Spis dig til lavere blodtryk

For højt blodtryk er en trussel mod helbredet. Men lidt omlægning af kosten kan faktisk få has på problemerne.

Forhøjet blodtryk er den mest udbredte årsag til hjertekarsygdomme, der i sidste ende kan forårsage hjerteanfald og død. Derfor er der god grund til, at du jævnligt får undersøgt dit blodtryk – især hvis du har en mistanke om at være disponeret for forhøjet blodtryk. Nogle mennesker går rundt med forhøjet blodtryk i årevis uden at opdage det, men det slider på kroppen og højner også risikoen for nyresygdomme.

Måling af blodtryk

Blodet bevæger sig fra dit hjerte ud til alle hjørner af kroppen gennem arterierne. Blodtrykket er et udtryk for det tryk, blodet presser med mod arteriernes vægge. Hver gang, hjertet slår (60-70 slag i minuttet, når du slapper af), pumper det blod ud i arterierne. Blodtrykket er højest, når hjertet pumper blodet ud. Dette tryk kaldes det systoliske tryk. Derefter følger trykket, når hjertet slapper af, det såkaldt diastoliske tryk. En blodtryksmåling viser begge tal, og et normalt blodtryk bør være omkring 120/80 mmHG.

Årsager til forhøjet blodtryk

Et forhøjet blodtryk er altså udtryk for, at væggene i arterierne bliver udsat for en overdreven belastning, der er sundhedstruende. Det er ganske svært at diagnosticere den præcise årsag til nogle menneskers forhøjede blodtryk, men ofte kan årsagerne findes i overvægt, manglende motion, forkert kost og genetisk disponering.      

Spis dig til et lavere blodtryk

Er blodtrykket i den høje ende, skal der gøres noget ved det. Men det behøver ikke være en stor omvæltning; du kan faktisk spise dig til et lavere blodtryk.

Førhen var det eneste råd, at man skulle holde sig fra stærk lakrids og skrue ned for saltforbruget. Siden er vi blevet en del klogere. I USA har man f.eks. den såkaldte DASH-diæt (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som er fattig på mættet fedt og kolesterol, men rig på magnesium, calcium og fibre. Studier har vist, at DASH-diæten kan sænke blodtrykket ganske meget på bare 14 dage. Hvis du ikke kan overskue hele diætens forskrifter kan et større indtag af frugt og grønt alene sænke blodtrykket med adskillige mmHG.

DASH-diæten

Spis korn syv til otte gange dagligt. Brug fuldkorn det meste af tiden, for de har flere fibre, vitaminer og mineraler end raffineret korn. Gå efter fuldkornshvede, brune ris, fuldkornskiks, havregryn og andet fuldkorn.

Spis frugt fire eller fem gange om dagen. Appelsiner, bananer og andet frugt er en god kilde til magnesium, kalium og fibre.

Spis flere grøntsager, og gå om bord i dem fire eller fem gange dagligt. Grøntsager som broccoli og søde kartofler er også rige på magnesium, kalium og fibre.

Sørg for at få fedtfattige mælkeprodukter to eller tre gange om dagen. Det kan være et glas mini- eller skummetmælk, et stykke mager ost på morgenbollen og en fedtfattig yoghurt som mellemmåltid.

Spis nødder, bønner og frø fire til fem gange om ugen. De rummer både mange mineraler og proteiner. En håndfuld mandler på havregrynene eller en dåse neutrale Cannelloni-bønner i den sammenkogte ret? Mulighederne er mange.

Skær ned på dit indtag af kød, fjerkræ og fisk til 170 gram dagligt. Det begrænser dit forbrug af mættet fedt.

Skru ned for dit indtag af fedt, fedt slik (såsom mælkechokolade), olie og natrium.

Lav en gradvis ændring af dine kostvaner.

Lad kulhydrater som pasta, ris, bønner eller grøntsager være centrale elementer i maden. Undlad at gøre kødet til det centrale i måltidet.

Undgå tilsat sukker og sød i stedet så vidt muligt desserter og kager med frugtsaft.

Begræns alkoholforbruget. For meget alkohol bidrager til at svække hjertet og skaber forhøjet blodtryk.