Seks grunde til at spise flere fibre

De fleste ved vist, at fiberholdig kost er godt for fordøjelsen og kan sætte gang i en træg mave. Men der er vigtigere grunde til at spise fiberholdigt.

Kostfibre bliver traditionelt delt op i to grupper, de opløselige og de uopløselige. Det er vigtigt, at kende forskel og få begge typer i kosten.

De opløselige kan binde op mod 15 gange deres egen vægt i vand, og de danner en gel, der giver en god og lang mæthedsfornemmelse. Du finder primært de opløselige i frisk og tørret frugt, havregryn, rugbrød, byg og bønner.

De uopløselige kostfibre medvirker i modsætning til de opløselige til en øget passage i tarmkanalen. Det giver en velfungerende fordøjelse, men mæthedsfornemmelsen er til gengæld ikke så langstrakt. Du finder de uopløselige kostfibre i bl.a. hvedeklid, hvedeprodukter, grahamsmel og upoleret ris.

Så det gælder om at få lidt af begge typer kostfibre, hvis du vil opnå de positive bivirkninger.

Få styr på kolesteroltallet

De opløselige kostfibre danner en gel i maven, der bidrager til en sænkning af den farlige LDL-kolesterol. Det har flere kliniske forsøg vist. Du kan sænke dit kolesteroltal ved bl.a. at spise bønner, ærter og linser.

Forebyg hjertekarsygdomme

Studier af kostvaner og hjertekarsygdomme har flere gange påvist en sammenhæng mellem fiberrig kost og en lavere forekomst af hjerteanfald og hjerterelaterede dødsfald.

Få styr på dit blodsukker

De opløselige fibre danner en gel i tarmkanalen, der medvirker til, at sukkerstofferne i kosten optages langsommere i blodet. Det betyder, at der skal mindre insulin til at nedbryde sukkeret, og blodsukkerniveauet bliver deraf mere stabilt. Det mindsker også risikoen for pludselig sult efter et måltid, hvis blodsukkeret dykker.

Godt mod forstoppelse

Da kostfibre ikke optages igennem mave-tarmkanalen, vil fiberrig mad øge hastigheden i fordøjelsessystemet. Flere studier har vist, at en kost med hvedeklid og masser af frugt og grønt sætter den gennemsnitlige hastighed op, så risikoen for forstoppelse mindskes.

Hold vægten

De opløselige kostfibre giver en vedvarende mæthedsfornemmelse, så det bliver lettere at spise færre kalorier. Flere studier viser, at en fiberrig kost bedrer chancerne for en sund kropsvægt, selvom det ikke er bevist, at det var fibrene alene, der gjorde forskellen.

Forebyg kræft

Et studie har vist, at forskellen på at spise 15 eller 30 gram kostfibre dagligt er en 40 pct reduktion af risikoen for tarmkræft. Årsagn skal findes i, at potentielt kræftfremkaldende stoffer i maden er i kortere kontakt med tarmvæggene, når fordøjelsen speedes op. 

Husk vand

Men en fiberrig kost uden tilstrækkelig væske kan have den helt modsatte effekt. Uden de fornødne mængder væske kan kostfibrene forårsage forstoppelse.

Kilder: Huffingtonpost.com, netdoktor.dk