld upasteuriseret honning, som også er antiinflammatorisk. Den skal spises direkte af skeen, fordi honnings mange egenskaber går til spilde, når den varmes op.

3: Undgå det blå lys

Fjernsyn, tablets, computere, smartphones og billige energisparepærer har det til fælles, at de udstråler meget blåt lys. Når det blå lys rammer øjet, indstiller hjernen sig på, at det er morgen, fordi lyset om morgenen netop er med klare blå nuancer. Derfor er det en rigtig skidt idé at se en masse fjernsyn eller bruge meget tid på computeren før sengetid. Sørg i stedet for, at lyset er en mere rødlig eller gullig nuance, og så må den gerne være svagt dæmpet de sidste timer før sengetid.

4: Magnesium, gurkemeje og baldrian

Et tilskud magnesium og gurkemeje inden sengetid afhjælper smerter og spændinger. Gurkemeje virker både mod inflammation og led- og muskelsmerter. Du kan massere magnesiumolie ind i spændte muskler, hvis du døjer med urolige ben eller krampe.

Det naturlige sovemiddel baldrian er også godt at have ved hånden.

5: Slip tankerne fri

Luk dagen ned i god tid før sengetid. Er der noget på arbejdet eller i privatlivet, der stresser dig? Så sæt dig ned før sengetid og afslut de uafsluttede sager. Det kan eventuelt være en hjælp, hvis du skriver dine tanker ned. Lav f.eks. en tjekliste over de ting, du skal huske næste dag, og glæd dig over de ting, du nåede i løbet af den dag, der er gået. Lav en status, så du ikke skal tænke på det, når du ligger under dynen.

6: Træk vejret rigtigt

Vejrtrækningen kan være nøglen til at falde i søvn. Den amerikanske læge Andrew Weil er blevet verdensberømt på den såkaldte 4-7-8-metode, der giver en naturlig afstressning af nervesystemet.
Først skal du placere det yderste af tungen mod højderyggen af ganen lige bag ved fortænderne, og holde den der under hele øvelsen. Udånd gennem hele munden og lav en “whoosh”-lignende lyd.
Luk munden og indånd hurtigt gennem næsen, mens du i hovedet tæller til fire.

Hold dit åndedræt og tæl til syv.

Udånd helt gennem munden, mens du laver en “whoosh”-lyd og samtidigt tæller til otte.

Det hele skal foregå i et åndedræt. Indånd igen og gentag tre gange mere.

Du kan se Dr. Andrew Weil præsentere øvelsen på en video via dette link.

7: Sørg for mørke i soveværelset

Soveværelset skal være mørkt, fordi mørke stimulerer produktionen af søvnhormonet melatonin. Træk gardinerne for, men undgå mørklægningsgardiner, da morgenlyset bidrager til en naturlig opvågning – forudsat at du står op efter solen, forstås.

8: Indret soveværelset rigtigt

Se kritisk på dit soveværelse. Der bør ikke være nogen tekniske installationer, såsom computer, tv eller wifi, der kan genere med varmeudvikling, stråler eller kontrollamper. Din mobiltelefon bør heller ikke ligge på natbordet, hvis den er tændt.

Hvad med temperaturen? Har du det for varmt eller for koldt? Er der luftet tilstrækkeligt ud?

Endelig bør du ikke bruge din seng til andet end søvn og sex. Hvis du bruger den til at ligge på og se fjernsyn eller læse blade om eftermiddagen, forbinder din krop ikke automatisk sengen med søvn.
Lavendel er naturens svar på en sovepille, så stil en lavendelplante i dit soveværelse, eller tilsæt et par dråber æterisk olie med lavendelduft, når du vasker dit sengetøj.

Kilder: B.dk m.fl.