Modstå forkølelser og influenza: Pimp dit immunforsvar!

Af: Anette Harbech Olesen, forfatter og madblogger

Foto: Shutterstock

Vinteren står for døren, og med den oplever mange af os også jævnligt, at forkølelser og influenza gør deres indtog. Om dit immunforsvar er i stand til at modstå disse sygdomme, afhænger i høj grad af, hvordan du lever. Er der omstændigheder i dit liv, der kan svække immunforsvaret?

Kroppen er taknemmelig og særdeles hjælpsom, så selvom du muligvis har gennemlevet en periode med ekstrem stress, været på ferie og drukket for meget alkohol eller spist junk food i en længere periode, så tager kroppen med taknemmelighed imod en hjælpende hånd. Faktisk kan kroppen hos de fleste af os genfinde balancen på ganske kort tid, hvis vi blot giver den det, den behøver.

Vi kan således selv helt naturligt gøre en indsat for at styrke immunforsvaret, så det udgør et stærkt bolværk mod vinterens potentielle angreb fra bakterier og vira. Herunder kan du finde fem gode og velunderbyggede råd til optimering af immunforsvaret:

1. Styrk din tarmbiota

Det kan betale sig at have fokus på en sund tarmbiota og fordøjelse. Cirka 70 pct. af dine immunforsvarceller er nemlig knyttet til tarmen, og de påvirkes og aktiveres af bakteriefloraen. Derfor spiller antallet, sammensætningen og balancen af bakterier i tarmen en afgørende rolle for dit immunforsvars muligheder for at beskytte dig mod sygdom.

Du kan styrke din tarmbiota ved at:

1. Spise 500 gram økologiske grønsager hver dag.

2. Spise fermenterede grønsager.

3. Spise kefir og velsyrnede surmælksprodukter som f.eks. Acido.

4. Spise sunde fedtstoffer til hvert af dagens tre måltider. Det kan være mandler og hørfrøolie til morgenmaden, avocado, æg og økologisk laks til frokosten og ekstra jomfruolivenolie eller pesto til aftensmaden. Disse gode fedtstoffer styrker også tarmsundheden i det hele taget.

5. Tage et tilskud af gode mælkesyrebakterier. Vær opmærksom på, at antallet af levende kulturer i det produkt, du køber, skal være mindst 15.000, og opbevar mælkesyrebakterierne i køleskabet. Spis et stk. dagligt, som anvist på pakke eller glas.

OBS! Vores øgede anvendelse af antibiotika sætter tarmens bakterieflora under pres. Antibiotika skelner nemlig ikke imellem patogene og gavnlige tarmbakterier, de slår ned på det hele. Derfor skal en antibiotikakur altid følges op af mindst to-tre måneders kur med højkvalitets-probiotika, eksempelvis Bio-kult eller Udo’s probiotika.

2. Forny dit immunforsvar på tre dage med flydende mad

Let faste i blot 72 timer kan forny dine immunforsvarsceller i tarmen og forebygge eller forsinke udviklingen af en række sygdomme.

Let faste indebærer, at du spiser primært flydende mad og har et begrænset indtag af kalorier i tre dage. Det er som udgangspunkt en rigtig god idé også at undlade alkohol, kaffe, sort te, kød, sukker og kemi i samme periode.

Kroppen skal kunne holde fri, og derfor skal du udelade disse fødevarer og i stedet drikke masser af rent vand. Betragt de mange daglige glas vand som indre brusebade, der hjælper kroppen med hovedrengøringen.

Din organisme er ikke statisk, men derimod modulerbar. Celler dør og fornyes konstant. Kroppen kan – ved let faste – lynhurtigt gendanne tarmslimhinden og forny immunforsvarscellerne, der bor i tarmslimhinden. På kun tre dage kan du derfor forny dit immunforsvar og genvinde vitalitet og balance – og blive bedre til at modstå forkølelser.

Fasten er underbygget viden

Det var forskere ved University of Southern California, der gjorde denne opdagelse, og påviste, at let faste bevirker en markant udskiftning og fornyelse af kroppens immunforsvarsceller.

Let faste kan i særlig grad være befordrende for mennesker, der lider af et belastet, forvirret eller overaktivt immunforsvar. Ældre mennesker kan også have stor gavn af de tre dages regeneration, fordi mange ældre oplever, at immunforsvaret svækkes med alderen. Dog er det bedst, at mennesker med type 1 diabetes, kræft, spiseforstyrrelser eller andre alvorlige lidelser, kun indleder let faste efter samråd med en læge, der interesserer sig for ernæring. Ligeledes skal gravide og ammende selvfølgelig ikke faste.

Let faste aflaster kroppen og sætter dine stamceller i gang med at producere nye hvide blodlegemer. Det er de hvide blodlegemer, der udgør immunforsvaret, og det er de hvide blodlegemer, der bekæmper infektioner og sygdomme i kroppen. Under den lette faste udskiller kroppen affaldsstoffer og udtjente celler og danner nye og friske celler. Let faste kan således forny kroppens immunforsvar på kun tre dage.

Sådan ser en fastedag ud:

En typisk dag på let faste kan starte med et stort glas tempereret vand tilsat citronsaft. Suppler eventuelt med en friskpresset grønsagssaft, der indeholder alle de grønsager du kan komme i tanker om. Kål i alle afskygninger, gulerødder, rødbeder og agurker. Alle disse fødevarer stimulerer afgiftningen i leveren.

Suppler eventuelt med frisk ingefær, brændenælde, citron og æble for at give saften friskhed og sødme.

Drik den med det samme, så får du størst gavn af saftens høje indhold af vitaminer og mineraler.

Din frokost kan bestå af en lækker smoothie, gerne med masser af blåbær og lidt god hampe- eller hørfrøolie. Du kan lave smoothien tyk ved at tilsætte mindre vand, så kan du spise den med ske.

Til aften vil en god grønsagssuppe være optimal.

Du kan finde inspiration og opskrifter til alle måltider i fasteperioden på Madforlivet.com.

3. Sov godt og tilstrækkeligt mørkt

Søvn er vigtigt for os mennesker, og sover vi dårligt, går det ud over vores grad af overskud, reaktionsevne og koncentrationsevne, men i særlig grad påvirker dårlig søvn vores immunforsvar negativt.

Melatonin er et signalstof, der dannes om natten, når vi sover i fuldstændigt mørke. Produktionen af melatonin i pinealkirtlen i hjernen er også afhængig af, at du kommer ud i dagslys hver dag.

Melatonin er en af de kraftigste antioxidanter, din krop kan danne, og dette signalstofs effekt på immunforsvaret er omfattende. Det har vist sig at beskytte mod oxidativt stress og inflammation i en række forskellige sammenhænge, ser ud til at optræde i kroppen som en effektiv og naturlig antioxidant, der formodentlig også besidder immunstimulerende og kræftforebyggende egenskaber.

Melatonins indvirkning på immunforsvarets NK-celler (Natural Killer celler) er ligeledes væsentlig, for netop NK-celler har betydning i forhold til at holde øje med, om der er kræftceller i det tidlige stadie, der skal gøres kål på. Blot kortvarigt indtag af melatonin i tilskudsform har vist sig at øge aktiviteten og antallet af NK-celler i kroppen.

Derfor er det afgørende for immunforsvarets effektivitet, at du sover godt, helt mørkt og tilstrækkeligt længe, og at du får lys ind igennem øjnenes iris i løbet af dagen.

4. Modvirk stress med afstressende tiltag

Flere og flere danskere rammes af stress, men høje stresshormonniveauer over lang tid kan undertrykke immunforsvaret og gøre os mere modtagelige overfor f.eks. forkølelser. Derfor kan det være en rigtig god ide at modvirke eventuel stress med afstressende tiltag, så immunforsvaret styrkes.

Det er individuelt, hvad der kan virke afstressende for den enkelte, for nogle kan det være ro og overblik – for det er ofte alt det ugjorte, eller det, vi ikke har indflydelse på, der giver stress.

Bevægelse hjælper mange, andre har gavn af at tilbringe mere tid i naturen, eksempelvis er en halv times daglig gåtur gavnligt for immunforsvaret og humøret. Meditation eller mindfulness har også vist sig som effektive og afstressende redskaber.

Ved at imødegå eventuel stress med skræddersyede tiltag, der passer til dig, kan du også sikre, at dit immunforsvar forbliver stærkt og velafbalanceret.

5. Suppler med højkvalitets vitaminer og mineraler

Det kan betale sig at supplere din gode og varierede mad med ekstra vitaminer og mineraler, hvis forkølelser plager dig meget. Vær kvalitetsbevidst og vælg vitaminer og mineraler af høj kvalitet. Jeg kan anbefale flg.:

1. En daglig multivitamin-mineralpille. Vælg en højkvalitets-food state vitaminpille, der indeholder organiske mineraler og har høj optagelighed. Det kan være eksempelvis Nature’s Own, Nani eller Terra Nova.

2. Spis D3-vitamin i de mørke måneder. Om vinteren – fra september til maj – er det en rigtig god ide også at supplere med et tilskud af D3-vitamin. Det viser sig nemlig, at D-vitamin er det mest immunmodulerende vitamin, vi kender til, og det er D3-vitamin, der aktiverer immunforsvarets T-celler. Du danner D-vitamin, når du opholder dig i solen, uden tøj og uden solcreme med faktor, og kun i de få måneder (juni, juli og august), hvor solen står højt på himmelen. Resten af året er det bedste, du kan gøre, at tage det som tilskud.

3. Suppler med C-vitamin. C-vitamin indtages bedst i naturlig form fra eksempelvis havtorn, hyben, acerola, kirsebær eller andre bær, der er rige på det immunstyrkende C-vitamin. Tag C-vitamin løbende henover døgnet, så virker det bedst.

4. Du kan med fordel styrke din tarmbiota med probiotika, eksempelvis med Bio-kult eller Udo’s probiotika.

5. Suppler med immunstyrkende drikke som eksempelvis timian-te, hyldebærsaft, havtornsaft, echinacea eller styrkende urteblandinger eller teer. Du kan også finde opskriften på en Immunbooster smoothie på Madforlivet.com.

Der er således mange gode tiltag, der styrker og understøtter dit fantastiske immunforsvar, og som det allersidste kan det selvfølgelig også betale sig at vaske hænder hyppigt og at holde dine fødder varme, hvis du ikke vil tiltrække influenza og forkølelser. Rigtig god vinter.

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*