Proteinpulver er spild af penge

Mange unge fylder sig med dyrt proteinpulver, fordi de gerne vil se resultater af styrketræningen. Men det er spild af penge. Vi viser fem typer fødevarer, der giver proteinpulveret baghjul.

Det er en velkendt problematik: Når du træner hårdt i motionscentret, vil du gerne byde din krop det optimale brændstof. Så du køber dyre proteinpulvre og fylder drikkedunken med energidrik.

 

Proteinpulver og energidrik er spild af penge

Men det er spild af penge, og hvis du døjer lidt med overvægt, bliver det bare meget sværere at slippe af med de overflødige kilo. Energidrik er ligeså fyldt med sukker som sodavand, men på grund af den manglende brus kan du drikke det meget hurtigere og i større kvanta. Proteinpulver vil for en stor dels vedkommende omdannes til kulhydrater og fedt – en proces, der tilmed slider meget på kroppen. Omdannelsen sker, fordi du med stor sandsynlighed har tilstrækkeligt med proteiner i kroppen.

Hvis du spiser sundt og varieret, og hvis du drikker rigeligt med vand, har du ikke brug for de dyre additiver. Proteinpulver er kun for eliteidrætsudøvere, og energidrikken er kun brugbar, hvis du træner intensivt i mere end en time – hvilket vil sige, hvis din puls ligger på 70-80 pct af din maxpuls i mere end en time.

Varieret kost byder på rigeligt med proteiner

Men hvis du gerne vil bygge muskulatur op i en fart, skal du have lidt flere proteiner i kosten. Det kan lettest fås ved at inkludere en eller flere af nedenstående fødevarer i madplanen.

Mænd, der opbygger muskler, har brug for 1,5 – 1,7 gram proteiner pr. kilo kropsvægt i døgnet, men kvinder har brug for 1,3 – 1,4 gram.

En ung mand på 70 kg har med andre ord ikke brug for mere end godt 105 gram proteiner dagligt, mens en ung kvinde på 60 kg blot har brug for omkring 80 gram proteiner. Se nedenfor, hvor let de mål opnås igennem en varieret kost.

1: Kød er en god kilde til proteiner

Vælg magert okse- eller kalvekød, så får du op mod 40 gram proteiner pr. 100 gram kød. En pæn bøf på 200 gram kan altså give 80 gram proteiner.

Hvis du vælger magert svine-, kyllinge- eller lammekød er proteinindholdet ca. 30 gram pr. 100 gram kød.

2: Mælkeprodukter

Mælk har ikke så mange proteiner. Et glas mælk på 25 cl rummer omtrent otte gram proteiner, uanset om det er skummet-, mini-, let- eller sødmælk. Der er flere proteiner at hente i skyr, der samtidig er yderst fedtfattig. Skyr kan bruges i stedet for ymer med revet rugbrød til morgenmad. Det byder kun på 0,2 pct. fedt, men der er 11 gram proteiner i 100 gram skyr.

Ost er dog den bedste kilde til proteiner blandt mælkeprodukter. En fast ost rummer mellem 30 og 40 gram proteiner pr. 100 gram – til gengæld kan du også hurtigt blive tyk, hvis du vælger at bruge ost som primær proteinkilde.

3: Grønt, bønner og linser

Bønner og linser er muligvis den sundeste kilde til proteiner. Hvor ost kan gøre dig tyk, og for meget kød kan øge risikoen for tarmkræft, er der ikke så meget negativt at sige om bønner og linser.

Soyabønner har hele 36 gram proteiner pr. 100 gram, så det er næsten ligeså effektiv en kilde som oksekød. Dog tager det nok noget længere tid at spise 200 gram bønner end 200 gram kød.

Røde linser byder på 27 gram, kikærter på 20 gram og grønne bønner dog kun to gram proteiner pr. 100 gram.

4: Fisk og æg

Fisk byder typisk på mellem 20 og 30 gram proteiner pr. 100 gram. Den bedste proteinkilde er tun, der med sine 27 gram er en god spise, hvis du vil opbygge muskler.

Æg rummer også proteiner, men ikke så mange, som de givetvis har ry for. Et almindeligt hønseæg i størrelse medium vejer typisk mellem 50 og 60 gram, og da der kun er 13 gram proteiner pr. 100 gram, skal der spises mange æg, før det batter noget.

Faktisk er æg fra torsk et bedre valg. Torskerogn rummer op mod 22 gram proteiner pr. 100 gram.

5: Find også proteiner i snacks

Snacks kan også hjælpe lidt på proteinregnskabet. En lille håndfuld mandler og tørrede abrikoser kan være et fint mellemmåltid, hvis blodsukkeret skal holdes stabilt, og så følger der proteiner med. En lille håndfuld mandler (25 gram) giver godt 5 gram proteiner, mens abrikoserne byder på 3,5 gram proteiner pr. 100 gram.

Kilder: iForm.dk, arla.dk, kalorietabel.dk, dr.dk