Søvnhormoner og sundhed: Søvnens fine urværk

Vidste du, at hvis du bliver 90 år gammel, så har du sovet i 32 år. Vi sover cirka en tredjedel af vores liv, og faktisk er søvn det mest underkendte sundhedsparameter overhovedet. Derfor har vi set på, hvordan du kan sikre dig en sund søvn.

En god og tilstrækkelig lang nattesøvn er den bedste sundhedsinvestering, du overhovedet kan foretage. Alle vores celler er i besiddelse af det fineste lille, indre urværk, og respekterer vi det og sover, spiser og lever i overensstemmelse med denne indre rytme, så kan det have helt afgørende indflydelse på vores sundhedstilstand, indre balancer og livslængde.

Vi har en tendens til kun lige akkurat at tolerere det faktum, at vi skal sove, men mangler vi timer i døgnet, så er det ofte søvnen, der ofres. Mange af os opfatter søvn som delvist spild af tid og en inaktiv tilstand, men intet kunne være mere forkert. Hvis ikke du får en god nats søvn, så kan du ganske enkelt ikke fungere optimalt og leve op til dit fulde potentiale.

Dit indre urværk

Det fine indre urværk kaldes også for det cirkadiske system. Cirkadiske rytmer er periodiske processer, der findes i alle celler, såvel hos dyr som planter og mennesker. Cirkadiske rytmer regulerer vores døgnrytme, vores hormonbalance, vores sult og mæthed, og så tænder og slukker de blandt meget andet for vores gener.

Cirkadiske rytmer kan betegnes som små biologiske urværker, der er knyttet til jordens rotation og har afgørende stor betydning for stort set alle sundhedsmæssige aspekter.

Det cirkadiske system reguleres af en gruppe celler i hjernens hypothalamus og er kendt under navnet SCN eller suprachiasmatic nucleus. De fungerer som en slags overordnet indre ur og er tæt knyttet til en række hormonproducerende kirtler og indirekte knyttet til hjernens sultcenter samt til pinealkirtlen, der producerer det vigtige hormonlignende stof melatonin.

Det er registreringen af lys og mørke igennem øjnenes retina, der styrer disse cellers aktivitet, og fra dyreforsøg ved man, at fjernes SCN, så mister dyrene deres fornemmelse af tid, rytme og timing. Det indre urværk og dets fine rytme ophører ganske enkelt med at fungere, og det påvirker ikke blot søvnen, men også vores sult-, mæthedsfornemmelse og vægt, ligesom der ofte hersker forvirring og mistet overblik.

Det sker der, når du sover

Når vi sover, så lukker hjernen ikke ned. Tværtimod. Nogle områder af hjernen er faktisk mere aktive, når vi sover, end når vi er vågne. Der er derfor vægtige grunde til, at vi mennesker sover.

En væsentlig årsag er, at kroppen restituerer og hjernen lagrer indkomne indtryk, så der er plads til nye. En anden årsag er, at det, der populært kaldes for hjernens vaskemaskine, kun kører om natten, og den sørger blandt andet for at udskille potentielt skadelige proteinkomponenter.

Andre årsager er, at vi under søvnen danner væsentlige signalstoffer og hormoner, herunder stoffet melatonin. Vi forbrænder tillige kalorier under søvnen, ligesom visse gener fungerer og er aktive under søvnen, mens andre er inaktive.

Det hormonlignende stof melatonin har stor betydning for immunforsvarets evne til at beskytte os mod sygdomme, for vores aldringsproces, for vores humør, nattesøvn, døgnrytme og meget mere. Melatonin produceres kun om natten, og kun såfremt vi sover i fuldstændigt mørke. Det er kombinationen af påvirkninger fra dagslys om dagen og fuldstændigt mørke om natten, der er afgørende for optimalt fungerende cirkadiske rytmer og dermed for livskvalitet, balance og sundhed.

Det blå lys forstyrrer vores søvn

Det er lys og mørke, der påvirker vores indre rytmer og dermed også pinealkirtlens dannelse af melatonin. Blot lyset fra en clockradio eller en mobiltelefon om natten kan spolere hele nattens produktion af melatonin. Det blå lys fra en computer eller mobiltelefon kan ligeledes forstyrre dit indre ur og påvirke produktionen af melatonin negativt.

Det kan derfor anbefales ikke at arbejde ved computerens blå lys eller at sidde med telefonen lige før sengetid. Skal du op at tisse om natten, så lær vejen at kende og undlad at tænde lys.

Det bedste, du kan gøre for at stimulere din indre rytme og produktionen af melatonin, er at gå en lang tur i dagslys hver dag. Hvis ikke det er muligt for dig, så anskaf dig en særlig lampe, der virker som dagslys, når du sidder i dens lys. Kombiner gerne disse tiltag med at gå i seng cirka på samme tid hver aften og stå op cirka på samme tid hver dag og sov i fuldstændigt mørke.

Kan du ikke mørkelægge dit soveværelse, så sov med sovebriller. Det betaler sig at respektere kroppens indre rytmer og balancer, det påvirker ikke blot vægten, men også humøret og immunforsvaret.

Derfor er en god nattesøvn vigtig

De fleste af os er klar over, at søvnen har betydning for vores trivsel. Tænk bare på, hvor irritabel man kan være, hvis man ikke har fået sin nattesøvn. Alligevel er det desværre sådan, at mange af os i dag ikke sover nok, og det kan påvirke vores velbefindende og trivsel i en negativ retning.

Et australsk forsøg, der fulgte en række børn lige fra børnehavealderen til lige omkring teenagealderen, har vist, at søvnproblemer og psykiske problemer hænger sammen.

Børn, som havde svært ved at falde i søvn eller som vågnede i løbet af natten, havde i højere grad både følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer. Det gav for eksempel triste eller bange børn – eller børn, der oftere kom i konflikter med andre.

Fra andre undersøgelser ved man også, at dårlig søvn gør børnene dårligere til at indlære og til at huske. At det også kan påvirke barnets humør negativt, fremmer også risikoen for, at barnet ender i førnævnte konflikter. Manglende søvn tærer simpelthen på vores overskud og gør det vanskeligt for os at leve op til vores fulde potentiale, både psykisk og fysisk.

Det er derfor utrolig vigtigt at sove godt, for søvnen bringer balance og styrke til kroppens systemer og fremmer evnen til at udleve vores fulde potentiale. En god nattesøvn hjælper os med at huske og lære gennem en proces kaldet “memory consolidation”. Denne evne kan de fleste af os have gavn af at optimere, men særligt vores børn og unges evner til at huske og lære kan øges ved, at de får sovet tilstrækkeligt mange timer og i fuldstændigt mørke.

Nattesøvnen har betydning for din tilgang til dagen. Vågner du frisk og veludhvilet klar til en ny dags udfordringer, eller vågner du træt og utilfreds, fordi du ikke har fået sovet tilstrækkeligt? Der er stor forskel på, hvordan vi møder andre mennesker og de opgaver, vi stilles overfor, afhængigt af hvordan vi har sovet.

Cirkadiske rytmer og kropsvægt

Det betaler sig at respektere og leve efter de indre rytmer, for det kan have stor betydning for blandt andet din kropsvægt og spisevaner, men også i relation til udvikling af en række sygdomme, eksempelvis diabetes og stofskiftesygdomme.

Vi ved, at kvaliteten og sammensætningen af vores fødevarer har betydning for vores velbefindende, energiniveauer og kropsvægt. Vi ved også, at vi har brug for alle tre hovednæringsstoffer; protein, fedt og kulhydrater af høj kvalitet for at kunne tilfredsstille kropslige funktioner. Hvad, vi måske er mindre opmærksomme på, er, at timingen af dagens måltider også har stor betydning.

Forsøg på mus har vist, at småspiser de døgnet rundt, så er de langt mere tilbøjelige til at tage på og udvikle diabetes og metabolisk syndrom, end hvis de spiser indenfor en begrænset tidsperiode, også selvom antallet af kalorier, der indtages er det samme.

Samme forsøg på mennesker har vist, at timingen for indtag af dagens måltider er afgørende for et eventuelt vægttab.

Selvom indtaget af mad var det samme, så var vægttabet yderst begrænset for den gruppe, der spiste mange mindre måltider og som også spiste om aftenen. Derimod tabte den gruppe sig effektivt, der spiste morgenmad og nøjedes med at indtage tre hovedmåltider om dagen og undlod at snacke og spise om aftenen og natten.

Andre studier har vist, at mennesker, der lider af dårlig eller for lidt søvn, er tilbøjelige til at spise flere hurtige kulhydrater i løbet af dagen og natten, da manglende søvn også påvirker dannelsen af de hormoner, der regulerer sult og mæthed.

Meget tyder derfor på, at noget af det mest effektive, vi kan gøre for at holde vægten og styrke indre sundhed og balance, er at spise tre hovedmåltider indenfor en forholdsvis begrænset tidsperiode og undlade at spise om aftenen og natten.

Dit indre urværk styrer

Dine cirkadiske rytmer danner primært grundlag for tre ting; søvn, spisevaner og aktivitet. Er dine rytmer ude af balance, så kan det potentielt have indflydelse på alle tre faktorer.

Derfor kan det være en fordel så vidt muligt at:

• Gå i seng på samme tidspunkt hver dag og stå op på cirka samme tid hver dag. De fleste mennesker trives ved at gå i seng kl. 23 og så op kl. 07.
• Optimer din nattesøvn og melatonindannelse ved at få dagslys om dagen og fuldstændigt mørke om natten. Undlad også at udsætte dine øjne for blåt lys i et par timer før sengetid.
• Spis tre hovedmåltider om dagen, gerne i tidsrummet imellem kl. 7 og 19 og undlad at snacke og spise om aftenen og natten. Det er vigtigt, at der er 12 timer fra dagens sidste måltid til det næste.
• Få dig rørt hver dag, gerne i mindst en halv time. Vælg en motionsform, der gør dig glad.
• Lyt til din krop, i nogle perioder er behovet for søvn og hvile større end i andre.

Hovedparten af alle voksne danskere vejer for meget og oplever også periodevist udfordringer med at sove. Timingen i forhold til indtag af dine måltider, og hvornår og hvordan du sover, har således vist sig afgørende for såvel din vægt som for din risiko for udvikling af en række livsstilssygdomme.

Ved at lytte til din krops rytmer og leve herefter kan du styrke dine indre balancer og sundhed naturligt og optimalt.

 

---

 

Find årsagen til søvnproblemer

Oplever du problemer med at sove, så er det til hver en tid bedst at adressere selve årsagen til den dårlige nattesøvn fremfor at ty til symptombehandling og sovemedicin. Selv kortvarig brug af sovemedicin kan nemlig ifølge forskning, offentliggjort i British Medical Journal, være lige så skadeligt for vores helbred som at ryge.

Adskillige faktorer kan påvirke nattesøvnen negativt, det kan blandt andet være:

• stress
• lys under søvnen
• for store mængder koffein i blodet
• for store mængder alkohol i blodet
• for store mængder nikotin i blodet
• mangel på motion
• mangel på magnesium og andre mineraler
• sygdom samt indtag af forskellige former for medicin.

Ovennævnte faktorer kan virke som søvntyve og kan stjæle vores gode nattesøvn fra os.

Tjek op på din søvn

Oplever du søvnproblemer, så kan det betale sig at gå listen igennem og krydse af, såfremt der er nogle af disse faktorer, der kan have negativ indflydelse på din nattesøvn. I givet fald kan du prøve at ændre nogle ting i dagligdagen.

Eksempelvis kan du lade være med at drikke koffeinholdige drikke som kaffe, sort te og cola efter kl. 14. Du kan også reducere eller helt holde op med at ryge, du kan mørklægge dit soveværelse eller sove med sovebriller, du kan gå en lang tur hver dag og tage et tilskud af magnesium til natten. Og meget mere.

Ved at finde årsagen til din dårlige søvn, kan du også bedre tage fat om problemets rod og gøre noget aktivt ved det. En god nattesøvn har ikke alene betydning for vores følelse af overskud i hverdagen, den har også betydning for vores immunforsvar, vores aldringsproces, hormonbalance, lykkefølelse, vægt, koncentrationsevne samt for vores valg af mad.