Sov godt – det forlænger livet

God søvn er essentiel for et godt liv. For nogle kommer søvnen let, mens det for andre kan være en kamp at få tilstrækkeligt. Men hvorfor er søvnen så vigtig, og hvad kan du gøre for at bedre dine muligheder for en god nats søvn?

Får du nok søvn? Det spørgsmål er sværere at besvare, end man umiddelbart skulle tro. Du kan nemlig vænne dig til at være i søvnunderskud. Koncentrationsbesvær og tristhed er blandt de relativt uskyldige konsekvenser af for lidt søvn. Det kan du fejlagtigt putte ned i en forklaring, der siger “sådan er jeg bare”.

Det er jo meget almindeligt at være lidt trist, ikke? Det er også udbredt ikke at være god til at lære nyt.

Det kan dog sikkert afhjælpes, hvis du får søvn nok. Det er indlysende, at du ikke føler dig så træt, hvis du får søvn nok – men det overrasker de fleste, hvor meget søvnunderskud betyder for humøret og dermed de beslutninger, der tages. Det er meget lettere at føle sig utilstrækkelig, mangle overblik og miste enhver selvtillid, hvis du mangler søvn.

Alvorlige sundhedsrisici ved for lidt søvn 

På den lidt længere bane er konsekvenserne af for lidt søvn mere alvorlige. Overvægt, kræft, diabetes og dårligt hjerte har forhøjet risiko, hvis du lever konsekvent med for lidt søvn.

For få timers søvn kan med tiden blive til for mange kg på vægten. Din søvnhungrende krop producerer mere af hormonet ghrelin, som gør dig sulten, og mindre mængder af hormonet leptin, der omvendt gør dig mæt.

Du vil typisk også få en større trang til fed, salt og sød mad, når du er træt, og så har du ganske enkelt flere timer at spise i, når du ikke sover så meget. Hvis du spiser aftensmad klokken 18 og først finder i seng ved midnat, når du som oftest at blive sulten igen. Dermed kan der let ryge et ekstra måltid ned – og det er sjældent agurkestave, der spises sent på aftenen: Det er den salte, fede eller søde mad.

Insulinresistens og diabetes er andre mulige bivirkninger af manglende søvn. Din trætte krop reagerer anderledes på insulin, og resultat bliver højere blodsukker, som kan ende i type 2-diabetes.

Melatoninmangel har måske betydning for kræft

Manglende søvn kan også øge risikoen for at udvikle kræft. Når du sover, udskiller kroppen hormonet melatonin, som spiller en stor rolle i reguleringen af din døgnrytme. Melatonin påvirker dit “indre ur” ved at regulere kropstemperatur, hormonudskillelse, søvn og oplevelsen af træthed.

Studier har vist en sammenhæng mellem nedsat melatoninniveau og øget risiko for kræft.

Desuden tyder nogle kliniske studier på, at melatonin ligefrem kan have en beskyttende virkning mod kræft. Melatonin styrker immunforsvaret og kan dermed beskytte kroppens celler og væv mod både virus, infektioner og kræft.

Indflydelse på hjerte- og karsundhed 

Et andet studie har vist, at antallet af søvntimer kan have indflydelse på hjertesundheden. Mennesker, der sover mellem syv og otte timer om natten, får ifølge studiets resultater mindre ophobning af plak i kranspulsåren sammenlignet med personer, som sover både længere eller kortere tid.

Studiet peger som en række andre studier på, at søvn på niveau med kost og motion betyder en del for hjertesundheden – og risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme.

Undgå afbrydelser i cyklusserne

Hvor meget søvn bør du så få? Det kan variere lidt, men som tommelfingerregel har de fleste voksne brug for mellem syv og otte timers søvn. Søvnbehovet kan falde lidt med alderen, og der kan sagtens være variationer.

Det er vigtigt, at søvnen i videst muligt omfang er uafbrudt. Det indbefatter en sundhedsrisiko, hvis du ligger vågen mange gange, fordi du eksempelvis skal op og tisse flere gange i løbet af natten. Det kan blandt andet betyde, at du ikke får tilstrækkeligt af den såkaldte REM-søvn.

Søvnen er opdelt i cyklusser, der gentages fire til seks gange på en nat. Populært og forenklet kan man sige, at cyklussen starter med tre forskellige søvnstadier, der trinvist får hjernen til at bevæge sig fra døs til dyb søvn. Efter det tredje søvnstadie glider du over i rem-søvnen, der er karakteriseret ved en voldsom hjerneaktivitet. Hjernen forbruger her lige så meget eller mere energi end i vågentilstanden, men kommunikationen til muskulaturen er blokeret. Det vil sige, at musklerne er helt slappe og uden reflekser. Under REM-søvnen bevæger øjnene sig koordineret bag de lukkede øjenlåg – deraf navnet REM, som står for rapid eye movement (hurtig øjebevægelse).

REM-søvnen varer typisk fem-ti minutter i første cyklus og øges i længde gennem nattens øvrige søvncyklusser.

Efter REM-søvnen vågner du. Men du vågner forhåbentlig kun et par sekunder, før du gentager søvncyklussen igen. Måske registrerer du det slet ikke, eller måske når du lige at kigge på uret, hører regnen på ruden eller din partners snorken. Hvis du har en stor vandladningstrang, skal du sikkert ud på toilettet. Det er i sig selv ikke kritisk, hvis du har let ved at falde i søvn bagefter. Hvis du ligger søvnløs bagefter, går det naturligvis ud over din søvnkvalitet. Så undgå at drikke for meget i de sidste timer før sengetid.

Sæt din søvn i system

Der kan i sagens natur være mange årsager til, at du får for lidt søvn. Det kan skyldes sygdom, men det kan også skyldes dårlige vaner. Aftenkaffe med koffein er en dårlig idé. Det er et varmt bad eller motion lige før sengetid også.

Andre gode søvnvaner er, at du finder din seng på et nogenlunde fast tidspunkt hver eneste aften – også i weekenden. Hvis du skal op klokken seks, er det optimale tidspunkt at finde dynen klokken 22.

Sørg for et godt sovemiljø 

Hvordan er miljøet, hvor du skal sove? Er der en masse blinkende lamper fra router eller computer? Er der mørkt? Hvordan er temperaturen? Hvad bruger du ellers rummet til?

En seng bør kun bruges til at sove og dyrke sex i. Det er en dårlig vane at bruge den til hygge og afslapning gennem dagen. Et TV i soveværelset er en rigtig dårlig idé. Din krop skal vide helt instinktivt, at når din ryg rammer madrassen, skal den sove.

Et soveværelse bør være mørkt. På denne årstid kan det være svært, hvis du skal i seng klokken 22 eller tidligere, men der findes heldigvis gardiner, der lukker lyset effektivt ude.

Det er vigtigt, at temperaturen er den rette. Der bør ikke være meget mere end 17 grader i et soveværelse om natten, så sov gerne med vinduet åbent, hvis det er muligt. For lidt ilt og for meget varme spolerer din nattesøvn.

Hold dig fra computer og tv

Undgå blåt lys i timerne før du skal sove. Det er en ret dårlig idé at sidde med iPad, computer, smartphone eller foran tv’et, lige før du skal sove. De udsender nemlig alle et blåt lys, der narrer din hjerne til at tro, at det er morgen.

Det blå lys i skærme har omtrent samme indvirkning som den blå, blå himmel, du kan se en sommermorgen. Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan det være godt at dæmpe lyset i dit hjem, i timerne før du skal sove. Det er naturligvis lidt af en opgave i sommerhalvåret – men ved vintertide kan det klares med lysdæmpere.

Du kan også øge dine muligheder for en god nats søvn ved at tage kosttilskud med baldrian og humle. Magnesium kan hjælpe mod urolige ben. En kop te med citronmelisse kan hjælpe dig til en normal og rolig søvn. Spørg i din helsekostforretning.

Få sovet godt og nok. Det betyder virkelig meget for dit liv og helbred.