Sådan overlever dit nytårsforsæt

Har du et nytårsforsæt i ærmet? Mål og motivation er blandt de vigtige faktorer, når du skal gennemføre dét, du sætter dig for. 

31. december er dagen, hvor flest mennesker lover sig selv noget, de får svært ved at holde. Barren for et nytårsforsæt bliver ofte sat alt for højt og fiaskoen er lige om hjørnet.  

Hvis du døjer med overvægt og dårlig form, er det måske i overkanten at sigte efter en ironman eller et maraton. Fire gange fitness hver eneste uge er måske også i overkanten, hvis du hidtil mest har holdt dig til sofaen.   

Der er mange indlysende grunde til, at dine nytårsforsætter ikke holder. 

“Du må aldrig give op, siger man. Det er en helt forkert tilgang til at lykkes. Du skal netop kunne opgive mål, som ikke er realistiske.”

Fra fiks idé til vane 

Nikos Ntoumanis er professor i motivation ved Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet. Han forsker i, hvorfor vi har så svært ved at fastholde adfærdsændringer. Den store udfordring er, når nye tiltag skal gøres til vaner.  

Læs også: Mangler du et nytårsforsæt? Gå i haven!

– Vaner er automatiske. Du har ikke brug for særlig motivation for at udføre vaner, blot et cue, for eksempel i tid eller sted. Det kan være ”klokken 17 om mandagen skal jeg til fodbold”, ”når jeg kommer hjem fra arbejde, går jeg med hunden” eller ”jeg spiser havregrød til morgenmad hver dag”. Det er vigtigt at være konsekvent, nærmest som en robot, når en ny vane skal køres ind. Altid samme tid, sted og måde. Hvis du ikke er konsekvent, bliver det aldrig til en vane, siger han.  

Chancen for succes er størst, hvis du sætter dine planer i system. 

Gør det for din egen skyld 

En anden vigtig faktor er motivationen. Hvorfor gør du det og for hvis skyld?

Gå ikke efter et mål, som andre presser dig til. Det er dårlig motivation at gøre noget, fordi du søger anerkendelse fra andre eller føler skam, når du sammenligner dig med andre. Derimod er det god motivation at gøre noget, som du kan mærke, er godt for dig selv. 

Det er tillige vigtigt, at du ikke er bange for at fejle. Når du fejler – for det gør alle – skal du bare op på hesten igen. Du kan sætte dig for at undgå de søde sager, men hvis nu kollegaen kommer med hjemmebagt kage til kaffen, kan det være svært at sige nej.

“Husk selvomsorgen. Du er ok, selvom du ikke er perfekt.”

Opgiv det urealistiske 

Nikos Ntoumanis fraråder at tænke sort og hvidt, når du vil adfærdsændre. Du har langt større chance for at nå dine mål, hvis du justerer dem undervejs. 

– Du må aldrig give op, siger man. Det er en helt forkert tilgang til at lykkes. Du skal netop kunne opgive mål, som ikke er realistiske. Måske nedjustere dem, så du har en chance for at lykkes. 

Læs også: Sådan lykkes det dig at få et god nytår

Her kommer vi til et centralt punkt i adfærdsændringer. Hvordan håndterer vi barrierer? 

– Hav en plan B klar, når du begynder på plan A. Hvad gør du, hvis det regner og er koldt, når du skal løbe? Så har du for eksempel besluttet, at du tager i fitnesscentret og løber. Det er rigtig godt at have en plan for, hvordan du kan få succes, selvom planerne ikke holder. 

Få støtte til dine adfærdsændringer

Et sidste vigtigt element i din adfærdsændring – især hvis den er stor – er at få støtte. 

Det kan være fra familien, som bakker op om dit ønske om vægttab ved ikke at købe kager med hjem. Det kan være ægtefællen, der accepterer, at du skal bruge nogle ekstra timer hver uge på motion.

– Chancen for at nå dit mål er også større, hvis din ændring sker sammen med andre. Find en ven at gå til fitness med, meld dig ind i et socialt fællesskab, som allerede findes, det kunne være en løbeklub. 

– Ved at dele dine planer og mål med andre i det hele taget, får du mulighed for emotionel støtte og opbakning. Og dine venner eller familie ved måske også noget, så I kan udveksle viden og erfaringer, som kan hjælpe dig med at holde ved. 

Kilde: sdu.dk