Rundt om sukker
Den søde juletid er ikke kun naturligt sød. Den får hjælp af store mængder sukker, som tilsættes med rund hånd. Hyggeligt ser det ud – men måske er tiden inde til, at vi fravælger noget af sukkeret til fordel for et stærkere helbred?
Den søde juletid er ikke kun naturligt sød. Den får hjælp af store mængder sukker, som tilsættes med rund hånd. Hyggeligt ser det ud – men måske er tiden inde til, at vi fravælger noget af sukkeret til fordel for et stærkere helbred?
I juletiden er der søde fristelser overalt
Det kan virke paradoksalt at skrive en artikel med fokus på et balanceret indtag af sukker. Løftede pegefingre kan vi ikke bruge til noget andet end dårlig samvittighed og måske modstand mod at tage imod det bagvedliggende budskab.
Hvis vi ønsker at ændre vores vaner eller opfattelser, skal det ske på baggrund af vores eget indre ønske. Her spiller viden og indsigt en afgørende rolle, da de giver os mulighed for at reflektere og træffe informerede beslutninger. Det har i hvert fald givet mig stof til eftertanke at få indsigt i vores sukkerforbrug i forhold til, i hvor høj grad sukker og andre tomme kalorier bør indgå i en sund og varieret kost.
” Vi spiser årligt 35 kg søde sager og drikker 127 liter søde læskedrikke som sodavand, saft, energidrikke og iste..”
Den optimale balance
Alt handler om balance, og det samme gælder, når det kommer til sukker. I den forbindelse er det vigtigt at se nærmere på, hvordan vi definerer balance og normalt.
I Fødevarestyrelsens informationsmateriale: ”Hvor meget er der plads til af det søde, salte og fede i en sund og varieret kost?” oplyses det, at vi årligt spiser 35 kg søde sager og drikker 127 liter søde læskedrikke som sodavand, saft, energidrikke og iste. Det giver os en global førsteplads i slikindkøb og en andenplads i indkøb af saftevand.
20% af vores energiindtag kommer fra tomme kalorier, men De officielle Kostråd anbefaler, at maksimalt 5% af vores energiindtag udgøres af tomme kalorier. Der er forskellige anbefalinger for, hvor meget sødt, salt og fedt vi højst bør indtage alt efter alder og køn. Som eksempel skal små børn mellem 4 og 6 år højst indtage 4 små portioner om ugen. En portion for de små børn svarer til et lille stykke kage eller én chokoladekiks eller én sodavand på 25 cl.
Normalt versus optimalt
For at vende tilbage til begreberne balance og normalt, så peger vores indtag af tomme kalorier på, at vi bliver nødt til at se på, hvad vi opfatter som normalt/balanceret. At vi opfatter noget som normalt betyder ikke, at det er optimalt og godt for vores sundhed. Hvis balancen/normalområdet for indtaget af tomme kalorier ligger ved 20% og ikke 5%, skal vi måske revurdere vores opfattelse af normalt.
Indtager et barn mellem 4 til 6 år 20% af sin mad som tomme kalorier, betyder det, at der spises 16 små portioner om ugen i stedet for 4. Over tid bliver det til mange tomme kalorier, der fylder i maven i stedet for sund og nærende mad, der skulle have været brugt som byggesten til en sund krop og hjerne.
Risiko for overvægt
Når vi i gennemsnit indtager 20% af vores kost fra tomme kalorier, mindsker vi vores indtag af sunde, nærende fødevarer, som vi skal bruge til at vokse af og udvikle kognitive evner. Risikoen for overvægt, sygdomme og dårlig tandsundhed øges ligeledes, når vi spiser for meget af det usunde.
Hermed ikke sagt, at vi slet ikke må spise søde, salte og fede fødevarer, men at vi skal være opmærksomme på, hvornår det kommer til at fylde for meget. Vi kan begynde med at undersøge, i hvilke situationer vi spiser tomme kalorier. Er det i forbindelse med hygge, trøst, fejring, træthed og/eller stressede perioder?
“Ved at få belyst vores forbrug kan vi begynde at være mere selektive i forhold til hvad, hvor ofte og i hvilke mængder vi indtager tomme kalorier – måske også i juletiden?”
Tomme kalorier og ustabilt blodsukker
Tomme kalorier kommer ofte i en kombination af sødt, fedt og salt, men ser vi udelukkende på den søde del, så er der flere måder, hvorpå sukker påvirker vores sundhed.
Sukker er et kulhydrat, og kulhydrat er det næringsstof, der påvirker vores blodsukker mest sammenlignet med protein og fedt. Det betyder ikke, at kulhydrater er dårlige eller skal undgås –
vi skal bare tænke over, hvilke kulhydrater vi overvejende spiser.
Grøntsager, frugt, bær, bælgfrugter og fuldkornsprodukter er komplekse/langsomme kulhydrater, som indeholder kostfibre. Kostfibre er gode for fordøjelsen og sørger for, at det tager længere tid for kroppen at nedbryde kulhydraterne til glukose. Når det tager længere tid for glukosen at komme ud i blodbanen, stiger blodsukkeret i et moderat tempo og falder i et moderat tempo – det giver et stabilt blodsukker, energiniveau og humør.
Sukker kategoriseres som et simpelt/hurtigt kulhydrat, fordi det er let for kroppen at nedbryde og optage i kroppen. Når vi spiser mange simple kulhydrater fra slik, kage, søde læskedrikke, hvidt brød, pasta og hvide ris påvirker det vores blodsukker, så det stiger meget på kort tid. Det er ikke hensigtsmæssigt, for det gør vores blodsukker ustabilt og giver store udsving, som påvirker vores energiniveau og humør.
Vi kan mærke et ustabilt blodsukker. Men mange af de indvirkninger, som for meget sukker har på kroppen, er ikke nødvendigvis nogle, vi opdager, før det har konsekvenser.
For meget af det gode
Spiser vi for meget af det søde, kan det resultere i insulinresistens, som er en tilstand, hvor kroppen ikke reagerer normalt på insulin. Insulin kan sammenlignes med en nøgle, der skal låse cellerne op for at lade glukose trænge ind.
Når celler og insulin ikke samarbejder korrekt, forhindres glukose i at komme ind i cellerne. I første omgang vil bugspytkirtlen producere ekstra insulin for at forsøge at løse problemet.
Dette virker i en periode, men det er ikke en bæredygtig løsning, fordi det over tid overbelaster bugspytkirtlen. Insulinresistens kan have genetiske faktorer som en mulig årsag, men andre faktorer er overvægt og fysisk inaktivitet
Et forhøjet blodsukkerniveau kan også resultere i, at sukkermolekyler binder sig til proteiner i og på kroppens celler, hvilket gradvist ændrer cellernes struktur. Denne tilstand betegnes glykerede proteiner.
Når sukker binder sig til overfladen af endotelcellerne i blodkarrene, påvirker det cellernes evne til at opretholde deres barrierefunktion, regulere blodtrykket og sam-arbejde med immunsystemet. Dette fører til en unødig aktivering af immunsystemet, som ikke er optimalt, især når det sker på grund af forhøjet blodsukker og ikke som følge af en infektion eller skade. Inde i karvæggene resulterer et overaktivt immunforsvar i ophobning af immunceller, der fremmer udviklingen af åreforkalkning. Desuden antyder forskning, at en vedvarende overaktiv immunrespons kan bidrage til udviklingen af autoimmune sygdomme.
Sukker versus sødemidler
I vores bestræbelser på at undgå sukker, erstatter vi ofte sukkeret med kunstige sødemidler, men er det løsningen? Der findes flere kunstige sødemidler, der anvendes til sukkerfri fødevarer som læskedrikke, tyggegummi, slik, is, yoghurt, morgenmadsprodukter og kager.
Et af de meget anvendte sødemidler er aspartam, der søder 200 gange så meget som almindeligt sukker. Aspartam består af aminosyrerne asparginsyre og fenylalanin, som i kombination giver den søde smag.
I juli 2023 offentliggjorde WHOs afdeling for Ernæring- og Madsikkerhed sin undersøgelse af aspartam. Konklusionen lyder, at aspartam kategoriseres som ”muligt kræftfremkaldende”. Det betyder, at der er fundet begrænset bevis på sammenhæng mellem kræftsygdom og indtag af aspartam. På den baggrund efterlyser WHO flere og bedre studier på området, som kan kaste mere lys over sammenhængen mellem sygdom og indtag af aspartam.
WHO’s ekspertkomité for fødevaretilsætningsstoffer (JECFA) anbefaler en sikkerhedsgrænse på 40 milligram aspartam pr. kg. kropsvægt. Vejer man 60 kg., skal man højst indtage 2400 milligram aspartam dagligt. I en lightsodavand er der 200 – 300 milligram aspartam, så vi skal drikke mellem 8 12 dåser dagligt for at nå den maksimale grænse for stoffet.
“Det er langt fra alle, der drikker så mange sodavand dagligt, men aspartam tilsættes mange forskellige fødevarer, og derfor er et overforbrug af sodavand ikke den eneste kilde til stoffet.”
Aspartam menes også at påvirke vores immunforsvar og tarmflora, og et forsøg udgivet i slutningen af august i år sætter fokus på sammenhæng mellem hukommelse og indlæringsbesvær hos mus. Indtaget af aspartam var i dette forsøg langt under sikkerhedsgrænsen. Resultaterne fra forsøget kan ikke direkte oversættes til at være gældende for mennesker, men det er endnu et forsøg, der indikerer, at aspartam kan påvirke vores sundhed negativt.
Det tyder således på, at aspartam muligvis ikke udgør den optimale løsning til at reducere vores sukkerforbrug. Der er imidlertid andre sødemidler, som for eksempel stevia, der kunne tjene som et bedre alternativ. Måske vi bare skal følge anbefalingerne og spise mindre af det søde?
Naturli udkommer 4 gange årligt. Hver gang med spændende artikler
