Slip hovedet fri, mens du motionerer

Det er ferietid – og måske tid til at få gjort lidt ved motionen? Så er det oplagt at træne hele to discipliner på én gang: fysisk aktivitet sammen med nærvær. Vi har fundet gode råd til, hvordan du f.eks. kan lade mentalt op på løbeturen.

Meditation har længe været hyldet for at have store gevinster for det mentale overskud – med mindre stress, bedre koncentration og større nærvær til følge. Men ikke alle føler, at de har temperamentet til at sidde stille og blot koncentrere sig om at trække vejret og lade tankerne flyve.

Modsat handler løbetræning om at komme derudaf! Og sundt for både krop og sjæl, når det foregår i naturen. Men rigtig mange synes også, at det er både hårdt, ensformigt og måske lidt kedeligt – og snører løbeskoene mere af pligt end af nydelse.

Tilhører du en eller begge kategorier, så skal du læse med her! For du kan sagtens få glæde af begge discipliner, hvis du kombinerer dem. Og idéen med at bringe mindfulness ind i motionsverdenen kan såmænd bruges til de fleste sportsgrene eller motionsformer, der føles lidt ensformige.

Når vi løber eller går i gang i fitnesscentret, har vi ofte hovedet fyldt med tanker om alt det, vi skal nå bagefter: madindkøb, arbejde, hente børn, købe gaver etc. Vi er altså ofte slet ikke tilstede i nuet. Vores motion bliver noget, der skal overstås, så vi kan komme videre i en stresset hverdag. Og slet ikke det åndehul eller pause, den burde være.

Der er flere gode grunde til, at et begreb som mindfulness har vundet indpas hos bl.a. virksomheder, selvhjælpsgrupper og skoler. En af de væsentligste er, at det virker! Med de rette greb øges koncentrationen, humøret og modstandsdygtighed, mens stress, søvnbesvær og smerter bliver mindsket.

Når vi er tilstede og trækker vejret bevidst sænkes pulsen og niveauet af stresshormoner. Alt sammen bare af at slå automatpiloten fra og bruge simple teknikker fra meditationsverdenen.

Når du bruger mindfulness i forbindelse med motion, vil du blive bedre til at registrere, om din puls er for høj eller for lav, om du spænder for meget op i dine skuldre eller falder indad på fødderne osv.

Overordnet handler mindfulness om at være nærværende og registrerende i situationen – uden at dømme. Derfor handler det ikke om fejlfinding eller om at rette op på alting nu og her. Du skal blot registrere, hvordan du løber, trækker vejret, tænker osv.

Det kan være svært i starten, men så er det helt okay at registrere, at du ikke er nærværende! Det giver dig mulighed for at slippe de tanker, der forstyrrer og igen vende tilbage til nuet.

Vi har fundet en håndfuld gode tips til, hvordan du rent praktisk kan gribe din motion an på en mere mindful måde.

• Sæt dig et par minutter – helt stille – og tøm hovedet for tanker. Prøv at mærke efter, hvordan du har det: Energisk, glad, urolig, stresset, træt eller …?
• Mærk din krop, mens du tager løbetøj og sko på. Hvordan føles den? Er ryggen stiv, er benene tunge fra sidste løbetur, sidder skuldrene oppe om ørerne på grund af en travl dag? Eller er du frisk og klar?
• Træk vejret dybt tre-fire gange, inden du løber eller går i gang med din motion. Træk vejret ind gennem næsen og pust ud gennem munden. Dybe vejrtrækninger gør det lettere at fokusere og bevare forbindelsen til kroppen.

• Hvordan føles kroppen nu? Hvad sker der med din vejrtrækning? Hvad mærker du i musklerne eller i leddene?
• Hvordan har du det mentalt? Var det rart at komme ud i den friske luft og hjemmefra? Eller nager den dårlige samvittighed over alle de ting, du skulle have nået? Stresser tankerne dig, eller finder du ro i de fysiske bevægelser? Husk: Du skal ikke analysere eller dømme – blot registrere tankerne – og derefter slippe dem. Forestil dig evt., at de driver forbi som skyer på himlen.
• Når du begynder at fornemme en rytme i bevægelserne, kan du registrere: Er rytmen behagelig? Er der balance i kroppen, bruger du begge sider lige meget, og hvordan har arme og skuldre det? Er der nogle steder, hvor kroppen føles anspændt? Vær blot opmærksom på det, da denne opmærksomhed i sig selv kan løsne spændingerne.
• Fokusér på fornemmelsen, når din fod rammer underlaget. Prøv at bevæge dig let og afslappet. Hvor lidt kraft kan du nøjes med at bruge for at holde tempoet? Læg mærke til, hvordan disse spørgsmål kan ændre dine bevægelser.
• Hold fokus på åndedrættet: Hvordan bevæger brystkassen sig i takt med ind- og udåndinger? Mærk dit hjerte slå, mens det ilter blodet, mærk musklerne arbejde. Du kan også bruge dit åndedræt til holde fokus på kroppen ved at få vejrtrækning og bevægelse til at arbejde sammen. Kan du f.eks. tælle tre skridt på hver ind/udånding – eller måske endda flere?
• Ret nu opmærksomheden mod det, der foregår udenfor dig: Er der andre motionister, biler, huse? Træer, buske, blomster? Ændrer underlaget sig? Hvordan føles vinden mod huden? Er der lyde eller dufte, og ændrer de sig undervejs? Mange af os bevæger os på præcis samme steder, når vi motionerer, men oplever alligevel ikke detaljerne, fordi vi har tankerne andre steder. Du skal ikke observere alt slavisk, men lade dig drive af en nysgerrighed for din omverden.

Målet med at motionere med nærvær er ikke, at det bare skal være så let og sjovt, at der ikke sker en udvikling. Og ja, motion kan også være hårdt.

• Ikke alt du mærker, når du motionerer, er behageligt. Men det ubehagelige kan vendes til noget positivt. I stedet for at prøve at fortrænge det fysiske ubehag, så prøv at være tilstede i følelsen og se, hvad der sker.
• Uanset om du hiver efter vejret, har sidesting eller trykken for brystet og benene ømmer sig, så kan du bruge oplevelsen som en slags meditation. Når du bemærker smerten/ubehaget, så modstå fristelsen til at stoppe – du skal dog heller ikke undertrykke den. Du skal lytte til kroppens advarselssignaler, men hvis du ikke føler, at du er ved at gøre skade på dig selv, kan du prøve at gå endnu mere ind i følelsen af ubehag. Ved at være fuldt til stede i det, kan du opleve, at smerten vil opløse sig.

• Brug et par minutter på at gøre dig færdig mentalt, når din løbe- eller motionstur er overstået. Hvordan føles benene nu? Åndedrættet? Er du øm, spændt i musklerne, afslappet? Føler du dig glad, mere energisk, træt, dårligt tilpas eller lettet? Er du svedig, tørstig eller sulten?

Forhåbentligt har du fået dig et frikvarter fra stress, bekymringer og ubudne tanker. Mærket kroppen og måske lært nyt om dig selv? Fordelen ved at være tilstede under sin motion er flere: Du får større kropsbevidsthed, din motion bliver sjovere, når den ikke bare skal overstås, og du har hentet energi og mentalt overskud til noget af alt det andet, du gerne vil nå.

Sommertiden er idéel at øve sig i, da de lange dage og højere temperaturer giver tid og lyst til motion i naturen, som er det allerbedste sted at finde nærvær. God tur!

 

---

 

Løb, gå, svøm, løft vægte

Holdsport og dans er ikke motionsformer, der umiddelbart egner sig til mindful motion. Her ligger det allerede implicit, at du er nødt til at være nærværende for at fange bolde eller holde rytmen.

Netop derfor er det også gode motionsformer, hvis du f.eks. finder løb kedeligt.

Til gengæld er det motionsformer, der kræver et setup, som ikke er helt så let at stable på benene hen over sommer og ferietid.

Løb og gåture har den fordel, at de nærmest kan udføres hvor som helst og når som helst. Og skal det være sjovere, kan du bruge rådene i artiklen til at gøre det mere nærværende.

På samme måde kan du træne på en mere mindful måde i svømmehallen eller fitnesscentret – hvor du godt nok ikke befinder dig i naturen, men alligevel kan bruge teknikkerne til at opnå større motionsglæde og kropsbevidsthed.