Styr din krop mod den gode søvn

Af: Clara Edgar Jakobsen

Foto: Shutterstock

Søvn er en basal kropslig funktion. Uden den dør vi. Derfor er det også vigtigt at være opmærksom på, hvordan man kan styrke kroppens evne til at sove. For det kræver de rette næringsstoffer, hvis søvnen skal opnå den tilstrækkelige længde og kvalitet.

Kroppen er som en stor kompliceret fabrik. Der er mange led, som skal virke, hvis apparatet skal fungere efter hensigten. Men det kræver de rette forudsætninger. Tandhjulene skal være smurt. Skruerne spændt. Kablerne stramme. Strømmen sluttet til. Der er også nødt til at være pauser, hvor systemet kan blive spændt efter og køle ned. Sådan er det også for os. Hvis vi knokler derudaf uden tilstrækkeligt med hvile, brænder vi sammen.

Desværre er det ikke altid lige let at få den søvn, kroppen så desperat hungrer efter i den moderne verden. Det kan der være mange grunde til. Stress, tankemylder, bekymringer, uro, frygt, pres fra familie eller arbejde, som beder os om mere, end vi kan nå på et døgn, hvis vi også skal huske at sove. Vi kan blive fanget af film, serier, bøger og sociale medier, der alle tager søvnen som gidsel i kampen for vores opmærksomhed.

Der findes masser af råd til bedre søvnvaner. Men da søvn er en kropslig funktion, præcist ligesom at være vågen og trække vejret, er det også relevant at se på, hvordan kroppen faktisk kan påvirke søvnen.

Søvnen kræver de rette inputs

Som med produktionen på fabrikken skal der forskellige inputs til, før kroppen fungerer. Noget kan den klare selv, mens den skal have andre ting tilført udefra. Man kan se det som, at maskinens overordnede funktioner virker, så længe der er elektricitet, men at der skal forskellige elementer til, før den rent faktisk fuldfører sin opgave.

Kroppen lever, når hjertet slår, men den er afhængig af både makro- og mikronæringsstoffer fra kosten, før alle dens funktioner virker optimalt. Det gælder alt fra dannelsen af nye celler til immunforsvarets evne til at bekæmpe sygdom og også kvaliteten og længden af vores søvn.

Mere og mere forskning peger på, at for store eller små mængder af forskellige vitaminer og mineraler hænger sammen med søvnen.

I en stor analyse udgivet i oktober sidste år sammenholdt forskere data om mikronæringsstoffer med søvnmønstre på baggrund af informationer fra the National Health and Nutrition Examination Survey. Det er en amerikansk undersøgelse, der har samlet viden om en lang række sundhedsaspekter i perioden 2005-2016.

Læs også: Sådan kan sukker ødelægge din søvn 

Et lille problem kan koste dyrt

En tredjedel af amerikanere siger selv, at de sover for lidt, hvilket vil sige mindre end syv timer hver nat. Herhjemme er der også en række undersøgelser som peger på, at både unge og voksne har søvnproblemer. Det kan som nævnt lede til for tidlig død, hvis problemet varer ved, da mangelfuld søvn øger risikoen for en lang række sygdomme eksempelvis hjertesygdomme. Ifølge forskerne bag undersøgelsen vil utilstrækkelig søvn koste USA 467,7 milliarder dollars i 2030 på grund af lavere effektivitet og højere dødelighed.

Problemet er altså stort både for den enkelte og for samfundet. Derfor er der også i USA kommet større fokus på, hvad man kan gøre ved det. Her kommer de nye undersøgelser og analyser i spil.

For ved at se på søvnmønstre og koncentrationer af vitaminer og mineraler i blodet, tegner der sig et tydeligt billede af, at nogle af disse hænger sammen. At for lave niveauer simpelthen kan være en hindring for ordentlig søvn, fordi de rette kropslige processer, der sikrer, at vi falder i søvn og får de timer, vi skal, ikke fungerer optimalt.

Læs også: Det kinesiske organ-ur kan fortælle dig, hvorfor du sover dårligt

Vitaminer virker som Ole Lukøje

Overordnet kunne forskerne konstatere et generelt sammenfald mellem for lidt søvn og utilstrækkeligt indtag af A-, og C-vitamin. Der var også tydelig sammenhæng mellem søvnkvalitet og K-, D- og E-vitamin.

Ved nærmere analyse af de enkelte næringsstoffer blev nogle sammenhænge og forklaringer tydeligere.

D-vitamin er i flere undersøgelser blevet koblet til søvnkvalitet. Blandt andet fandt et studie, at mænd med lave niveauer af vitaminet i blodet, sammenlignet med mænd med høje koncentrationer, havde dobbelt så stor risiko for for lidt søvn. Et andet studie fandt, at D-vitaminmangel øgede risikoen for opvågninger i løbet af natten.

På vores breddegrader er risikoen for D-vitaminmangel stor. Især i perioden oktober til maj kommer mange danskere i underskud, og det er her særligt presserende at overveje et godt tilskud, hvis man vil sikre sin søvn. Når det kommer til kosttilskud, skal man altid være opmærksom på optagelighed.

D-Pearls er testet af forskere i Oslo, som konstaterer, at produktet i løbet af en måned hævede koncentrationen i blodet hos sportsfolk fra 56 nmol/L til 91 nmol/L. Når vitaminet spiller en rolle i forhold til søvnlængde og kvalitet, skyldes det, at de dele af hjernen, som regulerer søvnen, har brug for D-vitamin for at fungere. Man mener også, at vitaminet spiller en rolle i forhold til kroppens organur.

Så det er ikke mærkeligt, at den gode søvn er svær at opnå, hvis man mangler D-vitamin. Kigger man videre på vitaminerne, skal man især også være opmærksom på sit indtag af C-, E- og A-vitamin.

Forskerne fandt nemlig, at mennesker med lave koncentrationer af disse vitaminer sov mindre. Hvordan vitamin E og C spiller en rolle i forhold til søvnen, står stadig lidt uklart, men en mulig forklaring kan være vitaminernes antioxidantiske effekt. I forhold til A-vitamin er forklaringen, at det er afgørende for øjensundhed, som hænger sammen med organuret.

Mineraler drager dig mod drømmeland

Ud over vitaminerne er udvalgte mineraler også vigtige. Især zink og magnesium. I en metaanalyse fra 2017 fra University of Pennsylvania fandt forskerne, at netop disse to var essentielle for god søvn. Det fremhæver blandt andet et studie, hvor zinktilskud til spædbørn øgede længden af deres nattesøvn sammenlignet med placebogruppen. Hos voksne har man også fundet, lave zinkniveauer hos mennesker, som sover meget lidt.

Kød, ost og fuldkorn er gode kilder til zink. Spiser man ikke animalske produkter, eller oplever problemer med søvnen, kan det være en ide at supplere kosten med et tilskud. Et bud på et sådant er Bio-selen+Zink fra Pharma Nord. Produktet indeholder desuden også både A-, C- og E-vitamin, og kommer altså vidt omkring kroppens behov i forhold til en god søvn.

Hos de mindste har man også fundet tilstrækkelige mængder af magnesium i blodet hos børn, som har en god søvnkvalitet, ligesom man mener, at magnesium kan forbedre en række fysiologiske funktioner, som kan understøtte god søvn hos voksne. Træthed er også et anerkendt symptom på magnesiummangel.

Mineralet findes mange steder i kosten. Især grøntsager og kornprodukter er gode kilder. Men mistænker man, at kroppen er i underskud, kan det være, der skal et tilskud til. Bio-Magnesium har dokumenteret optagelighed. I løbet af bare to måneder har man set, at indholdet af magnesium i blodet er seks gange højere hos mennesker, der har taget et dagligt tilskud, sammenlignet med en placebogruppe. Det skyldes især tablettens kombination af forskellige magnesiumsalte, som omdanner mineralet til en meget optagelig ion-form i kroppen.

Kroppen er en fantastisk maskine med uhyre komplicerede mekanikker. Hundredetusindvis af signaler farer rundt via nervebanerne og får det hele til at køre. Men hvis ikke kroppen får mulighed for at stramme sine skruer og smøre sine tandhjul, kan det gå galt. Det er det, der sker, når vi sover. Meget kan true søvnen, og nogle ting kan være komplekse at gøre noget ved. Stressen, tankemylderet, listen af ting vi skal huske. Anderledes nemt er det at give kroppen de fysiske byggeklodser til at sætte systemet i dvale. Så hvorfor ikke gøre det?

Læs også: Får du tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler via maden? 

 

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*