Krop

Strækøvelser i hverdagen: Kom af med affaldet

27. juni 2022

Hvem kender ikke til myoser i skuldrene, ømhed i lænden eller til den hovedpine spændte kæber kan give? For mange er det en fuldstændig ”naturlig” del af deres hverdag, men det behøver det ikke være.

Jeg underviste engang en mandlig kontoransat, der ordret sagde: ”Jeg har ondt i ryggen hver dag, hele tiden, det har alle mennesker nok mere eller mindre, så det behøver vi ikke at tale om”. Underforstået, at det kunne der på ingen måde ændres ved. Men jo, det er lige netop, hvad der kan. I den grad!

Denne artikel skal handle om alle de gode ting og små øvelser, du kan bruge i din fritid eller på dit arbejde, hos dig selv eller hos andre.

Find din spildtid til strækøvelser

Du har egentlig masser af spildtid. Alle steder. Den kan du udnytte.

Tv-kiggeri er en af de helt store tidsspilder. I hvert fald set fra din fysiske krops virkelighed. Du sidder/ligger helt passiv og lader dig fodre med det, der sendes ud fra skærmen. I gennemsnit står det på i ikke mindre end 3-4 timer på én dag!

Måske skulle du benytte dig af chancen for at gøre lidt godt for kroppen, imens du nyder at se det, du får serveret af skærmen? Det kan også være, du taler en del i telefon? Her har du også minutter, der kan bruges mere kostbart. Ikke at du skal kvitte hverken tv eller telefon. I hvert fald ikke, hvis det er noget, du glæder dig over, men du kan lære at multitaske imens. Bare i det små.

For ikke at tale om den kostbare tid, der er at hente til middagsselskaber, på toilettet, om morgenen inden du står op, mens vandet koger/æggene steger/brødet rister, i bussen, bilkøen, under bruseren, til møder og foredrag osv. Ja, for øvelserne kan faktisk være helt usynlige, så de ikke støder andre. De opdager det slet ikke.

Stagneret energi hober affald op

Myoser, og smerter i det hele taget, er stagnationer af Qi, som kineserne siger. Qi oversættes med energi, selvom det er noget forenklet, men vi har ikke rigtig et bedre, tilsvarende ord på dansk.

Når der er stilstand, kan blodet ikke rulle, som det skal. Det kan simpelthen ikke cirkulere igennem den knold, som myosen er. Derfor er det dejligt med massage, for det kan hjælpe med at få stagnationen opløst og derved få blodet til at ilte området igen. (Problemet er så, hvis du rejser dig fra briksen og gør præcis, som du plejer. Så har du myosen igen efter få dage. Efter min mening skal der noget detektivarbejde til for at finde frem til årsager til smerten og gøre noget ved den, men det er en anden snak).

Du vil nemmere kunne holde stagnationer fra døren, hvis du sørger for at få bevæget de stive steder tit og ofte. Og her er udstrækning også et redskab, der skaber bevægelse.

Når der er stagnerede steder i kroppens system, kan blodet ikke trække affaldsstoffer væk fra vævet. Så når du begynder at ”lirke” de stive områder i gang, at strække spændte muskler, at bevæge, at massere, så begynder blodet at transportere affaldsstoffer væk.

Øvelser for ryggen – de helt usynlige:

Sid på stolen og vip ganske lidt med lænden ved at rulle frem og tilbage over sædeknuderne. Jeg skal måske lige vise dig vej: Når du sidder ned, hviler du på de knogler, der hedder tuber ischiadicum – på dansk sædeknuderne. Hvis du prøver at sidde på hænderne, kan du tydeligt mærke disse knogler. Når du ruller frem, vil lænden svaje mere, når du ruller bagud vil lænden runde. Disse små rul vil gøre, at stivheden i lænden forvinder. Du ”smører” dine lændehvirvelled.

Har du ondt mellem skulderbladene, kan du lave samme kategori af øvelse, men denne gang ved at trække skuldrene lidt frem, så vil du runde lidt i øverste del af ryggen og tilbage.

Gå ture på dit arbejde! Har du en arbejdsplads med gange, trapper mv. er det bare om at benytte det. Vælg det toilet, der ligger længst væk. Hent kun en kop te ad gangen, vær glad for at printeren bor i et andet rum, end du sidder i osv. Det giver dig masser af muligheder for at lette rumpen.  

For at dette skal have noget som helst effekt, skal du:

Skridte godt ud (altså ikke tøffe afsted)

Spænde de dybe mavemuskler (så du ranker dig med de indre holdningsmuskler)

Lade armene svinge med (ikke som en stiv soldat, men med helt naturlige frie arme). Så vil ryggen rotere, altså lave små drejebevægelser, og det er en vidunderlig bevægelse for en stiv og øm ryg. Gå evt. en tur uden i pauserne. Tag vanter på, så armene kan hænge frit og tag evt. din kollega med. Gåturene sætter også gang i forbrændingen.

Øvelser for ryg og mave – de synlige:

Husk også ryg- og maveøvelser, der både styrker og bevæger. Du kender dem nok.

Styrkeøvelser, som f.eks. at ligge på maven og løfte overkroppen op og ned.

Svømme brystsvømning, enten i svømmehallen eller på dit stuegulv.

Stå på alle 4 og krum og svaj ryg som en kat.

Lig på ryggen, løft hovedet og støt det med hænderne. Løft nu benene op og lad dem cykle i nogle lange seje bevægelser så tæt på gulvet, som du kan, uden at lænden slipper kontakten med underlaget. Husk desuden, at en massagebold kan bruges op ad en væg eller under bruseren. Det løsner ømme muskler op og får stagnationer til at opløses.

Øvelser for balder/ischiassmerter – de helt usynlige:

Ischiasnerven er lige så tyk som din tommelfinger. Hvis den kommer i klemme, er der ikke noget at sige til, at det gør ondt! • Når du sidder på en stol så læg den ene ankel op på det andet lår. Og læn så lidt fremover, indtil du mærker strækket i balden.

Øvelser for balder/ischiassmerter – de synlige:

Massagebolden, som du bruger op af en væg.

Eller brug bolden, mens du ligger ned med bøjede ben, begge fødder i gulvet. Skub nu bolden ind i den dårlige balde og lad samme sides knæ falde ud til siden.  

Øvelser for nakke og skuldre – de helt usynlige:

Små rul med skuldrene. Træk skuldrene frem, op, godt tilbage og ned. Kan laves virkelig små og stadig have effekt.

Ret nakken op. Dvs. kig op og frem med en lang lige nakke ind i mellem.

Lokumsblik. Betyder, at øjnene ser uden at se på noget. Kig f.eks. laaaangt ud af et vindue uden at fokusere på noget. Får øjenmusklerne til at slappe af, og fordi nakke og øjne er tæt forbundet, vil dette også have indflydelse på nakken.

Øvelser for nakke og skuldre – de synlige:

Venepumpe. Stå op. Sving nu venstre arm tungt frem og tilbage. Læg højre hånd op på skulderåget. Når din arm svinger bagud, trykker du med fingerspidserne ned i de ømme muskler. Når armen svinger frem, slipper du. Tryk-slip-tryk-slip i en rytmisk bevægelse. Denne øvelse pumper gang i cirkulationen.

Udstrækning for nakkemuskler ved at ”hælde vand ud af det ene øre”. Lad det ene øre søge mod skulderen. Slap helt af imens og træk vejret dybt og roligt.

Øvelser for kredsløbet –de helt usynlige:

Det kan være, du sidder til møde eller middagsselskab. List bare skoene af under bordet.

Vip nu med fødderne.

Lav cirkler med anklerne.

Krum og spred dine tæer alt, hvad du kan. Mens du stå og venter på bussen, på kopimaskinen eller i kø i kantinen.

Skiftevis stå på tæer og flad fod. Selv små diskrete bevægelser har ret stor effekt.

Øvelser for kredsløbet – de synlige:

Gode øvelser at lave i sengen om morgenen og om aftenen.

Læg dig på ryggen og lav store cykelbevægelser højt oppe i luften. Vip i anklerne samtidig. Der skal være god bevægelse i lårene.

Lad det ene ben være bøjet, foden i gulvet/på madrassen. Det andet ben ligger strakt. På det strakte ben begynder du nu at vippe med anklen, som en pumpe. Samtidig lader du dette ben langsomt komme op i luften. Pump med foden hele vejen op og hele vejen ned igen. Byt til det andet ben.

Til slut skal jeg da huske at have det gode hele kropsstræk med. Morgenstrækket. Det trækker i alle led og muskler, giver dig lyst til at gabe og sende ny ilt til hele dig. Kan i øvrigt bruges på alle tider af døgnet!

Forrige artikelSeks skridt bort fra sukkertrangen

Næste artikelSkal vi have nye officielle kostråd?