Sådan løber du intervaller

 – Start med at løbe intervaller lidt hurtigere end det tempo, du er vant til at løbe i, når du løber i jævnt almindeligt tempo.

– Gå gradvist mere i retning af, at der er stor forskel på hastighed i intervaller og andet tempo. Motionister kan komme til at løbe for stærkt på intervaller, og uanset hvad man træner til, skal man træne det gradvist op, anbefaler løbetræner Christian Madsen.

Studier har vist, at tre ugentlige løbetræningspas med intervaller vil give de bedste resultater uden at øge skaderisikoen uhensigtsmæssigt. Det er vigtigt, at man er fuldt restitueret mellem hver gang – så man opbygger i stedet for at nedbryde.

Du skal gerne kunne løbe 30 min. i moderat intensitet, før du stille og roligt skal begynde at løbe intervaller. Husk, at gå roligt frem – det skal være progressivt.

Løbetræner Christian Madsen understreger, at der ikke findes nogen gyldne intervaller, der er markant bedre end andre. Det vigtigste er ikke selve intervallerne. Det er meget vigtigere at finde de intervalprogrammer, der får dig til at intervaltræne og vedblive med det – og dernæst at dosere det rigtigt.

Det er vigtigt, at man tager sine pauser seriøst, når man løber intervaller. Typisk vil en pause være på 50-70 pct. af ens maks-puls – også det, man kan kalde for aktiv restitution.

Nedenstående løbeprogrammer har været brugt i videnskabelige studier. Tilpas bedst muligt programmerne til dit eget niveau. Løb ikke det samme intervalprogram to træningspas i træk – den ene gang kort, f.eks. ’Sprinteren’, den næste gang lang, f.eks. ’800-meteren’.

Har du brug for yderligere inspiration og eksempler på intervalprogrammer, kan du f.eks. søge på Google, hvor man kan finde masser af inspiration – eller du kan opsøge din lokale løbeklub eller søge en personlig træner.

 

1) 800-meteren

– Opvarmning: 10 min. let jog.

– Interval: løb 800 m på 90 pct. af din maks-puls.

Har du ikke pulsur, svarer det til høj intensitet. Har du ikke GPS-ur, kan du løbe på bane – eller du kan løbe på tid. Eks. hvis du løber 800 m på 4 min.

– Pause: let jog eller gang i den samme tid, det tog dig at løbe de 800 m.

– Antal: Gør det i alt 4 gange.

– Nedvarmning: Efter sidste interval, løb 10 min. roligt.

Du kan justere intervallerne ned til 200 m og op til 1000 m. Det samme skal du så også gøre med pauserne.

 

2) Sprinteren

– Opvarmning: 10 min. let jog.

– Interval: 20 sekunders sprint (løb alt, hvad du kan).

– Pause: 10 sekunders let jog eller gang.

– Antal: Kør 3 sæt á 10-15 intervaller. Jog eller gå i 4 min. mellem hvert sæt.

– Nedvarmning: Efter sidste interval, løb 10 min. roligt.

Opvarmningen er meget vigtig. Ligeså bør det første sæt løbes lidt langsommere for at varme musklerne ordentligt op og for at minimere risikoen for muskelskader.

 

3) Løbebåndet

– Opvarmning: 10 min let jog.

– Interval: sæt stigningsprocenten til 5 pct. og hastigheden til ca. 6 km/t. Uden at ændre stigningsprocenten, øg hastigheden til ca. 10 km/t i 1 minut.

– Pause: 2 minutter, igen tilbage på 6 km/t og 5 pct. stigning.

– Antal: 6-8 intervaller.

– Nedvarmning: Efter sidste interval, løb eller gå 5-10 min. roligt.

Hastigheden på dette bakkeintervalprogram vil være meget individuelt. Selve intervallet skal føles rigtig hårdt i slutningen – så du næsten ikke kan mere – og du skal have fået vejret igen inden næste interval. Føler du, at 5 pct. stigning er for stejlt, så prøv med eks. 3 pct. Det kan være, du så skal øge hastigheden for at få pulsen op i rød zone, dvs. intensivt arbejde. Du kan også arbejde med varigheden på selve intervallet og på den efterfølgende pause.