Krop

Pas din power! – Guide til styrketræning

27. juni 2022

Med alderen begynder muskelmassen og muskelstyrken at falde, hvilket nedsætter funktionsevnen og reducerer hvilestofskiftet. Tabet af muskelstyrke og -masse kan dog modvirkes gennem målrettet styrketræning. I de senere år er der kommet en række nye træningsformer på markedet. Find den, der passer til dig.

Muskelstyrken topper omkring 25-årsalderen og falder herefter beskedent indtil 50-årsalderen. Herefter accelereres tabet, og fra 60-årsalderen tabes ca. 1,5 pct. af muskelstyrken om året. Årsagen til tabet i muskelstyrke er primært en reduktion i mængden af muskelmasse.

En undersøgelse viste f.eks. en reduktion i mængden af muskelmasse i låret på 40 pct. fra 20- til 80-årsalderen, mens reduktionen ved 50-årsalderen var ca. 10 pct. At muskelmassen bliver mindre, skyldes både at der bliver færre muskelfibre, men også at den enkelte muskelfiber bliver mindre.

Styrketræning kan modvirke

Styrketræning udspringer traditionelt af vægtløftning og er den mest effektive måde at forbedre sin muskelstyrke og power på. Til gengæld har træningen ingen direkte effekt på konditionen. Traditionelle vægttræningsdiscipliner som træk og stød er komplicerede bevægelser, der påvirker mange muskelgrupper, og som resulterer i betydelige motoriske forbedringer. Disse øvelser er dog svære at gå til for en begynder.

Når man styrketræner, kan man ud over de traditionelle vægtløftningsøvelser også lave en lang række andre og meget simplere øvelser. Man kan i dag lave styrkeøvelser for stort set alle muskelgrupper under meget sikre og kontrollerede former i træningsmaskiner, der isolerer træningen for den pågældende muskelgruppe. Træningen er meget effektiv til at øge muskelstyrken, men stiller ikke samme motoriske krav til koordinationen.

Mange kvinder frygter, at styrketræning vil gøre dem for muskuløse, hvilket dog ikke behøver være tilfældet. Styrketræning giver naturligt mere markerede muskler, men kan nemt udformes så den ikke giver store forøgelser af muskelmassen. Vil man undgå de store muskler, men gerne være stærkere, skal træningen udføres med stor belastning og få gentagelser. Denne form for træning er dog ret belastende og kræver en vis tilvænning, hvorfor det er en god ide at rådføre sig med en instruktør, inden man kaster sig ud i denne form for styrketræning.

Cross-fit – et mix

I de senere år er der kommet meget fokus på Cross-fit, som er udviklet af Greg Glassman, en tidligere gymnast, der i sine unge år kaldte sig “verdens bedste atlet”. I mange år eksisterede Cross-fit blot i en garage i Santa Cruz, men efterhånden som flere og flere trænede med Glassman, blev der i 2001 oprettet en hjemmeside (www.crossfit.com), hvorefter det er gået stærkt.

Cross-fit er ikke, som mange tror, rendyrket styrketræning, men i stedet et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres under relativ høj intensitet. Et træningspas er ofte meget kort pga. den høje intensitet (5-20 min). Cross-fits mål er at skabe den fuldkomne atlet: et mix mellem gymnasten, vægtløfteren og sprinteren, og der stiles derfor efter en bred generel fitness.

Et af Cross-fits mottoer er “ikke at opnå specialisering” og der stiles efter at opnå lige god performance inden for udholdenhed (kredsløb), muskeludholdenhed, hastighed, balance, smidighed, styrke, koordination, præcision og behændighed (agility). Cross-fit bruger kun sjældent maskiner til træningen. Et Cross-fit træningscenter bruger hovedsageligt frie vægte, vægtstænger, ringe, armhævningsstativer, medicinbolde, sandsække, traktordæk m.v. Cross-fit vil være noget for dig, som ikke gider det traditionelle fitness-center, og som kan lide funktionelle træningsøvelser, der belaster alle kroppens systemer.

Cirkeltræning – hele vejen rundt

Cirkeltræning er et klassisk træningskoncept, der første gang blev introduceret i England i slutningen af 1960erne. Træningskonceptet er bl.a. kendt fra forsvaret og politiet, hvor eksempelvis bronzecirklen i mange år udgjorde en central del af den fysiske træning. Træningen er nu blevet populær blandt almindelige motionister, og flere udstyrsproducenter er da også begyndt at lave specifikke udstyrslinjer til netop denne træningsform.

Cirkeltræning består af forskellige styrkerelaterede øvelser udført direkte efter hinanden med et pauseinterval på mellem ca. 15 – 60 sek., eller den tid, som det tager at bevæge sig fra den ene øvelse til den næste. Ideen med cirkeltræning er derfor, at der gennemføres et antal træningsøvelser i en bestemt rækkefølge, hvor der arbejdes benhårdt ved hver øvelse, kun adskilt af korte pauser, hvor der skiftes øvelse. Ofte gennemfører man rækken af øvelser flere gange, således at der cirkles rundt mellem øvelserne.

Navnet cirkeltræning kommer fra den oprindelige organisering af træningsformen, hvor forskellige øvelser blev sat op i en cirkel, som små stationer, for at gøre det let og hurtigt at komme fra den ene øvelse til den næste. Opdelingen i stationer har også givet træningsformen navnet stationstræning. Det er naturligvis ikke afgørende, at øvelserne er sat op i en cirkel, bare afstanden mellem øvelserne ikke gør, at den planlagte pauselængde umuliggøres. Veludført cirkeltræning træner både muskelstyrke og kondition, hvor man under styrketræning kun træner sin muskelstyrke. Der er altså tale om meget alsidig træning, der belaster mange systemer og strukturer i kroppen forskelligt, hvorved der opnås en generel øgning af den fysiske kapacitet. Ulempen er, at træningen ikke er helt så målrettet forbedringer af muskelstyrken som traditionel styrketræning.

Kettlebells – den russiske kugle

En kettlebell er en massiv jernkugle med et håndtag, så kuglen kan løftes og svinges i alle retninger, og som benyttes til at udføre en form for styrketræning. Kettlebells stammer fra Rusland, hvor træningen blev til en sport, hvor atleter får 10 minutter til at tage så mange gentagelser som muligt uden at sætte kettlebells’ene ned undervejs. Sporten har siden bredt sig til resten af verden, omend den er relativt ny i Danmark.

Som med alle redskaber kan træning med kettlebells kun være effektiv, hvis de bruges korrekt og i sammenhæng med et godt træningsprogram. Kettlebelltræning forbedrer styrken, men også koordinationen, fleksibiliteten og muskeludholdenheden. Ligesom i andre idrætter, og de fleste af vores daglige aktiviteter i øvrigt, står man på sine fødder, når man træner med kettlebells, og træner sin evne til at skubbe, trække, svinge og kaste gennem et fuldt bevægelsesudslag i alle retninger.

Kettlebelltræning består af sammensatte helkropsøvelser. Denne type træning involverer hele kroppen ved at udvikle funktionelle kvaliteter, fordi man som udøver er nødt til at stabilisere en vægt i alle former for bevægelsesplan på samme tid. De gentagne, eksplosive styrkeøvelser træner også kredsløbssystemet, da musklerne behøver meget ilt for at kunne udføre træningen. Som ved cirkeltræning (og crossfit) er ulempen, at træningen ikke er helt så målrettet muskelstyrke-forbedringer som traditionel styrketræning, men den er til gengæld meget funktionel i sin udformning. De fleste benytter Kettlebelltræningen som supplement til deres øvrige træning og ikke som hovedbestanddelen i træningen. Det er ganske underholdende, men kræver hjælp fra en instruktør i starten, idet en del af øvelserne kræver et vist teknisk kendskab.

Det varierede program

Der er intet, som slår den traditionelle styrketræning, når det gælder effektivitet i forhold til at øge muskelstyrken. Til gengæld kan flere af de “nye” træningsformer udgøre et glimrende supplement til den traditionelle styrketræning, ligesom de også indvirker positivt på konditionen, hvilket normalt ikke gør sig gældende i den traditionelle træning. Så vær ikke bange for at kaste dig ud i nye træningsformer, for det er som regel både sjovt, varieret og ganske effektivt.

 

Litteratur:

 

1. Baron R. Normative data for muscle strength in relation to age, knee angle and velocity. Wien Med Wochenschr 1995; 145:600-606.

2. Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci 1988; 84:275-294.

3. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc.2009: 41, 687-708.

Forrige artikelSpinathummus

Næste artikelTænderne sladrer