Småtspisende? Få mad med krudt i!

Trine Vesteraa

Ernæringsterapeut

Foto: Trine Vesteraa, ernæringsterapeut

27. september 2018

Sygdom og alderdom er nogle af de hyppigste årsager til, at man er småtspisende. Uanset årsagen, så gælder talemåde “Uden mad og drikke duer helten ikke”. Vi skal have mad og drikke i tilstrækkelige mængder for at vedligeholde en sund vægt, have energi til dagens opgaver, afgifte, tænke, løse opgaver og generelt til at holde os sunde og raske.

Når folk har svært ved at holde vægten eller tage på, kan der let opstå en ukritisk tilgang til kosten. Det gælder udelukkende om at få så mange kalorier indenbords uanset kvaliteten.

Kvaliteten er paradoksalt nok helt essentiel, for en sund og modstandskraftig krop bygges ikke op af junkfood, sukker og fede mælkeprodukter. At anvende den type fødevarer til at lave maden energitæt er naturligvis let, men det kan gøres mere optimalt.

Appetit, sult og mæthedsfølelse

Appetit betyder egentligt ”at søge begær”, og appetit er ikke nødvendigvis det samme som sult. Ordet appetit dækker over flere aspekter som lyst, begær, trang til noget som eksempelvis kan være mad og drikke. Vi kan også have appetit på noget – f.eks. livet eller at gå i gang med et projekt.

Appetitten reguleres via sult- og mæthedscentre i hjernen, og vi producerer hormoner til at regulere sult og mæthed. Leptin er vores mæthedshormon, der produceres, når mavesækken er fyldt. Ghrelin er vores sulthormon, der produceres, når mavesækken er tom.

Flere ting har indflydelse på vores appetit eksempelvis temperatur, humør, fysisk aktivitet samt madens duft, konsistens og udseende.

Når det er meget varmt, spiser vi typisk lidt mindre, og vores præferencer for maden ændrer sig også alt efter temperaturen. Om sommeren er væskefyldte fødevarer som melon og bær populære, mens vi om vinteren foretrækker varmende retter.

Har vi fysisk hårdt arbejde, eller dyrker vi meget sport, påvirker det appetitten. Humøret har ligeledes indflydelse på, hvor meget appetit vi har. Nogle spiser mere, andre mindre, når humøret påvirkes. Desuden har vi tendens til at spise mere, når vi spiser sammen med andre, end hvis vi spiser alene. Undtagelsen er dog, hvis der er tale om trøstespisning.

At have appetit er således et samspil mellem både fysiologiske og mentale mekanismer, der hver især påvirker vores lyst til at indtage føde. Derfor er det ikke altid nok udelukkende at fokusere på at servere dejlig mad.

Hvad er årsagen til at være småtspisende?

Når en person indtager for lidt mad, er første skridt at finde ud af, hvad årsagen er. For nogle handler det om ensomhed og manglende lyst til at lave mad til sig selv. Det kan også være gener ved sygdom og behandlingen af denne f.eks. kvalme, ødelagte slimhinder i mund og svælg, ændret smags- og lugtesans samt smerter.

Hvis ensomhed og manglende overskud er årsagen, er det naturligvis her, der skal sættes ind. Dernæst er det godt at få på plads, at sund og nærende mad ikke behøver være besværligt at lave.

Sund mad med høj energitæthed kan sagtens tage udgangspunkt i grød og rugbrødsmadder, når bare vi forstår at tilberede med gode råvarer. Grøntsager fra frost er en let måde at tilføre kroppen fibre og sunde plantestoffer, som en udsat og måske svækket krop i allerhøjeste grad har brug for.

Skyldes den manglende lyst til mad sygdom eller behandlingen af den, skal der tages udgangspunkt i det.

Kvalme kan være en svær modstander, for kvalme giver signal til kroppen om at undgå at spise. Ikke desto mindre må man prøve at finde de smuthuller, der er for at indtage mad.

Det kan være, at man bedst kan lide kold mad f.eks. smoothies, juicer, sunde is (f.eks. frossen banan blendet med avokado og citronsaft), syrlige ting, frugt og bær. Andre kan bedst lide mad, der er blød og let kan synkes, f.eks. grød, som både kan være kold eller varm.

Lysten til mad kan også variere fra dag til dag, men på dage hvor lysten er der, skal det endelig udnyttes. Det er også en hjælp for nogle at spise flere mindre måltider om dagen for at få en jævn tilførsel af energi, uden at maven bliver for fuld.

Er der mulighed for at øge aktivitetsniveauet trods alderdom og sygdom, vil det give en mere naturlig sult, der fremmer appetitten.

Vi spiser (også) med øjnene

Vores smags- og lugtesans er naturligvis afgørende for oplevelsen af maden, men selv det lækreste mad kan få vores appetit til at forsvinde, hvis det ikke ser indbydende ud. Farver, variation af smage samt forskellige konsistenser kan få os til at spise mere.

Hvis der er farver på tallerkenen, og maden består af både surt, sødt, salt, bitter og umami i kombination med forskellige konsistenser, er det langt mere spændende at spise, end hvis måltidet er mere eller mindre udefinerbart.

Flere retter sammensættes også med henblik på at tilfredsstille vores smage. Et eksempel kan være flæskesteg med svær, sovs og kartofler, der kombineres med noget syrligt som asier eller rødbeder. Sværene bidrager med noget, der knaser, sovs, kød og kartofler er mere blødt, mens asier og rødbeder bidrager med den syrlige smag og giver modvægt til det bløde og lidt tunge mad.

Noget lignende gør sig gældende, når vi blander en pose slik. De færreste af os fylder posen med én type slik. Vi blander derimod forskellige smage, farver og konsistenser, hvilket øger chancen eller risikoen, om man vil, for at posen bliver tømt.

At udseende og præsentationen af fødevarer har stor betydning indtænkes i høj grad, når fødevareproducenter fremstiller et produkt. Emballagen skal få en fødevare til at præsentere sig bedst muligt og adskille sig fra de øvrige varer på markedet.

Vi lokkes derfor af en indbydende emballage, som tiltaler vores synssans. Når vi dækker et flot bord med servietter, blomster og lys, ønsker vi også at vække appetitten ved at opstille smukke rammer om måltidet.

Vi har dermed flere knapper at skrue på både fysisk og mentalt, når appetitten skal øges.

Kalorie-kritik for småtspisende

Anbefalingerne til småtspisende lægger ofte vægt på, at de generelle kostråd bortfalder, og alt er tilladt. Målet helliger derfor midlet, for i den optik handler det udelukkende om at opbygge eller holde vægten. Kvaliteten af den mad, der indtages tillægges ikke den store værdi – bare det er energitæt. Groft sagt.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på madens kvalitet, for hvordan skal en underernæret og/eller syg krop blive bygget op, hvis den mad, der tilbydes, ikke er af god kvalitet? Hvis franskbrød med fedt kødpålæg samt saftevand og kager ikke anbefales til raske, hvad er logikken så i at anbefale det til syge?

I Sundhedsstyrelsens pjece ”Til dig, der skal tage på”, som henvender sig til småtspisende ældre, skrives direkte: ”For dig er alt tilladt”. Mayonnaisesalater, småkager og wienerbrød er derfor også på listen over de fødevarer, der anbefales. Men usunde fedtsyrer, sukker og e-numre tilfører ganske vist kroppen energi, men det giver ikke kroppen de nødvendige byggesten.

Den energitætte mad kunne i stedet komme fra god mørk chokolade med mindst 70 pct. kakaoindhold, avokado, pesto og sild med æg, som alt sammen vil give kroppen langt bedre byggesten. Det handler ikke om at nå op på et bestemt antal kalorier, men om at give kroppen noget, den kan leve af.

En kalorie er ikke bare en kalorie, for fokus skal være på, hvor du får dine kalorier fra. En pose Matadormix indeholder intet, kroppen kan blive sund og rask af – tværtimod. Alternativt vil nødder, kerner og mørk chokolade bidrage med sunde fedtstoffer, protein, antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler.

Skidt eller kanel?

Store mængder sukker, kød- og mælkeprodukter er ikke den optimale kost – heller ikke, hvis man ønsker at tage på og blive rask. Sukker har flere skadelige virkninger i kroppen bl.a., at det får vores blodsukker til at stige for voldsomt, hvilket fremmer inflammation.

Kødprodukter kan ligeledes være en udfordring for fordøjelsen, og forarbejdet kød indeholder sundhedsskadelige stoffer, hvorfor det frarådes fra både Fødevarestyrelsen og Kræftens Bekæmpelse at spise mere end 500 gram om ugen.

Mange tåler ikke mælkeprodukter, og den årsag udelukker naturligvis brugen af dem. De fede mælkeprodukter, der typisk anbefales, indeholder desuden meget mættet fedt, hvilket resulterer i, at indtaget af mættet fedt bliver for højt i forhold til indtaget af umættet og flerumættet fedt.

Det bliver langt fra en sundhedsfremmende cocktail, når vi sammensætter store mængder mættet fedt fra både kød- og mælkeprodukter med sukker og samtidig begrænser indtaget af grøntsager, frugter, bær og fuldkornsprodukter. Det er ikke umuligt at lave sund, nærende og energitæt mad, men det kræver en omstilling og et fokus på kvalitet.

Fedtstofferne er vigtige

Kvaliteten af fedtstofferne er meget vigtig, for fedtstoffer kan ikke skæres over én kam. Er fedtstoffernes kvalitet ikke i orden, vil de fremme inflammation og sygdom. Derfor kan økologiske, koldpressede jomfruolier anbefales, fordi nænsom forarbejdning af olierne beskytter dem mod harskning og iltning.

Oliven-, hørfrø-, kæmpenatlys og kokosolie er gode at tilføje i kosten. Det samme er kværnede hørfrø, avokado, kokos, kokosmælk, frø, nødder og kerner, som ud over fedtstoffer også indeholder fibre, vitaminer og mineraler.

Vi skal både have mættede-, umættede- og flerumættede fedtsyrer af bedste kvalitet i de rette mængder, hvilket ca. er en tredjedel af hver type. Derfor er det ikke optimalt, hvis kosten kommer til at bestå af store mængder mættet fedt.

Kroppen skal tilbydes fødevarer af god kvalitet, så den gennem maden får tilført flest mulige byggesten. Kroppen har brug for sunde kulhydrater, proteiner, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Det kan den få gennem sund og energitæt mad og ikke gennem tomme kalorier.

Sund, energitæt mad – tips og tricks

Der er flere råvarer, der er gode at få på tallerkenen, når vægten skal øges.

Det kan som nævnt være avokado, nødder, kerner, frø, kokos, pestoer (Urtekrams pestoer er uden ost, hvis man vil undgå mælkeprodukter), olie-eddike/olie-citrondressinger, hørfrø-, oliven-, kæmpenatlys- og kokosolie samt smør af nødder, mandler eller frø, som kan smøres på brød eller bruges som dip. Dertil kommer raw food-kager og god økologisk mørk chokolade.
Fuldkornspasta, brune ris, kartofler, og fuldkornsbrød kan ligeledes bidrage med masser af næring, særligt når det blandes med ovenstående energitætte fødevarer. Grøntsager, frugt og bær skal heller ikke glemmes og kan ganske udmærket indgå i kosten, selvom de ikke indeholder så mange kalorier.
Avokadoer er suveræne til at gøre retter cremede og lækre. De kan blendes til guacamole, kommes i smoothies og is. En meget lækker is kan laves ved at blende avokado med skiveskårne frosne bananer, eventuelt lidt kogte, afkølede søde kartofler samt lidt væske og proteinpulver.
Hertil kan man tilføre den smag, man ønsker. Det kan være kakaopulver, pebermynte, lime eller citron. For en ekstra energitæt version kan man bruge kokosmælk som væske og tilføje nøddesmør. Pynt gerne isen med kokosmel, hakket mørk chokolade og nødder.
Knuste hørfrø er en fin kilde til omega 3-fedtsyrer og fibre. De knuste frø kan drysses over grød, kommes i smoothies, i is, og de er også gode at røre i chiagrød eller natten-over-grød.
Nødder, mandler, kerner og frø bliver lettere at fordøje og tygge, hvis de lægges i blød. De kan opbevares i køleskabet nogle dage i et glas med vand, når bare man husker at skifte vandet dagligt og tage med en ren ske. En god snackskål kan laves ved at blande dem med lidt tørret frugt og mørk chokolade.
Nøddesmør er også en god måde at få energitæt mad. Der fås mange varianter f.eks. tahin (kværnede sesamfrø), mandel-, hasselnødde-, cashew- og græskarkernesmør samt peanutbutter – alle varianter skal være uden tilsat sukker. Det kan smøres på brød, kommes i smoothies og is og bruges som dip til grøntsager, frugt og bær.
Dressinger til salater, tilberedte grøntsager og kartofler er gode at lave af oliven- eller hørfrøolie, der som basis blandes med citron, lime eller en god eddike. Krydderurter, krydderier, sennep kan herefter tilsættes.
Smoothies er optimale at indtage som småtspisende, fordi de kan proppes med sunde, lækre sager. Basis kan være frossen spinat, broccoli eller blomkålsris fra frost, som blandes med bær, banan, chiafrø, hørfrø samt krydderier som kanel, kardemomme eller lakridspulver.
En skive citron eller lime gør det mere frisk, og en smule frisk ingefær kan sætte fut under smagen. Det hele blendes i en kraftig blender med væske, som kan være kokosmælk, men det kan også være plantedrik eller vand/afkølet te. Desuden kan man tilsætte proteinpulver.
Smoothien kan laves tynd, så den drikkes eller tyk, så den spises som en slags yoghurt. Laves den tyk, kan der med fordel kommes forskelligt drys på som kokosmel eller havregryn.
Smoothien kan deles op i mindre portioner, der spises i løbet af dagen, og den kan også fryses ned som ispinde eller isterninger. Isterningerne kan være gode at sutte på, hvis man er meget ramt af kvalme og madlede for derigennem at få både væske og næring.
Der findes også et utal af superfoods-pulvere, man kan komme i. Det kan være mindre mængder spirulina eller chlorella (kan godt smage igennem, hvis man tilsætter for meget), havtorn-, acai-, blåbær- og macapulver. Du kan læse mere om superfoods i forrige nummer af Naturli, der nu ligger på Naturli.dk, hvor der også er opskrifter på hjemmelavet hampesmør og energibarer med græskarkerner og chokolade.