Nyheder

Præ-, pro- og postbiotika – sund tarmflora 

Din tarmflora er afgørende for dit immunforsvar og helbred. Omkring 80 procent af dit immunsystem er i din tarm. 

Foto: Shutter- og Adobestock
20. februar 2024

Din tarmflora er afgørende for dit immunforsvar og helbred. Omkring 80 procent af dit immunsystem er i din tarm. 

Tarmen med dens bakterier og andre mikroorganismer – tarmfloraen – er et af kroppens største organer. De seneste års forskning viser, at tarmfloraen har betydning for, hvordan vi har det og påvirkes af den mad, vi spiser. 

Man har forstået, at de bakterier, der lever i tarmen, kan bære årsagen til mange af vores mest almindelige sygdomme. 

En sund tarmflora gør dig både gladere og sundere. Den kan tilmed have betydning for din søvn. 

LÆS OGSÅ: Rejs med ro i maven

Søvn påvirker samtidig balancen i tarmfloraen. For lidt eller dårlig søvn kan forstyrre balancen af de gode bakterier i tarmen, der skal til for at kunne sove godt. Forskning viser, at tilsætning af gode bakterier forbedrer tarmfloraen, hvilket kan føre til forbedret søvn. 

Kosten er vigtig for tarmens sundhed 

Men hvordan får man en balanceret tarmflora? Vi arver stort set vores tarmflora fra vores mødre. Både under graviditet og under fødsel og amning overføres moderens tarmflora til barnet.  

Det betyder, at vi alle har forskellig tarmflora med varierende bakteriestammer og antal af bakterier. Hvad der udgør en normal og afbalanceret tarmflora er derfor individuelt. 

Det er dog stadig muligt at påvirke tarmfloraen – positivt som negativt – gennem den kost, du spiser, og det liv, du lever. 

“Alle har forskellig tarmflora med varierende bakteriestammer og antal af bakterier.”

For meget antibiotika, stress og ultraforarbejdet mad som hotdogs, kyllingenuggets, pulveriserede saucer, convenience foods, morgenmadsprodukter, margarine, slik, is og sodavand og for få fibre, motion og søvn kan ændre tarmfloraen. 

For at tarmen skal have det godt, skal du overveje, hvad du byder den. Skær ned på kødet og basér kosten mere på grøntsager og frugt, der indeholder fibre. Lev sundt, motionér og spis regelmæssigt, reducer eventuel stress, sæt dig ned når du spiser, sov ordentligt og sørg for at have det godt psykisk. 

Dette kan forstyrre balancen i tarmen 

Antibiotika er en af hovedårsagerne til, at både dårlige og gode bakterier i tarmen dør. 

Det betyder, at bakteriebalancen ofte er alvorligt forstyrret efter en antibiotikakur. Et almindeligt scenarie er, at man hurtigt får en ny infektion kort efter den forrige, fordi immunforsvaret er svækket efter antibiotikaforløbet. En ny kur tages, som dræber yderligere bakterier og forværrer ubalancen.  

Medicin, kronisk stress, dårlig kost og alkohol kan også skade de gode bakterier. Sukker er en anden stor synder, der også er mad til de dårlige bakterier og også parasitter og gær. 

Lindrer kramper, diarré og gas 

En af de mest undersøgte mælkesyrebakterier er Lactobacillus acidophilus. Det siges blandt andet at lindre diarré og forhindre gasdannelse. Lidt ekstra Lactobacillus acidophilus anbefales under en antibiotikabehandling. Bakterien findes i kosttilskud, A-38 og tykmælk.  

En anden meget undersøgt bakteriestamme er Lactobacillus plantarum, som har vist sig at lindre symptomer på følsom tarm. I de senere år er man også begyndt at undersøge dens effekt på mavesår og hjerte-kar-sygdomme. I nogle undersøgelser sænkede folk, der øgede deres indtag af Lactobacillus plantarum niveauet af dårligt kolesterol og i stedet øgede niveauet af godt kolesterol. Bakterien findes i kosttilskud og i fermenterede produkter som surkål og kimchi.

Probiotika, præbiotika og postbiotika 

Probiotika er mælkesyrebakterier 

Probiotika er gode bakterier, der hovedsageligt lever i tynd- og tyktarmen og hjælper på alt fra fordøjelsen, vitaminproduktionen til at styrke immunforsvaret. De holder også antallet af “dårlige” bakterier i vores fordøjelsessystem under kontrol. 

LÆS OGSÅ: Du bliver, hvad du spiser – eller hvad?

Når der er for mange “dårlige” bakterier, kan man få problemer med oppustet mave, forstoppelse, diarré, gas med videre. 

Du kan få mangel på probiotika i systemet, hvis du har fået antibiotika, lider af stress, får for meget junkfood og alkohol samt visse former for medicin. 

Her finder du probiotika

  • Fødevarer med mælkesyrebakterier, såsom surkål, syltede gulerødder og kimchi.
  • Mejeriprodukter som skyr og yoghurt.
  • Miso.
  • Surdejsbrød (rigtigt surdejsbrød, du bager selv, eller fra et bageri – ikke fabriksfremstillet hvor surdej kun tilsættes for smagens skyld).
  • Mozzarella.
  • Hytteost.
  • Parmesan.

Præbiotika er fibre 

Bakterierne i tarmen har brug for mad for at overleve. Spiser du en kost rig på fibre, får du præbiotika, som netop fungerer som føde for bakterierne. En ekstra god slags er præbiotikumet kendt som resistent stivelse. Når fx kogte kartofler afkøles, omdannes noget af stivelsen til resistent stivelse, hvilket bidrager til en rigere og sundere tarmflora. Så en kartoffelmad er god mad til din tarm.  

Her finder du præbiotika

  • Løg og hvidløg.
  • Asparges.
  • Bananer.
  • Jord
  • artiskok.
  • Linser, kikærter og bønner.
  • Rucola.
  • Kolde, kogte kartofler og kolde, kogte ris.
  • Havre.

Postbiotika er en kombination af pro- og præbiotika

Postbiotika, som er en ny opdagelse, er stoffer, der stammer fra probiotiske bakterier. Når probiotika fodres med præbiotika i tyktarmen, producerer de probiotiske bakterier forskellige stoffer under gæringsprocessen i form af for eksempel fedtsyrer, proteiner og metabolitter (små molekyler i blodet). 

Postbiotika findes ikke i fødevarer, men opstår, når man kombinerer probiotika og præbiotika. Postbiotika anses for at kunne forbedre fordøjelsen, optagelsen af næringsstoffer og immunsystemet. Forskere mener også, at postbiotika kan modvirke utæt tarm ved at absorbere bakterier kaldet LPS i blodet, men der er behov for mere forskning. 

“Postbiotika anses for at kunne forbedre fordøjelsen, optagelsen af næringsstoffer og immunsystemet.”

Forrige artikel5 naturli’e vaner

Næste artikelLakrids er sundere end sit rygte

Thomas la Cour

Journalist