Ryd op i dine kalorier

Vi ved alle, at ved vægttab forbrænder vi flere kalorier, end vi indtager. Få 12 lette råd til at sortere i de kalorier, der kommer ind.

Det er en vaskeægte januar-historie, vi kaster os ud i: nemlig om kalorier og vægttab. Men vi har ikke fundet en færdigsyet slankekur eller et strengt motionsforløb frem. I stedet har vi fundet nogle af de små områder, der tilsammen tæller ekstra kalorier – kalorier, som du let kan undvære, og derved kan du i længden faktisk opnå et vægttab.

Hvis du bare har et par kilo for meget på sidebenene, handler det nemlig mere om at gøre det let og motiverende at tabe det overflødige – et vægttab du let kan overkomme, hvis du er lidt kræsen med, hvor du får dine kalorier fra.

Kalorier fra morgenmaden

1. Hvis du spiser brød, flager og korn til morgenmad, så tilføj et æg.

Et studie fra University of Connecticut har vist, at de mennesker, der spiste et æg sammen med morgenmaden, spiste 400 færre kalorier i løbet af dagen, sammenlignet med de, der bare nøjedes med den samme mængde kulhydrater. Årsagen til det større kalorieindtag er højst sandsynligt, at de deltagere, der kun fik kulhydrater, havde et meget højere niveau af ghrelin – et sultstimulerende hormon – i blodet.

Protein nedsætter mængden af hormonet i blodet. Derfor er det vigtigt at få proteiner – også til morgenmaden. Du kan også få proteiner fra yoghurt, nødder/nøddesmør og f.eks. røget laks. Husk også at få kulhydrater med mange fibre.

2. Syltetøj og marmelade kan erstattes af æblesmør.

Hvis du er til det søde pålæg, som desværre også trækker kalorier, kan du prøve at lave æblesmør af æbler og kanel. Det skal bare stå og simre ind, til det er mørkt og tykt. Kanelen hjælper dig med at holde blodsukkeret under kontrol. Find masser af opskrifter på nettet og brug æblesmør på pandekager, brød og hvor du ellers ikke vil undvære din marmelade.

Kalorier til frokost

3. Udskift mayonnaisen med sennep.

Sandwich og smørebrød med en god klat mayonnaise er et must for mange, men hvis du skifter mayonnaisen ud med en god sennep får du smag og langt færre kalorier. Sennepsfrø er i øvrigt en god kilde til selen, der kan beskytte mod hudkræft og styrke udrensningen.

Kalorier i løbet af dagen

4. Hyggedrik med kokosvand i stedet for sukkervand

Rigtig mange falder for fristelsen til at forsøde dagen med sodavand, iste og andre drikke, der udover sukker tilfører kroppen masser af kalorier, som den aldrig rigtig får glæde af. Hvis du har brug for et skud smag og energi med langt mindre sukker, kan du prøve kokosvand. Saften fra grønne kokosnødder er frisk og tilfører kroppen en masse elektrolytter, som medvirker til at genoprette væskebalancen, f.eks. efter sport.

5. Lav en dip af færre kalorier

Kan du godt lide lidt smørelse til grøntsagsstænger, kartofler eller på madpandekagen, så skift cremefraichen ud med en tyk og mindre kalorierig græsk yoghurt. Du kan også finde masser af alternative opskrifter på dip i diverse helsekogebøger, hvor du kombinerer vigtige næringsstoffer med smagfuldt tilbehør. Yoghurt er i øvrigt godt for fordøjelsen, da det indeholder mælkesyrebakterier, der hjælper dine tarme med arbejdet.

Kalorier til hovedmåltidet

6. Mariner dit kød med masser af krydderier

I stedet for den klassiske oliemarianade, bør du gnide masser af smag ind i kødet, og gerne fra krydderier med smag og kraft. Stærke og farverige krydderier som cayenne, gurkemeje og oregano er pakket med sunde antioxidanter. Chili og cayenne indeholder desuden capsaicin, et phytokemikalie, som i undersøgelser har vist sig at nedsætte appetitten, og dermed mængden af kalorier du indtage. Så erstat noget af olien med krydderier, vineddike, citron eller andre frugtsafter og få sundere kød.

7. Erstat halvdelen af pastaen med grønt

Skær ned på dit forbrug af kulhydrater – som selvfølgelig er fra fuldkorn – og giv din krop helsebringende grøntsager. Broccoli f.eks., som indeholder antioxidanter, der virker forebyggende på kræft. Frugt og grønt nedsætter generelt måltidernes samlede energiindtag, så hvis du vil af med kalorier og opleve et vægttab, er de gode faste følgesvende. Du kan også erstatte halvdelen af kødet i gryderetter eller hakkede bøffer med revne eller hakkede grøntsager.

8. Bland kål og rodfrugt i kartoffelmosen

Med blomkål, pastinak eller persillerod i kartoffelmosen bringer du næringsindholdet betydeligt op, mens du får mere smag og lethed i tilbehøret. Det betyder, at du kan nedsætte mængden af smør – du kan også tilsætte hvidløg, friske urter eller appelsinzest for endnu mere smag.

9. Udskift kødet med fisk

På trods af sit høje indhold af fedt indeholder selv fede fisk færre kalorier end samme mængde oksekød. Endvidere har et spansk studie vist, at folk, der jagter et vægttab, og som spiser måltider rige på omega 3-fedtsyrer, er mindre sultne to timer senere, som folk på kur, der spiste samme mængde kalorier, men uden samme omega 3-indhold. Forskerne mener, at omega 3 øger de hormoner, der understøtter vores mæthedsfornemmelse, hvilket får os til at indtage færre kalorier.

Generelle råd, der begrænser kalorier

10. Tag en let forret

Et forsøg fra Penn State viste, at folk, der spiste et æble 15 minutter før et måltid, spiste 187 færre kalorier ved selve måltidet, end dem, der ikke fik noget før. I gennemsnit indeholder æbler 65 kalorier, så de spiste i alt 122 færre kalorier. Salat uden en masse kalorier har samme effekt. De fiberrige forretter kræver nemlig tyggeri og sammen med synet af mere mad, kan det snyde dig til at tro, at du har spist mere, end du har.

11. Pas på light og fedtfri produkter.

Selvom det lyder oplagt at spare kalorier ved at købe fedtfattigt og fedtfrit, så har de ’lettere’ produkter kun medført, at folk spiser mere. Faktisk indeholder fedtfattige produkter i gennemsnit kun 11 pct. færre kalorier, og i mange produkter er fedtet erstattet af sukker, hvilket tæller op i kalorieregnskabet. Spis derfor hellere almindelige produkter i mindre portioner.

12. Sæt farten ned, når du spiser.

Sunde kvinder, der skovlede maden ind, fik i snit 66 ekstra kalorier ind og følte sig mindre mætte, end når de brugte tre gange så lang tid på måltidet, i et studie ved University of Rhode Island. Tag derfor mindre mundfulde, tyg grundigt og øg pausen mellem bidderne. Gør evt. måltidet til en social oplevelse, hvor du nyder mad og samvær i ro og orden med andre.

Kilde: deliciouslivingmag.com

(Oprettet den 3. januar 2011)