Sænk blodtrykket naturligt 

Har du forhøjet blodtryk – måske uden at være klar over det? Heldigvis er der alternativer til medicin, hvis det skal sænkes.  

Omkring én million danskere menes at have forhøjet blodtryk, og en tredjedel ved det ikke. De fleste har det, der kan kategoriseres som svagt forhøjet. Men selv svagt forhøjet medfører en øget risiko for hjertekarsygdomme, hjertesvigt og tidlig død.  

Det systoliske og diastoliske blodtryk

Blodtrykket er angivet med to tal. Det første tal angiver det overtryk, der opstår, når hjertet trækker sig sammen og pumper blod ud. Det kaldes også det systoliske blodtryk.  

Det andet tal er undertrykket, når hjertet slapper af og fyldes med nyt blod. Det kaldes også det diastoliske blodtryk.  

Det er vigtigst at holde øje med, at det systoliske tryk ikke er for højt. 

Grænsen for højt blodtryk er 140/90 mm Hg. Hvis du har et blodtryk, der overstiger det, har du for højt blodtryk, som bør behandles.

Hvad er et ideelt blodtryk?

Blodtrykket kan variere rigtig meget hos mennesker. Det varierer både med alder og aktivitetsniveau. Hos unge mennesker kan et normalt blodtryk være 105/65, og så stiger det så langsomt med alderen. Hos de fleste af os ligger det omkring 120/80 til 130/80. En gammel dame kan fint have et blodtryk på 150/95, men for de fleste er et normalt blodtryk omkring 120/80.

Hvid kittel syndrom

Hvis du har fået målt dit blodtryk for højt hos lægen eller på hospitalet, er det dog værd at forsøge hjemme. Blodtrykket påvirkes af mange faktorer, og selvom din puls er helt normal og du føler dig afslappet, kan blodtrykket stadig være for højt. Det kan skyldes, at du helt ubevidst påvirkes af det miljø, du befinder dig i. “Hvid kittel syndrom” er ret udbredt og betyder, at du ubevidst påvirkes af at være blandt sundhedspersonale på et hospital eller i en lægeklinik.

Gode vaner til at forebygge forhøjet blodtryk

• Bevæg dig. Motion er godt mod forhøjet blodtryk. 
• Brug mindre salt i maden.  
• Drik mindre alkohol. 
• Kig på dit stressniveau – og reducer det. 
• Vær forsigtig med mundhygiejnen. Sygdomme i munden påvirker hele kroppen og mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem mundsygdom og forhøjet blodtryk. 
• Kvit tobakken. 
• Undgå støj – mennesker, der eksempelvis lever tæt på støjende trafikårer, har tendens til forhøjet blodtryk.   

5 måder at reducere salt på 

• Gør det til en vane at læse indholdsfortegnelser. Saltindholdet i et produkt kan variere meget, så det betaler sig at dobbelttjekke.
• Bouillon, soja, færdiglavede supper og saucer indeholder allerede meget salt. Bruger du det i madlavningen, behøver du ikke tilsætte så meget salt. Det samme gælder ost.
• Brug både friske og tørrede krydderurter i stedet for salt. Syre og varme fra for eksempel chili, eddike, citrus, eddike og vin i maden forstærker alle smage og mindsker behovet for salt. 
• Lav så meget af din mad fra bunden som muligt. På den måde kan du påvirke, hvor meget salt maden indeholder og undgå saltfælder. 
• Brug gerne mineralsalt, som indeholder mere kalium og mindre natrium sammenlignet med almindeligt bordsalt.

Pas på saltfælderne

Der er masser af saltfælder i hverdagen. Hvis du er meget sulten, kan det være svært at være kritisk. Faktisk trækker det søde, salte og fede ekstra, når blodsukkeret er lavt. Men pas på med:

• Saltede produkter som pølser og bacon, der indeholder meget salt. Skær synligt fedt fra kød og fjern skindet fra grillet kylling. 
• Salt – lad saltbøssen stå i køkkenet. Undgå at tilsætte ekstra salt ved bordet.
• Slik og småkager – selv sødt bagværk er rigt på salt. 

Kostvaner, der sænker blodtrykket 

DASH-diæten er naturligt rig på de blodtrykssænkende mineraler calcium, magnesium og kalium. Undersøgelser viser, at DASH-diæten kan sænke blodtrykket inden for 14 dage. Det er en kost, der ligesom middelhavskosten indeholder meget frugt og grønt, fuldkornsprodukter, fisk, kylling, nødder, frø, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter. 

DASH-diæten anbefaler, at du spiser en kost, der er rig på:

• Frugt, bær og grøntsager. 
• Kartofler og rodfrugter er vigtige kilder til kalium, der bidrager til mæthedsfornemmelsen. Rødbeder er særligt sunde og anbefales af internationale blodtrykseksperter. Prøv gerne rødbedejuice. 
• Mørkegrønne bladgrøntsager som bladspinat, rucola og mangold er rige på magnesium og nitrat, som er fantastisk til blodtrykket. 
• Fuldkornsprodukter er vigtige kilder til energi og fibre, der også giver en mæthedsfornemmelse og stabiliserer blodsukkeret. 
• Magert kød, kylling og æg er vigtige kilder til magnesium og protein. Vælg gerne hvidt kød frem for rødt kød. 
• Fed fisk og skaldyr indeholder også omega-3, som regulerer blodtrykket. 
• Nødder, frø og bælgfrugter bidrager med energi, protein og fibre samt magnesium, kalium, calcium, zink og folat. 
• Vegetabilsk olie – såsom olivenolie. 

3 afslappende måder at sænke blodtrykket på 

1: Nyd varme og sol, når årstiden tilsiger det. Om vinteren kan du i stedet tage varme bade og gå i sauna. Det påvirker trykket positivt. Når du får sol på huden, dannes D-vitamin, som kan virke blodtrykssænkende. En anden, mere umiddelbar effekt af sollys og varme er, at det vigtige stof nitrogenoxid dannes i huden. Dette får blodkarrene til at udvide sig, og blodtrykket falder. At tage et varmt bad er afstressende og kan sænke blodtrykket. 

2: Så snart du træder ind i en varm sauna, falder dit blodtryk, blandt andet fordi varmen får blodkarrene i huden til at udvide sig. For at blodtrykket ikke skal falde for meget, stiger din puls. Det lavere blodtryksniveau vedvarer i et par timer efter saunaen. 

3: Slap af. Yoga, meditation, massage og ikke mindst beroligende musik kan sænke dit blodtryk.