Styrk knogler og led i hverdagen

Træning af dine knogler er også vigtig. For vores skelet er ikke fast og blivende. Her får du gode råd til, hvordan du får trænet knogler og led.

Det er vist ingen nyhed, at du kan træne dine muskler stærkere. At du faktisk er nødt til at bruge dine muskler for at de bliver stærke, ellers bliver de slappe, og du mister dine kræfter.

Men tænker du på, at du også kan træne dine knogler stærke? Og at du har grund til det? Knogletræning gør skelettet stærkere, mere robust og er medvirkende til, at der optages kalk lettere og bedre.

Og her er det altså ikke nok at tøffe rundt i din stue.

Skeletceller fornyes på tre måneder

En knogle består af to lag, et yderlag hvor det meste af kroppens kalcium er indeholdt. Det indre af knoglen indeholder en mere porøs struktur. Kigger man ind i en knogle, vil det ligne en svamp. Hullerne i svampen bliver større ved knogleskørhed, og strukturen kan faktisk komme til at minde mere om et gitter end en svamp, og dermed er knoglen udsat for at falde sammen eller knække.

Mange har et billede af deres skelet som værende en fast og blivende struktur. Måske lidt som det skelet vi havde stående i klasselokalet, lavet af plastic. Men sådan er det slet ikke. Skeletter er på ingen måde faste og blivende. Der sker nemlig konstant en nedbrydning og en opbygning af vores knogler, ja faktisk af hele kroppen.

Således har dit skelet fornyet sine celler på bare tre måneder. Det er jo forunderligt. Tænk, fedtceller udskiftes på et par måneder, hudceller nedbrydes og bygges op igen på 5 uger og mavesækkens slimhinde er en anden i dag end for bare 5 dage siden.

Som den græske filosof Heraklit sagde: ”Du kan ikke gå ud i den samme flod to gange, for der kommer hele tiden nyt vand strømmende”

Så kroppen er på ingen måde noget, der ”står stille”. Dine strukturer er hverken statiske eller døde. Vel nærmest tværtimod. Kroppen er spillevende på alle planer.

Læs også: Kræftsygeplejersken rådgiver patienter om alternativ medicin

Sørg for gode byggesten

Men når der nu skal ske så hyppig en opbygning, kræver det jo, at der er nogle gode, solide byggesten at arbejde med og at din livsstil ikke modarbejder projektet. Byggesten i form af vitaminer, mineraler, og gode fedtstoffer.

Hvis du ryger, er der her endnu en grund til at stoppe. Rygning trækker blodkarrene sammen, hvilket mindsker blodgennemstrømningen. Det betyder mindre iltforsyning af knoglevævet, og derfor øges risikoen for at få skrøbelige knogler. Husk hver dag, de gode fedtstoffer. Fedt er et vigtigt østrogenlager og østrogen stimulerer opbygningen af knoglerne.

Derfor er temaet her ekstra aktuelt for kvinder i og efter overgangsalderen, hvor østrogen niveauet naturligt daler.

Kan man ligefrem træne knoglerne stærke?

Ja! Du kan og skal træne dig til stærkere knogler. Når du træner musklerne, hiver de i knoglerne, hvilket stimulerer knogledannelsen. Hvis du ikke udfordrer dit skelet tilstrækkeligt, mister det styrke og robusthed. Motion er derfor noget af det vigtigste, du kan gøre for at få stærke knogler. Det stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv. Men det er ikke ligegyldigt hvilken motion.

Der skal træk og vægt og gerne stød til.

Træk på knoglerne fra musklerne, som sker, når man bruger dem. Der skal gerne trænes med vægt eller modstand på. Det vil sige træning i maskiner, kettelbells, med elastikker, vægte, plastflasker med vand/sand i. Vægten kan også være din kropsvægt ved fx squat, gang, løb, hop, push-up.

Stød kan være gang, løb, tennis, badminton, boldspil, sjip, hop…

Man kan selvfølgelig sige, at al motion er gavnlig, fordi det øger blodgennemstrømningen i din krop. Men hvis dit klare formål er at træne knoglestyrken, så er motion med vægtbærende elementer altså at foretrække.

Derfor er en gåtur bedre end en cykeltur.

En tur på tennisbanen er bedre end i svømmehallen.

Sjip er bedre end hulahop.

Læs også: Styrk din families immunforsvar

Stræk dine led for at forebygge slidgigt

Med dine led er det lidt af samme skuffe. De skal bruges.

Et led findes der, hvor to knogler støder sammen. Endestykkerne har hver en ledflade, som skal stimuleres, altså bevæges, for at kunne forny cellerne. Men hvis musklerne omkring leddene er for stramme, korte eller ikke bliver strakt ud jævnligt, så vil der blive for sammenpresset indeni leddet og ledfladerne komme for tæt på hinanden. Hermed er det med fare for slitage, som kan udvikle sig til slidgigt.

Derfor er stræk så vigtigt. For at musklerne omkring leddene får den længde, de skal have. Og for at leddene ikke komprimeres.

Her er både stræk og yogaøvelser virkelig gavnlige.

 

---

Øvelser

Et lille styrkeprogram til at lave dagligt hjemme:

Squat og lunges

Sjip

Push up, evt stående ved køkkenbordet.

Lig på maven og løft skiftevis overkroppen op og ned og benene op og ned.