Sæt fut på din venepumpe og bak op om dit kredsløb

Venepumpe. Det lyder næsten som en lille maskine, der sidder og snurrer et sted i kroppen. Men der er altså ikke tale om en elektronisk pumpe, men mere en mekanisme – som er ret vigtig for vores kredsløb.

Har du et sundt og stærkt hjerte, så vil det uden problemer sende blod, og dermed ilt, ud og forsyne hele din krop, hver gang det slår. Tyngdekraften hjælper endda til, for blodet løber jo ”ned ad bakke”, ud i arme og fingre, helt ned i dine tæer osv.

Når blodet så har iltet dit væv, skal det sendes tilbage til hjerte og lunger for at binde fornyet ilt, og her kan opstå et problem. Hvis dit venesystem ikke er i orden, vil blodet ikke så let kunne løbe retur, altså op ad bakke. Specielt fra benene.

Noget af det bliver altså stående nede og kan ikke skubbes opad. På den måde vil der stå et pres i dine vener, og det kan medføre, at der presses væske ud i vævet, altså væskeophobninger (ødemer). Dine ben vil spænde og hæve. Fødderne kan spænde, skoene bliver for små, og anklerne føles stive.

For at forstå mekanismen, der skal forhindre dette, må vi vist lige kigge ind i en vene. For hvordan får venepumpesystemet blodet til at løbe opad, tilbage til hjertet?

Aktive muskler hjælpe vores venepumpe

På indersiderne af venerne sidder små klapper. Når du aktiverer dine muskler, trykkes der på venerne, og klapperne aktiveres og kan på den måde skubbe blodet opad. Dette ”klapsystem” er gældende for vener i hele kroppen, undtagen i underlivet. Mere om det senere.

Er du inaktiv, vil denne mekanisme ikke blive stimuleret, og ødemer – væskeophobninger – kan være konsekvensen.

De fleste, som har vrøvl med venepumpesystemet, oplever generne i ben, lægge, ankler og fødder. Man kan godt have ødemer i arme, hænder og fingre, men det er ikke helt så udbredt.

Mange af øvelserne i denne artikel kan dog laves med armene/hænderne i stedet for benene, alt efter hvor dine problemer opstår.

Motion har alle godt af og ikke mindst for at få gang i og vedligeholde et sundt og velfungerende kredsløb. Motion, hvor du bruger så meget af kroppen som muligt, og gerne med aktive pumpebevægelser i ben, fødder og ankler, er det bedste. Det vil sige, at en gåtur vil give mere end svømning. Og løb er mere kredsløbsstimulerende end pilates.

Hvad så, når vi er sidder eller står stille?

At gå med et aktivt afsæt helt nede fra tæerne, hvor du bruger dine lægmuskler aktivt vil altså være gavnligt.

Men hvad så med de mange timer på arbejdet, i flyet eller under din daglige transport?

Hvad gør du, hvis det er der, du oplever størst ubehag med urolige ben, hævede ben, ankler og fødder?

Du skal i gang med at stimulere og bruge venepumpen. Eller tage tyngdekraften til hjælp. På jobbet og hjemme.

Når vi ligger ned, har tilbageløbet ikke de ”løbe op ad bakke udfordringer”. Derfor oplever de fleste at have slanke underben om morgenen, for så at hæve op i løbet af dagen. Og så er det en god idé med venepumpeøvelser og at hjælpe tyngdekraften med tilbageløb jævnt over dagen. Også selvom du er på arbejdet.

Vågner du derimod op med hævede ben hver morgen, vil det nok være nødvendigt at blive tilset af lægen, måske har nyrerne svært ved at afvande, eller der kunne være hjerteproblemer.

Øvelser, hvor vi bruger tyngdekraften

· Læg benene op, når du kan komme til det. På nabostolen, på bordet, i sofaen, på sofabordet, på en skammel osv.

· Massér dine underben med lange strøg fra fødderne og opad, ikke den modsatte vej. Gerne med en dejlig creme, evt. tilsat arnica (f.eks. Traumeel), som stimulerer blodcirkulationen.

· Læg dig på ryggen i din seng (eller på gulvet med bagdelen ind mod en væg) og lad benene hvile op ad væggen. Lig gerne her et stykke tid. Denne øvelse er også særdeles god for folk, der føler sig stressede. Og jo altså også mod hævede ben.

Venepumpe-hensyn på dit job

Sidder du på kontor? Og går hjem med stolpeben jævnligt?

Ud over at gå flittigt omkring hver gang lejligheden byder sig, gerne i et målrettet tempo, så hjælper det at sidde med benene på andre måder end bare pænt under skrivebordet, time efter time. Find på ærinder. Tag det toilet, der ligger længst væk, gerne på en anden etage. Gå til din kollega med en besked. Hent print jævnligt. Hent kun én kop kaffe ad gangen fremfor en hel kande.

Virker det en anelse for provokerende at sidde med benene på bordet, så kan du måske trække en skrivebordsskuffe ud i stedet og hvile benene der? Sidder du et sted med flere stole, så brug en anden stol til at hvile dine ben på.

Brug dit bords hæve-sænke funktion. At arbejde stående giver dig flere muligheder for dynamik og bevægelse. Små øvelser ved skærmen f.eks. at jogge lidt på stedet, kan du gøre jævnt over dagen.

Sidder du i lange møder eller på kurser, så list skoene af (ingen ser det under bordet).

Krum og spred tæerne, vip med anklerne, lav cirkelbevægelser med anklerne.

Samme øvelser kan du gøre, hvis du sidder ved kasselinjen i et supermarked. Ingen kan se, at dine ankler vipper under kassebåndet. I dine pauser kan du sidde med benene lidt oppe eller allerbedst, gå en rask tur rundt om bygningen.

Har du stående arbejde, så bevæg dine fødder, så ofte du kan, gå lidt rundt, småjog, op på tæer og ned igen. Husk, at dine fodsåler ikke er limet til gulvet, men kan bevæges lidt omkring. Det kræver lidt øvelse i at være kreativ, men det kan lade sig gøre.

Sørg for at der er plads i dit fodtøj, for klemmer skoene, vil du ikke kunne bruge fødderne særlig aktivt, når du går. Og så batter det ikke så meget.

Strammer bukserne?

I underlivet fungerer kredsløbet anderledes, men det er også værd at kende til. Bukserne strammer meget mere om maven om eftermiddagen end de gjorde om morgenen. Lyder det bekendt?

Underlivets vener er anderledes.

Hvor benenes vener har de føromtalte klapper, der skubber blodet op mod hjerter, så har underlivets vener ingen klapper.

Det betyder, at blodet langt lettere staser op i underlivet i dagens løb, der er simpelthen ikke den samme hjælpemekanisme. Den eneste måde at dræne og hjælpe tilbageløbet fra underlivet er ved hjælp fra tyngdekraften, altså at have bækkenet højere end hjertet. Prøv derfor også øvelserne for underlivet som beskrevet i boksen.

Trænger du til at lette trykket i dit bækken i dagens løb, er det for de fleste ikke så let at komme til at ligge ned. Men du kan lege kludedukke, når du er på toilettet: stå op, lad din ryg ”smelte” ned, så du langsomt bøjer fremover med helt afspændte skuldre, arme og nakke. Når du er bøjet helt forover (som en slap kludedukke) trækker du vejret dybt nogle gange. Rul meget forsigtigt op igen, start med at få bækkenet på plads og derfra forestiller du dig, at du stabler hver ryghvirvel op på den forrige, som et tårn af klodser.

At dræne underlivet for blodstase vil også hjælpe dig til at kunne mærke og aktivere din bækkenbund mere, da presset på underlivsorganerne ikke længere er så massivt. Tyngdefornemmelse, hvis du mærker det, vil være mindre udtalt.

Ja, der er al mulig god grund til at vende sig selv lidt på hovedet en gang i mellem – ikke mindst for dit kredsløb.

---

Venepumpe-øvelser på stuegulvet

Lig på ryggen med benene i vejret. Du kan evt. lægge dine knyttede næver ind under enden, så bliver benene ikke så tunge at arbejde med.

· Cykle med benene i luften på en stor cykel. Lårene skal bevæges og vip med i anklerne også.

· Lad benene hænge i luften og ryst dem alt, hvad du kan/vip med anklerne/cirkler med anklerne/krum og spred tæerne.

· Den klassiske venepumpeøvelse, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben. Arbejd nu med et ben af gangen. Træk det ene bøjede knæ op over maven, stræk det ud langs gulvet, løft det højt op mod loftet og sænk det strakt. Gentag og find ind i en rask rytme. 10 gange med det ene ben og derefter det andet ben.

Øvelser til at lette presset i bækkenet

· Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft nu enden op fra underlaget og ryst dit bækken fra side til side og op og ned.

· Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet. Løft så enden op. Fortsæt nu med at løfte, så du til sidst står på fodsåler og skulderblade. Selvfølgelig ikke løfte højere end din ryg siger ja til. Træk vejret dybt nogle gange, sæt bare lyd på. Når du vil ned igen, så forestil dig, at du kan lægge hver enkel ryghvirvel ned, én efter én, startende oppe ved skulderbladene og langsomt slippe, helt ned til korsben og haleben.