Strækøvelser i hverdagen: Kom af med affaldet

Øvelser for ryggen – de helt usynlige:

Sid på stolen og vip ganske lidt med lænden ved at rulle frem og tilbage over sædeknuderne. Jeg skal måske lige vise dig vej: Når du sidder ned, hviler du på de knogler, der hedder tuber ischiadicum – på dansk sædeknuderne. Hvis du prøver at sidde på hænderne, kan du tydeligt mærke disse knogler. Når du ruller frem, vil lænden svaje mere, når du ruller bagud vil lænden runde. Disse små rul vil gøre, at stivheden i lænden forvinder. Du ”smører” dine lændehvirvelled.

Har du ondt mellem skulderbladene, kan du lave samme kategori af øvelse, men denne gang ved at trække skuldrene lidt frem, så vil du runde lidt i øverste del af ryggen og tilbage.

Gå ture på dit arbejde! Har du en arbejdsplads med gange, trapper mv. er det bare om at benytte det. Vælg det toilet, der ligger længst væk. Hent kun en kop te ad gangen, vær glad for at printeren bor i et andet rum, end du sidder i osv. Det giver dig masser af muligheder for at lette rumpen.  

For at dette skal have noget som helst effekt, skal du:

• Skridte godt ud (altså ikke tøffe afsted)

• Spænde de dybe mavemuskler (så du ranker dig med de indre holdningsmuskler)

• Lade armene svinge med (ikke som en stiv soldat, men med helt naturlige frie arme). Så vil ryggen rotere, altså lave små drejebevægelser, og det er en vidunderlig bevægelse for en stiv og øm ryg. Gå evt. en tur uden i pauserne. Tag vanter på, så armene kan hænge frit og tag evt. din kollega med. Gåturene sætter også gang i forbrændingen.

Øvelser for ryg og mave – de synlige:

Husk også ryg- og maveøvelser, der både styrker og bevæger. Du kender dem nok.

• Styrkeøvelser, som f.eks. at ligge på maven og løfte overkroppen op og ned.

• Svømme brystsvømning, enten i svømmehallen eller på dit stuegulv.

• Stå på alle 4 og krum og svaj ryg som en kat.

• Lig på ryggen, løft hovedet og støt det med hænderne. Løft nu benene op og lad dem cykle i nogle lange seje bevægelser så tæt på gulvet, som du kan, uden at lænden slipper kontakten med underlaget. Husk desuden, at en massagebold kan bruges op ad en væg eller under bruseren. Det løsner ømme muskler op og får stagnationer til at opløses.

Øvelser for balder/ischiassmerter – de helt usynlige:

Ischiasnerven er lige så tyk som din tommelfinger. Hvis den kommer i klemme, er der ikke noget at sige til, at det gør ondt! • Når du sidder på en stol så læg den ene ankel op på det andet lår. Og læn så lidt fremover, indtil du mærker strækket i balden.

Øvelser for balder/ischiassmerter – de synlige:

• Massagebolden, som du bruger op af en væg.

• Eller brug bolden, mens du ligger ned med bøjede ben, begge fødder i gulvet. Skub nu bolden ind i den dårlige balde og lad samme sides knæ falde ud til siden.  

Øvelser for nakke og skuldre – de helt usynlige:

• Små rul med skuldrene. Træk skuldrene frem, op, godt tilbage og ned. Kan laves virkelig små og stadig have effekt.

• Ret nakken op. Dvs. kig op og frem med en lang lige nakke ind i mellem.

• Lokumsblik. Betyder, at øjnene ser uden at se på noget. Kig f.eks. laaaangt ud af et vindue uden at fokusere på noget. Får øjenmusklerne til at slappe af, og fordi nakke og øjne er tæt forbundet, vil dette også have indflydelse på nakken.

Øvelser for nakke og skuldre – de synlige:

• Venepumpe. Stå op. Sving nu venstre arm tungt frem og tilbage. Læg højre hånd op på skulderåget. Når din arm svinger bagud, trykker du med fingerspidserne ned i de ømme muskler. Når armen svinger frem, slipper du. Tryk-slip-tryk-slip i en rytmisk bevægelse. Denne øvelse pumper gang i cirkulationen.

• Udstrækning for nakkemuskler ved at ”hælde vand ud af det ene øre”. Lad det ene øre søge mod skulderen. Slap helt af imens og træk vejret dybt og roligt.

Øvelser for kredsløbet –de helt usynlige:

Det kan være, du sidder til møde eller middagsselskab. List bare skoene af under bordet.

• Vip nu med fødderne.

• Lav cirkler med anklerne.

• Krum og spred dine tæer alt, hvad du kan. Mens du stå og venter på bussen, på kopimaskinen eller i kø i kantinen.

• Skiftevis stå på tæer og flad fod. Selv små diskrete bevægelser har ret stor effekt.

Øvelser for kredsløbet – de synlige:

Gode øvelser at lave i sengen om morgenen og om aftenen.

• Læg dig på ryggen og lav store cykelbevægelser højt oppe i luften. Vip i anklerne samtidig. Der skal være god bevægelse i lårene.

• Lad det ene ben være bøjet, foden i gulvet/på madrassen. Det andet ben ligger strakt. På det strakte ben begynder du nu at vippe med anklen, som en pumpe. Samtidig lader du dette ben langsomt komme op i luften. Pump med foden hele vejen op og hele vejen ned igen. Byt til det andet ben.

Til slut skal jeg da huske at have det gode hele kropsstræk med. Morgenstrækket. Det trækker i alle led og muskler, giver dig lyst til at gabe og sende ny ilt til hele dig. Kan i øvrigt bruges på alle tider af døgnet!